건강에 관해서는 식습관, 신체 활동, 스트레스 및 수면과 같은 요인이 모두 연결되어 있습니다.
즉, 당신이 먹는 것이 야간 휴식에 영향을 미칠 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
하루 종일 먹는 음식이 수면에 어느 정도 영향을 미칠 수 있지만 간식을 먹을 수 있는 가장 좋은 기회는 잠들기 직전입니다.
저녁 시간에 올바른 음식(또는 음식 조합)을 먹는 것은 적당한 수면과 편안한 수면의 차이를 의미할 수 있습니다.
음식이 수면에 도움이 되는 이유와 방법, 졸음에 도움이 될 수 있는 15가지 취침 간식에 대해 알아보세요.
음식이 수면에 도움이 되는 방법
음식과 수면의 관계는 먹는 음식에 달려 있습니다.
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어떤 사람들에게는 조마조마한 마음이나 불안감이 불면증의 원인이 됩니다.
더 오래된
칠면조가 졸린다는 말을 들어 본 적이 있다면 트립토판의 효과에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 이 아미노산은 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되어 몸의 긴장을 풀어줍니다.
음식이 수면을 방해하는 방법
어떤 음식이 수면을 촉진하는 것처럼 다른 음식은 수면을 방해할 수 있습니다.
커피와 에너지 드링크와 같은 음식은 카페인과 인삼과 예르바 마테차와 같은 일반적인 활력제로 인해 좋은 나이트캡이 아니라는 것을 알고 계실 것입니다.
잠자리에 들기 전에 피해야 할 유일한 선택은 아닙니다.
잠자리에 들기 직전에 매운 음식이나 산성 음식을 먹으면 소화불량이나 위산 역류를 유발할 수 있으며, 이로 인해 계속 몸을 뒤척일 수 있습니다.
또 다른 범인은 단 음식입니다.
Graciously Nourished의 설립자이자 RDN인 Kelsey Lorencz는 “잠자기 직전에 설탕이 많이 함유된 음식을 먹으면 졸음이 와서 쉽게 잠들 수 있지만 밤에 잠을 설칠 가능성도 높아집니다.”라고 말합니다.
이것은 인슐린과 혈당을 다시 낮추는 데 도움이 되는 다른 호르몬을 방출하는 혈당의 급격한 상승 때문입니다. 이 호르몬 활동은 수면을 방해할 수 있습니다.
취침 전에 먹을 음식과 빠른 준비 요령
밤에 허기가 지면 부엌으로 가서 수면에 좋은 간식을 드세요. 침대에 오르기 직전에 너무 가까이서 먹으면 역효과를 낼 수 있습니다.
Oura 수면 추적 장치의 수면 전문가인 Rebecca Robbins 박사는 “취침 시간에 가까운 식사를 피하도록 최선을 다하십시오. Robbins는 건초를 치기 최소 1시간 전에 간식을 마칠 것을 권장합니다.
타르트 체리 주스 스무디
일부 작은
타르트 체리 주스 자체의 입안이 오싹해지는 맛이 마음에 들지 않을 수도 있지만 요거트와 메이플 시럽과 같은 저혈당 감미료와 함께 스무디에 사용하면 약간의 매력을 더할 수 있습니다.
프로 팁: 여분의 오메가 -3 지방을 위해 일부 아마씨를 뿌립니다.
훈제 연어 크림 치즈 롤업
연어는 바다에서 가장 높은 오메가-3를 함유하고 있습니다. 이러한 건강한 지방은 수면 효율을 향상시킬 수 있으므로 취침 전에 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
토르티야에 크림 치즈를 한 겹 바르고 훈제 연어를 토핑해 보세요. 그런 다음 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 썬다.
땅콩 버터를 곁들인 통곡물 토스트
통곡물 토스트에 땅콩버터 한 스푼을 곁들여 취침 시간에 간단하게 하세요.
“이 마그네슘이 풍부한 스낵은 혈당을 급상승시키지 않고 밤새 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Lorenz는 말합니다.
블루베리 아몬드 오트밀
오트밀을 아침 식사와 연관 지을 수 있지만 야간 간식으로 할인하지 마십시오! Lorenz는 자기 전에 장과를 곁들인 귀리 한 그릇을 권장합니다.
“귀리는 트립토판의 좋은 공급원으로 몸에서 멜라토닌을 생성하여 자연스러운 수면 주기를 지원합니다.”라고 그녀는 말합니다. “섬유질이 풍부하고 달콤한 취침 시간 스낵을 위한 달콤한 오트밀은 잠을 자는 동안 혈당을 점진적으로 상승 및 하강시킵니다.”
