불면증과 빨리 잠드는 방법

심호흡 운동은 바쁜 마음을 가라앉히는 데 도움이 됩니다. 당신을 방해하는 거슬리는 생각을 다루고 있는 자신을 발견한다면 명상 호흡이 정말 도움이 될 수 있습니다. 직장, 학교 및 관계에 대한 불안한 생각은 불면증의 일반적인 원인입니다. 반추도 마찬가지입니다. 마음 속에서 과거의 사건을 되풀이하거나 같은 부정적인 생각을 반복적으로 생각하는 것입니다.

호흡에 집중하는 것으로 시작할 수 있습니다. 다섯까지 세면서 깊게 숨을 들이쉬고, 다섯까지 세면서 숨을 내쉰다. 시도할 수 있는 여러 가지 호흡 기술과 운동이 있습니다.

가이드 명상을 통해 혜택을 볼 수도 있습니다. 명상 앱이나 Youtube 비디오를 사용하여 강사가 안내하는 짧은 휴식 시간을 따라가 보세요.

TV를 켜고 잠드는 것이 매력적으로 보일 수 있지만 실제로는 소리 때문에 깨어 있을 수 있습니다. 평화로운 환경을 조성하면 잠자기 전에 뇌와 몸의 긴장이 풀리는 데 도움이 됩니다.

경적이나 시끄러운 이웃이 통제할 수 없는 경우 사운드 머신이나 휴식 앱을 사용하여 소음을 없애는 것이 좋습니다.

어떤 사람들은 백색 소음으로 맹세합니다. 다른 사람들은 핑크 노이즈의 더 깊은 공명이나 바다의 파도나 비와 같은 자연 소리로 더 나은 행운을 빕니다. 음향 기기가 없으면 선풍기를 사용해 보세요. 시끄러운 파트너가 있는 경우 코골이 소리를 차단하기 위해 폼 귀마개를 고려하십시오. 수면용으로 설계된 소프트 헤드폰을 고려할 수도 있습니다.

청색광은 가시광선 스펙트럼의 모든 빛 중에서 에너지 수준이 가장 높습니다. 주의력, 뇌 기능 및 기분을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 것들이 낮에는 건강하지만 밤에는 아무런 도움이 되지 않습니다.

청색광은 일주기 리듬과 멜라토닌 수치를 조절하는 데 도움이 되므로 야간 노출이 수면 패턴에 매우 지장을 줄 수 있습니다. 태양 외에도 전화기, TV 및 컴퓨터 화면에서 블루라이트를 얻습니다.

블루 라이트 휴식의 이점을 최대한 누리려면 화면을 보지 않는 시간이 12분 이상 필요합니다. 청색광의 영향을 줄이려면 취침 전 몇 시간 동안 장치를 끄십시오. 어렵다면 기기에 블루라이트 필터를 사용하거나 블루라이트 안경을 착용하세요.

침대에서 책을 읽으면 다른 세계로 이동하여 수면을 촉진할 수 있습니다. 그것은 또한 하루의 걱정거리로부터 당신을 산만하게 할 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면 침대에서 책을 읽는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면의 질이 더 좋은 것으로 나타났습니다.

조명을 어둡게 유지하되 눈을 가늘게 뜨거나 책 조명을 고려하지 않아도 될 정도로 강하게 유지하십시오. Kindle과 같은 e-reader를 사용하는 경우 조명을 낮게 설정하십시오.

읽는 방법과 내용도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 악화시키거나 화나게 하는 뉴스 기사와 억누를 수 없는 사람을 피하십시오. 재미있는 소설책, 지루한 역사책 또는 이해하기 쉬운 주제에 초점을 맞춘 간단한 잡지 기사를 선택하십시오.

밤에 카페인이 함유된 음료를 마시면 잠이 깬다는 사실을 알고 계실 것입니다. 그 와인 한 잔이 더 나을 수는 없습니다. 알코올성 음료는 수면 패턴을 방해하여 빠르게 숙취를 일으키고 한밤중에 깨게 합니다. 대체 음료를 찾고 계시다면 허브티를 드셔보시면 어떨까요?

수면의 질을 향상시키는 허브차에는 카모마일과 라벤더 차가 있습니다. 야간 의식의 일부로 차를 마시도록 해보세요.

귀하의 편안함은 쉽게 표류하는 능력에 상당한 영향을 미칩니다. 이상적인 수면 자세는 의학적 상태나 통증으로 인해 수년에 걸쳐 바뀔 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 지지용 베개로 목, 등 또는 다리의 위치를 ​​변경하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

베개가 좋은 날을 보냈다면 새 구매를 고려하십시오. 선호하는 수면 자세에 적합한 것을 찾고 메모리 폼과 같은 재료를 실험해 보십시오. 처지거나 울퉁불퉁한 매트리스는 수면 ​​자세에 악영향을 미치고 관절 통증을 유발할 수 있습니다.

온도는 또한 편안함 수준에 중요한 역할을 합니다. 대부분의 사람들은 온도를 시원하게 유지하고 담요를 사용하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 창문형 에어컨이나 침대 옆 선풍기가 도움이 될 수 있습니다. 대나무와 같은 통기성 소재로 만든 냉각 시트와 매트리스 커버도 마찬가지입니다.

CPAP 기계를 사용하는데 마스크로 인해 밤에 잠을 이루지 못하는 경우 새 마스크 피팅을 예약하는 것이 좋습니다. 자신에게 더 잘 맞는 여러 가지 마스크 디자인이 있습니다.

멜라토닌은 수면제가 아닌 천연 수면 보조제입니다. 보충제로 섭취하면 자연적으로 발생하는 이 호르몬은 신체의 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되며 수면 준비를 돕습니다.

멜라토닌을 효과적으로 사용하려면 잠들기 2시간 전에 복용하십시오. 신체가 어떻게 반응하는지 확인하려면 낮은 복용량부터 시작하십시오. 필요한 경우 밤에 최대 10밀리그램까지 작업합니다.

처방전 없이 구입할 수 있는 수면용 의약품(OTC)은 장기간 사용하는 것이 아니라 가끔 사용하는 것입니다. 많은 사람들이 디펜하이드라민(베나드릴에서 발견) 또는 독실아민(유니솜에서 발견)과 같은 항히스타민제 성분에 의존합니다.

OTC 수면 보조제를 사용하기 전에 이미 사용 중인 약물이나 보조제에 대해 금기 사항이 아닌지 확인하십시오. 많은 야간 감기약에는 기침약 및 진통제와 같은 여러 가지 약물이 포함되어 있음을 명심하십시오. 무엇이 안전한지 의사와 상담하십시오.

만성(장기) 불면증은 일주일에 3회 이상 발생하고 3개월 이상 지속되는 불면증으로 정의됩니다. 장기간의 불면증은 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 여러 건강 상태의 위험 요소입니다. 불면증이 당신을 괴롭히는 경우 의료 전문가와 상담하십시오.

의사는 처방전 수면 보조제를 추천할 수 있습니다. 어떤 경우에는 치료사와 함께 일하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 밤에 잠을 깨는 과민성 방광과 같은 근본적인 건강 문제를 밝히는 것도 불면증을 제거하거나 완화하는 데 유용할 수 있습니다.

불면증은 일반적인 문제입니다. 이를 처리하기 위한 팁에는 편안함 수준을 높이고, 소음을 피하고, 호흡 운동을 하는 것이 포함됩니다. 재택 치료가 효과가 없거나 만성 불면증이 있는 경우 의료 전문가가 도움이 될 수 있습니다.