과일과 채소는 항상 건강과 몸매를 유지하는 최고의 선택입니다. 그러나 바나나는 항상 논란의 여지가 있습니다. 살을 찌우거나 체중 감량에 도움이 되나요?

바나나와 우유를 며칠 동안 먹으면 살이 빠지는 데 도움이 된다고 합니다. 영양사는 또한 하루에 적어도 하나의 바나나를 섭취할 것을 제안합니다. 그러나 반면에 운동 선수는 에너지를 높이고 근육량을 늘리기 위해 운동 전 식사로 바나나를 먹습니다.

이 기사는 바나나와 체중의 관계를 탐구하여 체중 감소 또는 체중 증가 과일인지 알아냅니다. 위로 스와이프하여 자세히 알아보세요!

바나나의 영양성분표

바나나에는 영양소가 가득합니다. 비용 효율적이고 빠른 에너지원입니다. 중간 크기의 바나나(~118g)는 27g의 탄수화물, 3.1g의 섬유질 및 105칼로리의 에너지를 제공합니다. 또한 422mg의 칼륨과 0.43mg의 비타민 B6(1)을 제공합니다.

잘 익은 바나나의 총 탄수화물 중 절반은 운동 선수에게 빠른 에너지를 제공하여 경기력을 향상시키는 설탕(14.4g)입니다(1).

녹색 바나나에는 저항성 전분(RS)과 섬유질(2)이 많이 들어 있습니다. 장에서 발효되면 RS는 부티레이트라는 단쇄 지방산을 생성합니다. 부티레이트는 장 건강을 개선하고 변비를 예방합니다(3).

Brigham Young University(미국)에서 수행된 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감량에 도움이 되고 과도한 칼로리 섭취가 감소합니다(4).

바나나는 또한 칼륨이 풍부하여 BMI와 체중을 낮추는 데 도움이 됩니다(5).

그러나 문제는 바나나 체중 증가 또는 체중 감소 과일입니다. 더 깊이 파보자!

바나나는 체중 증가 또는 체중 감소 과일입니까? 연구 결과

바나나는 체중을 감량하거나 유지하기 위해 제한된 양으로 섭취할 수 있는 다재다능한 과일입니다. 식사 대신 간식으로 드십시오.

• 바나나는 식사에 부피를 더하고 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 풍부한 섬유소입니다(6). 중간 크기의 바나나를 간식으로 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다.

• 바나나는 높은 칼로리 함량으로 유명합니다. 그러나 중간 크기의 바나나에는 다른 설탕 가공 스낵보다 만족스럽고 더 나은 소화 가능한 탄수화물과 설탕이 들어 있습니다(1).

• 녹색 바나나와 잘 익은 바나나의 저항성 전분(RS)은 지방 산화를 촉진하고 지방 세포의 지방 저장을 낮추며 체중 감소를 촉진할 수 있습니다(7, 8).

• 바나나는 비타민과 미네랄(미량 영양소)이 풍부합니다. 이러한 미량 영양소는 포도당 대사 및 에너지 소비에서 보조 인자(에너지를 방출하는 효소 활동을 촉진하는 비단백질 화합물)로 작용합니다. 이것은 비만과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다(9).

• 익은 바나나와 덜 익은 바나나는 혈당 지수가 낮고 포만 지수가 높습니다(10), (11). 스페인에서 수행된 연구에 따르면 저 GI, 에너지 제한 식단이 저지방, 고 GI 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다(12).

• 바나나는 칼로리와 당도가 높습니다. 가성비 좋은 에너지원으로 운동선수의 운동 지구력을 향상시킵니다(1). 따라서 다른 건강 식품이나 단백질 보충제와 함께 바나나를 섭취하면 체중 증가에 도움이 됩니다.

이제 바나나가 체중 감량과 체중 증가에 어떻게 도움이 되는지 알았으니 두 가지 목적으로 바나나를 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.