오메가-3 지방산과 단백질을 강화하기 위해 한 줌의 호두를 추가하는 것도 좋은 생각이며 혈당 수치가 너무 낮아지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
참치 오이 바이트
참치 통조림은 소박한 간식일 수 있지만 수면을 촉진하는 오메가-3가 많이 함유되어 있습니다. 또한 멜라토닌 생성을 돕는 비타민 B6의 공급원이기도 합니다.
일부를 약간의 마요네즈와 섞고 오이 조각에 발라서 가볍고 바삭바삭한 간식을 만드세요.
키위 슬라이스
달콤한 꿈은… 키위로 만들어졌나요? 있을 수있다!
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피스타치오 한 줌
자러 가려면 미쳤어! 에 따르면
잠자리에 들기 한 시간 정도 전에 간식을 한 줌 정도 드십시오.
캐슈 트레일 믹스
피스타치오와 마찬가지로 캐슈에는 멜라토닌이 풍부합니다. 또한, 그들은 또 다른 보너스를 자랑합니다. 그들은 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
캐슈, 말린 크랜베리, 아몬드 또는 좋아하는 견과류와 말린 과일로 트레일 믹스를 만듭니다.
아보카도 토스트
Avo 토스트는 식욕을 돋우고 잠재적으로 수면을 유도하는 스낵입니다.
아보카도의 마그네슘과 칼륨 함량은 휴식을 촉진하는 원투 펀치입니다. 일부
시금치 계란 물기
시금치와 계란은 더 나은 수면을 위한 강력한 콤보일 수 있습니다. 시금치의 마그네슘은 이완을 촉진하고 비타민 B6는 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 보조 인자입니다. 한편 계란은 멜라토닌이 풍부합니다.
시금치 달걀 물기를 만들려면 다음 단계를 따르십시오.
- 달걀 6개, 우유 약간, 소금 한 꼬집을 휘젓습니다.
- 익힌 시금치 ¾컵을 저어줍니다.
- 기름칠 머핀 컵 사이에 나눕니다.
- 400에서 굽기°F 15-20분 동안 또는 설정될 때까지.
아몬드 버터 크래커
캐슈 및 피스타치오와 마찬가지로 아몬드는 취침 시간에 도움이 되는 또 다른 견과류입니다. 그들은 더 나은 휴식에 기여하는 멜라토닌과 마그네슘을 함유하고 있습니다.
잠자리에 들기 전에 약간의 크림 같고 바삭한 것을 위해 통곡물 크래커에 아몬드 버터를 살짝 얹어 드세요.
따뜻한 우유를 곁들인 카모마일 차
“잠자리에 들기 전에 카모마일 차를 마시는 것은 불안 증상을 줄이고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.”라고 Lorenz는 말합니다. 카모마일은 항우울제 및 항불안제로 작용하여 모노아민 산화효소(MAO’s)를 억제하는 항산화제 아피게닌이 특히 풍부합니다.”
동물 모델에 대한 2022년 연구에 따르면 MAO를 억제하면 뇌에서 세로토닌과 같은 모노아민 수치가 증가하여 우울 증상 감소와 관련이 있습니다.
부드럽고 크리미한 질감과 약간의 건강한 지방을 위해 김이 나는 컵에 따뜻한 우유를 조금 더합니다.
타르트 체리 주스 목테일
알코올은 수면을 방해할 수 있지만 타르트 체리 주스, OJ, 탄산수 칵테일은 이상적인 야간 강장제입니다.
따뜻한 스무디 볼
“요거트, 시금치, 과일, 땅콩 버터를 곁들인 스무디는 마그네슘이 풍부한 취침 간식이 될 수 있습니다.”라고 Lorenz는 권장합니다.
더 나은 방법: 전자레인지에 1분 정도 데워서 따뜻한 스무디 그릇으로 사용해 보세요. 특히 마음을 편안하게 해주는 아늑한 따뜻함을 느낄 수 있습니다.
체리 호박씨 스무디
요거트, 호박씨, 체리를 섞어 스무디를 만들어보세요.
“호박씨의 마그네슘, 요거트의 비타민 D, 달콤한 체리에서 발견되는 멜라토닌은 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다.”라고 Lorenz는 말합니다.
피해야 할 음식과 그 이유
커피와 차
커피나 차와 같은 카페인 음료가 이상적인 동료가 아닌 이유는 분명할 것입니다.
