격렬한 운동은 활력을 유지하고 근육을 아프게 할 수 있습니다. 좋은 소식은 기사에서 논의된 전략을 사용하여 근육통을 쉽게 제거하고 통증과 경직을 완화할 수 있다는 것입니다. 체육관에 처음 온 경우 근육통의 불편함이 심할 수 있습니다. 침대에서 일어나 계단을 내려가는 것은 큰 도전이 될 수 있습니다. 근육통을 없애는 방법과 운동 후 통증을 예방할 수 있는 팁을 읽으려면 계속 읽으십시오.

근육통의 가능한 원인

힘든 운동, 격렬한 스포츠 라운드, 새로운 운동 또는 체육관에서 갑자기 하루를 보낸 후(1~2주를 건너뛴 후) 근육통을 경험하는 것은 신체가 DOMS를 겪고 있다는 것입니다. DOMS는 지연 발병 근육통을 나타내며, 일반적으로 24시간에서 48시간 사이에 발생하며 근육이 모두 단련된 후 약 72시간 후에 최고조에 달합니다. 연구원들은 다음 요인 중 두 가지 이상의 조합이 근육통의 원인이 될 수 있다고 생각합니다(1).

• 젖산 축적
• 근육 경련
• 결합 조직 손상
• 근육 손상
• 염증
• 효소 유출

근육의 수축과 신장을 동시에 수반하는 편심 운동은 DOMS와 밀접한 관련이 있습니다. 편심 부하가 높은 운동의 예로는 스쿼트, 저항 훈련, 역도, 전력 질주 및 플라이오메트릭이 있습니다(2).

운동을 하면 누구나 근육통이 생긴다는 뜻인가요? 알아 보자.

누가 근육통을 얻을 수 있습니까?

DOMS는 그 사람이 초보자이든, 노련한 운동 선수이든, 운동 체제로 돌아가는 사람이든 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다. 예, 엘리트 운동선수와 보디빌더도 운동 후 근육통을 경험합니다. 다음과 같은 경우 DOMS의 영향을 받을 수 있습니다.

• 운동 강도를 높였습니다.
• 이전에 하지 않은 새로운 운동을 추가했습니다.
• 편심 하중이 높은 운동을 했습니다.
• 당신은 방금 훈련을 시작했습니다.
• 휴식 후 훈련을 재개했습니다.

즉, 급성 근육통(운동 중 느낄 수 있는 통증)과 지연성 근육통을 구별하는 것이 중요합니다. 후자의 구별되는 증상에는 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.

근육통을 동반할 수 있는 일반적인 증상

DOMS의 증상은 운동 후에 시작되며 근육통과 별도로 다음이 포함됩니다(3).

• 근육 부종
• 근육 성능 감소
• 동작 범위 감소
• 운동한 근육군에 특유한 통증
• 근육 압통
• 늘어나거나 수축되면 근육통이 심해짐

DOMS는 일반적으로 경증에서 중등도이며 집에서 근육통을 치료할 수 있습니다. 뿐만 아니라 근육통에 걸릴 확률을 줄일 수도 있습니다. 방법을 봅시다.

근육통을 치료하고 예방하는 가장 좋은 방법

운동으로 인한 근육통을 치료하는 방법은 다양합니다.

• 자신에게 마사지를 줘

연구에 따르면 운동 후 마사지는 DOMS와 관련된 통증과 통증을 완화할 수 있습니다. 한 연구에서 참가자들은 운동 후 3시간 30분 동안 마사지를 받았을 때 증상 완화를 경험했습니다. 근육 기능은 개선되지 않았지만 마사지를 받은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 붓기와 근육통이 유의하게 낮았습니다(4). 별도의 메타 분석에 따르면 운동 프로그램 후 48시간과 72시간 후에 마사지하는 것이 효과적인 것으로 나타났으므로 DOMS 증상이 사라질 때까지 아픈 근육을 계속 마사지하십시오(5).

근육이 아플 때마다 물리 치료사를 방문하는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서 다음 단계에 따라 빠른 자가 마사지를 할 수 있습니다.

1. 마사지 오일을 선택하여 허벅지 근육, 목 근육, 어깨, 종아리, 팔 등 운동한 부위에 몇 방울 떨어뜨립니다. 2. 오일이 따뜻해지도록 피부를 반죽하고 흡수시킵니다. 손가락 끝을 사용하면 아프거나 끼일 수 있으므로 피하십시오. 손바닥의 아랫부분은 반죽하기에 좋습니다. 3. 30분 동안 또는 완화될 때까지 마사지하면서 근육을 쥐고 흔듭니다.

• 습열 요법 또는 건열 요법 시도

연구에 따르면 운동 후 습열과 건열 적용은 모두 아픈 근육을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 습열은 건열보다 훨씬 빠르게 근육 조직 깊숙이 침투하여 치유를 촉진할 수 있어 월등한 것으로 여겨진다. 그러나 가정에서 건조 열을 천천히 지속적으로 공급하면 근육에 상당한 이점을 줄 수 있습니다. 또한 열로 인한 조직 손상 위험이 훨씬 낮습니다. 습열 팩은 2시간 동안만 지속되는 반면 건열 팩은 8시간 동안 지속되므로 건열 케미컬 팩과 습열 팩을 함께 사용해 볼 수 있습니다(6).

