근력 운동에 참여하는 대부분의 사람들은 거울에서 볼 수 있는 근육에 초점을 맞춥니다. 그러나 허리에 힘을 추가하는 것도 마찬가지로 중요하며 보다 균형 잡힌 체격과 기능적이고 부상 없는 삶에 도움이 됩니다.
또한 등의 당기는 근육의 강도를 높이면 상체의 미는 근육이 과도하게 발달하여 발생하는 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 됩니다.
등을 위한 가장 인기 있는 운동 중 하나는 줄을 굽혀서 하는 것입니다. 그것은 당신의 등에 질량을 추가하고 이전보다 더 많이 당길 수 있는 힘을 제공하는 오래된 학교의 철을 펌핑하는 운동입니다.
구부러진 줄은 부상 위험을 줄이기 위해 좋은 형태가 필요합니다. 좋은 형태는 처음에는 달성하기 어려울 수 있습니다. 그러나 더 나은 자세와 몸통 안정성과 같이 줄을 구부리면 시간이 지남에 따라 부상 위험이 더욱 낮아질 수 있는 이점이 있습니다.
벤트 오버 로우는 일반적으로 바벨을 사용하여 수행되지만 다양한 저항 도구(예: 밴드, 덤벨 또는 기계)를 사용하여 수행할 수 있습니다. 또한 허리 통증과 같은 문제가 있는 경우 수행할 수 있는 다른 변형이 있습니다.
올바른 형태로 줄을 구부리는 방법
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오.
- 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 구부립니다. 약간 뒤로 앉는다고 생각해보세요(꼬리뼈를 발 뒤로 이동) — 이것은 바벨을 들어올릴 때 위치를 잡는 데 도움이 됩니다. 몸은 약 45도 각도로 앞으로 구부려야 하지만 더 이상 구부리면 안 됩니다.
- 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡고 팔뚝은 회내전(손바닥은 정강이를 향함)을 유지합니다.
- 팔꿈치를 뒤로 당기면서 둔근과 코어를 조여 바를 복근으로 가져옵니다. 팔꿈치를 뒤로 당기고 등을 곧게 유지하면서 견갑골을 함께 조입니다.
- 1초 동안 유지한 다음 팔을 펴고 바벨 플레이트가 지면에서 바로 떨어지도록 바를 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
- 이것을 6~12회 반복하고 3세트를 완료합니다.
구부린 줄에 어떤 근육이 작동합니까?
벤트 오버 로우는 주로 광배근(등에 있는 큰 날개 모양의 근육), 중간 및 하부 승모근, 능형근, 후방 삼각근에 작용합니다. 이들은 운동의 움직임을 담당하는 원동기입니다.
일부 연구에서는 노를 젓는 동안 팔꿈치의 각도가 다른 근육보다 이 근육 중 일부를 더 많이 목표로 한다는 결론을 내렸습니다. 예를 들어, 어깨를 벌리거나 노를 젓는 동안 팔꿈치를 몸에서 멀리 유지하면 승모근과 후방 삼각근이 훨씬 더 많이 활성화됩니다(1).
원동기 외에도 구부린 줄은 후방 사슬의 다른 근육으로부터 상당한 강도와 안정성을 필요로 합니다. 등 근육을 활성화하는 것 외에도 벤트 오버 로우는 고관절 신근을 사용하여 앞으로 구부린 자세에서 몸을 안정시킵니다.
다시 말해, 데드리프트와 관련된 동일한 근육이 로우 동안 정적 방식으로 사용됩니다(
요약
구부러진 행은 주로 광배근, 승모근, 능형근 및 후방 삼각근을 작동시킵니다.
행을 구부리면 어떤 이점이 있습니까?
줄넘기는 지면에서 물건을 집는 것과 관련된 움직임에 좋은 기능적 운동입니다. 그것은 또한 거꾸로 된 등반 자세와 같이 몸을 당기는 것과 관련된 동일한 근육을 작동합니다.
훈련 프로그램의 일부로 줄을 구부리는 것을 포함하여 다열근과 등 근육을 강화하기 때문에 만성 요통을 완화하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(
또한 후방 사슬의 근육을 강화하면 자세를 개선하고 부상을 예방하며 운동 능력을 향상시키고 폭발적인 움직임을 강화할 수 있습니다(5).