체중 감량을 위해 바나나를 먹는 방법

바나나는 포만감이 높고 섬유질이 풍부합니다. 바나나를 간식으로 먹거나 운동 전 식사로 먹으면 포만감을 느끼고 에너지를 공급하는 데 필요한 영양소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

체중을 늘리기 위해 바나나를 먹는 방법

바나나는 칼로리가 풍부합니다. 왜 바나나를 먹는 것이 체중을 늘리는 오래된 방법으로 간주되는 이유입니다. 체중 증가를 위해 규칙적인 식단에 바나나를 포함시키는 가장 좋은 방법은 바나나를 스무디나 밀크셰이크에 추가하는 것입니다.

체중 증가 및 체중 감소 가능성 외에도 바나나는 많은 다른 건강상의 이점을 제공합니다. 아래에서 확인하세요.

바나나의 다른 잠재적인 이점

• 바나나는 펙틴과 저항성 전분을 함유하고 있어 위 배출을 지연시키고 포도당 내성을 개선하며 포도당의 적당한 조절을 돕습니다(13, 14). 그럼에도 불구하고 당뇨병에 대한 바나나 섭취와 균형 잡힌 식단을 계획하려면 항상 영양사와 상담하십시오.

• 생 바나나의 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 발효되어 단쇄 지방산을 생성합니다. 이것은 결장 혈류를 자극하고 장 건강을 향상시킵니다(15).

• 바나나는 풍부한 칼륨 공급원입니다(1). 칼륨은 특히 노인 여성에서 심장을 보호하고 뇌졸중 위험을 낮춥니다(16).

• 바나나의 생리활성 화합물은 전반적인 건강을 향상시킵니다. 그들은 퇴행성 질환과 산화 스트레스의 발병률을 줄입니다(17).

이제 바나나가 건강을 향상시키는 모든 방법을 알았으므로 바나나로 맛있는 스무디를 만드는 방법을 확인하십시오!

바나나 쉐이크 레시피

재료

• 바나나 1-2개
• 우유 ½-1잔
• 설탕(선택사항)
• 바닐라 추출물
• 아이스크림(선택사항)
• 아몬드

절차

1. 믹서기에 얇게 썬 바나나, 우유 한 잔, 얼음을 넣으십시오.
2. 아이스크림 한 스쿱을 추가합니다.
3. 아몬드 4~5개를 넣는다.
4. 혼합물이 부드럽고 걸쭉해질 때까지 재료를 섞습니다.
5. 스무디를 잔에 붓고 필요한 경우 설탕을 첨가하십시오.
6. 봉사하고 즐기십시오.

또한 다양한 맛의 아이스크림을 시도하고 건포도, 호두, 캐슈와 같은 다양한 건조 과일을 추가하여 바나나 쉐이크의 풍부함과 영양가를 높일 수 있습니다. 바나나 밀크셰이크를 맛있게 만들 뿐만 아니라 높은 영양가도 더해줍니다.

결론

바나나가 체중을 줄이거나 늘리는지에 대한 증거는 거의 없습니다. 그러나 항상 배를 채울 수 있는 건강한 간식입니다. 다이어트 중이라면 식사에 바나나를 넣어도 해가 없습니다. 전체 식사가 아닌 조절된 부분으로 먹도록 하십시오.

균형 잡힌 접근을 위해 영양사와 상담하십시오.

자주 묻는 질문

체중 감량을 위해 바나나를 언제 먹어야합니까?

바나나를 아침 중반이나 운동 전 간식으로 먹으면 에너지를 높일 수 있습니다. 중간 크기의 바나나를 이른 아침 간식으로 먹으면 신진대사를 시작하고 기분이 좋아집니다.

체중을 늘리려면 하루에 몇 개의 바나나를 먹어야 하나요?

바나나는 총 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 스무디나 단백질 보충제와 함께 섭취하지 않는 한 체중 증가 식품이 아닙니다. 바나나 스무디와 웨이트 트레이닝을 병행하면 체중 증가에 도움이 됩니다.

자기 전에 바나나를 먹으면 체중 감량에 도움이 되나요?

바나나의 당분 함량은 밤에 섭취하면 소화하기 어렵습니다. 따라서 체중을 줄이려면 밤에 바나나를 먹지 않는 것이 좋습니다.