• 스스로 움직여라

이것은 상식에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만, 신체 활동은 유휴 상태에 있는 것보다 실제로 DOMS를 더 좋게 만들 수 있습니다. 경미하거나 적당한 운동이 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 긍정적인 증거가 있습니다(7). 따라서 DOMS가 발생할 때 체육관에 가거나 운동을 중단하지 마십시오. 반대로, 적당한 운동이나 가벼운 운동을 계속하면 근육통을 완화할 수 있습니다.

• 숙면을 취하세요

깊은 잠은 많이 간과되었지만 근육통에 절대적으로 중요한 치료법입니다. 근육 회복은 사람이 잠을 잘 때 분비되는 HGH(인간 성장 호르몬)라는 호르몬에 의존하기 때문입니다(8). 수면이 근육통을 얼마나 효과적으로 치료할 수 있는지에 대한 연구는 아직 결정적이지 않지만 근육 회복과 수면 사이의 연관성은 숙면을 취하기에 충분한 이유가 될 수 있습니다.

• 폼 롤링 시도

편심 운동 후에 폼 롤링을 사용하여 근육통을 줄이고 근육 회복을 개선하십시오. 한 연구에 따르면 운동 후 폼 롤러를 사용하면 근력 회복과 근육 통증 감소에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다(9).

• 침술 시도

연구에 따르면 전통적인 침술은 운동으로 인한 근육통을 효과적으로 치료할 수 있습니다. DOMS의 경우, 운동 후 침술을 적용하면 근육통이 1/3로 감소될 수 있다는 결과가 나타납니다(10). 근육통을 예방하기 위해 간단하면서도 효과적인 몇 가지 팁을 따를 수 있습니다.

• 새로운 운동 루틴에 쉽게 적응하십시오.
• 저강도 운동으로 운동 루틴을 시작하고 끝내십시오.

• 운동하기 전에 커피를 마신다.

근육통에 대한 가능한 치료법과 예방 요령 외에도 DOMS를 보다 쉽게 ​​수행할 수 있도록 따라야 할 특정 사항이 있습니다.

근육통을 완화하기 위해 운동 중 및 후에 해야 할 일

• 수분 유지

연구에 따르면 운동 중 탈수된 참가자는 수분을 유지한 참가자와 대조적으로 24시간 및 48시간 후에 훨씬 더 높은 통증 점수를 보고했습니다(11). 따라서 운동 후 근육통을 줄이려면 물병을 휴대하고 물을 충분히 마셔 탈수되지 않도록 하는 것을 잊지 마십시오.

• 격렬한 운동 후 30분 이내에 식사

격렬한 운동이나 편심 운동 후에 근육 회복 작업을 시작하는 데 필요한 연료를 몸에 공급하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육을 재건하는 데 필요한 아미노산을 신체에 제공하고 탄수화물은 신체의 에너지 수준을 보충함으로써 중요한 역할을 합니다(12).

• 쿨다운

연구에 따르면 10분간의 저강도 유산소 운동은 DOMS로 인한 많은 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(13). 러닝머신 위를 걷거나, 조깅을 하거나, 자전거를 타고 페달을 밟는 등 좋아하는 유산소 운동을 편안하게 할 수 있습니다.

이러한 구제책을 얼마나 오래 적용해야 하는지 궁금할 것입니다. 근육통이 지속되는 한, 그렇지?

근육통은 얼마나 오래 지속되어야 합니까?

DOMS와 관련된 근육통은 일반적으로 3-4일 동안 지속되며 종종 운동 후 72시간에 최고조에 달합니다(1).

그러나 근육통에 다른 근본적인 원인이 있는 경우 더 오래 지속되거나 다른 증상이 나타날 수 있습니다. 의학적 도움을 구하는 것이 언제 중요할 수 있는지 알아보려면 다음 섹션을 살펴보십시오.

근육통에 대해 의사를 만나야 할 때

DOMS와 관련된 근육통은 일반적으로 저절로 사라집니다. 그러나 운동 후 근육통은 다른 것이나 심각한 부상을 나타낼 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 의사와 상의하십시오.

• 근육은 운동 중에 아프고 운동을 중단한 후에도 계속 통증이 있습니다. 급성 근육통의 징후일 수 있습니다.
• 근육통은 4일이 지나도 가라앉지 않습니다.
• 집에서 시도하는 근육통 치료법으로는 아무런 기복도 찾을 수 없습니다.
• 몸이 매우 약하거나 아프고 소변이 갈색을 띱니다.

아픈 근육을 제거하는 방법은 피트니스 및 스포츠 분야에서 매우 일반적으로 묻는 질문입니다. 근육통이 가장 일반적으로 편심 운동과 관련이 있기 때문입니다. 임상적으로는 지연성 근육통 또는 DOMS라고 합니다. DOMS는 운동 세션 후 24시간에서 72시간 사이에 어디에서나 발생할 수 있습니다. 초보자와 노련한 운동선수, 피트니스 매니아를 구분하지 않으며, 몸에 익숙하지 않은 새로운 운동으로도 가능합니다. 운동 루틴을 시작하고 끝내는 방법을 수정하고 간단한 치료법을 적용하여 근육통을 어느 정도 예방하거나 완화할 수 있습니다.

참조:

스타일크레이즈

엑스