마지막으로, 구부러진 열은 많은 공간을 필요로하지 않으며 많은 장비가 필요하지 않습니다. 로드 바벨 또는 나중에 논의할 기타 장비를 사용하여 수행할 수 있습니다.
요약
줄넘기는 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있고 요통을 줄일 수 있으며 많은 장비가 필요하지 않은 좋은 기능적 운동입니다.
벤트 오버 행의 4가지 변형
줄 위로 구부러진 리버스 그립
이 변형은 손바닥이 얼굴을 향하도록 팔뚝을 회외시킨다는 점을 제외하고는 전통적인 벤트 오버 행과 동일한 위치 지정을 포함합니다. 이 그립을 사용하면 전통적인 벤트 오버 로우보다 이두근 근육을 조금 더 타겟으로 삼을 수 있습니다.
덤벨 밴트 오버 로우
이 변형에는 바벨 대신 덤벨이나 케틀벨을 사용하는 것이 포함됩니다. 이를 통해 손의 위치를 다양하게 하고 회내전, 회외전 또는 중립 그립으로 운동을 수행할 수 있습니다. 또한 움직임 중에 그립을 다양하게 할 수 있으며 처음에는 내전에서 끝에서는 회외로 이동할 수 있습니다.
덤벨 로우는 발 아래에 고정된 저항 밴드로 수행할 수도 있습니다.
행 위로 구부러진 단일 암 지원
이 버전은 기존 또는 기타 지원되지 않는 구부러진 행을 용납하지 않는 경우 더 좋습니다. 예를 들어, 허리 통증으로 인해 구부린 줄에 대한 내성이 제한된다면 이 변형을 시도해 볼 수 있습니다.
수행하려면 오른쪽 무릎과 손을 평평한 벤치에 놓습니다. 왼발은 바닥에 평평해야 하고 왼손은 아래로 뻗어 무게를 헐떡이며 동작을 수행합니다.
인클라인 벤치 지지 행
이것은 허리 통증 문제가 있는 경우 전통적인 구부러진 줄에 대한 또 다른 좋은 변형입니다. 덤벨을 사용하여 수행하는 것이 가장 좋습니다.
인클라인 벤치에 가슴과 복부를 대고 누워 시작합니다. 발은 바의 앞쪽 베이스에 놓거나 무릎은 벤치 좌석에 놓습니다. 덤벨을 몸통 쪽으로 당깁니다.
덤벨로 벤치를 치지 않도록 팔뚝 위치를 중립 그립으로 조정해야 할 수도 있습니다.
요약
벤트 오버 로우는 리버스 그립, 덤벨, 단일 팔로 지지 또는 인클라인 벤치로 수행할 수 있습니다.
기억해야 할 팁
- 이것이 당신에게 새로운 움직임이라면 가벼운 무게로 시작하여 적절한 형태를 사용하도록하십시오.
- 허리를 보호하기 위해 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 경첩으로 유지하십시오. 동작 내내 척추를 중립 상태로 유지하십시오.
- 천천히 동작을 수행합니다. 웨이트를 위로 휘두르면 머리가 앞으로 쏠리고 등이 아치를 향하게 되어 부상의 위험이 증가할 수 있으므로 피하십시오.
- 동작을 수행할 때 머리가 몸통과 일직선이 되도록 유지하십시오. 바벨이 시작되는 곳에서 약 12인치 앞의 바닥 지점을 보는 것이 도움이 됩니다.
요약
가벼운 무게로 시작하여 천천히 수행하십시오. 덤벨을 휘두르는 것을 피하고 몸통과 머리가 일직선이 되도록 유지하십시오.
결론
줄넘기는 등 근육을 단련하는 훌륭한 운동이지만 몸통 안정성과 엉덩이 안정성에도 효과가 있습니다. 그러나 요통이 있거나 이 동작 중에 등을 똑바로 유지할 수 없다면 지지된 원암 덤벨 로우 또는 인클라인 벤치 로우를 시도하십시오.
가벼운 무게로 시작하여 천천히 운동하며 좋은 자세를 유지하십시오. 더 나은 자세, 더 많은 등의 힘, 더 적은 부상을 위해 강도 훈련 프로그램에 구부러진 줄을 추가하십시오.