카페인은 자극 효과로 잘 알려져 있습니다. 카페인 함량 외에도 커피와 같은 산성 음료는 더 민감한 사람들에게 야간 속 쓰림을 유발할 수 있습니다.
과자
설탕 함량이 높은 쿠키, 패스트리, 케이크와 같은 단 음식은 인슐린 수치를 방해하여 잠 못 이루는 밤을 보낼 수 있습니다.
에너지 드링크
잠들기 직전에 에너지 드링크를 마시는 것은 수면에 전혀 도움이 되지 않습니다.
이러한 음료에는 종종 카페인과 잠을 자게 하는 것이 아니라 깨어 있도록 고안된 허브 자극제가 포함되어 있습니다.
맵거나 무거운 음식
취침 시간이 아닌 점심 또는 저녁 식사 시간에 매운 카레와 활기 넘치는 살사를 저장하십시오. 매운 음식을 먹으면 위산 생성이 촉진되어 휴식을 방해하는 위산 역류를 유발할 수 있습니다.
튀긴 음식, 붉은 고기, 소량의 치즈와 같은 무겁고 칼로리가 높은 음식을 피하십시오. 소화하는 데 시간이 걸리고 눕기 직전에 먹으면 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
불면증, 수면 장애 및 불안에 대한 추가 리소스
일상적으로 불면증으로 어려움을 겪고 있다면 의사나 수면 전문가와 상담하여 수면 장애의 가능성을 배제하십시오.
그 동안 National Sleep Foundation에서 수면 장애에 대한 유용한 정보를 찾을 수 있습니다.
불안이 밤에 잠을 설치게 하는 원인이라면 미국 불안 및 우울증 협회에서 다양한 리소스를 제공합니다.
취침 간식에 대해 자주 묻는 질문
자주 묻는 질문으로 사실을 확인하세요.
밤에 숙면을 취하기 위해 먹는 최고의 음식은 무엇입니까?
모든 사람은 다양한 음식에 다소 다르게 반응할 수 있지만 자기 전에 먹는 것이 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.
- 키위
- 피스타치오 및 아몬드와 같은 견과류
- 신랄한 체리 또는 그 주스
- 딸기와 견과류를 곁들인 오트밀
- 우유를 넣은 카모마일 차
밤에 잠을 잘 자려면 어떤 음식을 피해야 할까요?
잠자리에 들기 전에 고카페인 음식과 음료, 맵거나 무거운 음식, 단당류가 많은 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.
아기, 유아 및 어린이가 밤에 더 잘 자기 위해 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?
아기가 고형식을 먹고 있다면 시금치와 같은 퓌레로 만든 마그네슘이 풍부한 채소를 주거나 스무디를 숟가락으로 떠서 먹이십시오. 유아는 적당한 크기로 자른 음식을 간식으로 먹을 수 있습니다. 나이가 많은 아이들은 위 목록에 있는 음식을 자유롭게 먹을 수 있습니다.
음식의 어떤 화학 물질이 당신을 졸리게 만드나요?
식품의 모든 화학 물질이 나쁜 것은 아닙니다! 멜라토닌, 세로토닌 및 트립토판은 모두 졸음을 촉진하는 것과 관련이 있습니다.
밤에 불면증과 불안에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
따뜻한 음료는 불안을 진정시키고 불면증을 예방하는 최선의 선택일 수 있습니다. 따뜻한 목욕처럼 온열감은 하루의 근심을 씻어내는 데 도움이 되는 경우가 많다.
진정시키는 산화 방지제를 위해 카모마일 차를 선택하고 크림 같은 맛을 원하면 우유를 약간 첨가하십시오. 여분의 지방도 도움이 될 것입니다!
밤에 잠을 잘 수 있게 도와주는 과일은?
키위와 시큼한 체리는 수면 유도 효과를 보여주는 가장 강력한 연구 기관을 가지고 있습니다.
테이크아웃
잠자리에 들기 전 올바른 간식은 휴식에 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 하지만 전반적인 건강한 식습관 패턴도 중요하다는 점을 기억하세요.
“좋은 영양은 좋은 수면과 관련이 있습니다. 과일과 채소를 많이 먹고, 저지방 단백질을 섭취하고, 수분을 유지하는 것은 모두 우리의 전반적인 건강과 수면 건강에 기여합니다.”라고 Robbins는 말합니다.
취침 시간 간식을 현명하게 선택하여 숙면을 취하세요.
왼쪽의 자리 표시자 이미지를 작성자의 200×200픽셀 사진으로 바꿉니다.
