인어 자세는 매우 강력한 엉덩이 개방 요가 아사나인 Eka Pada Rajakapotasana와 매우 유사합니다. 비둘기 자세를 연습하는 고급 방법입니다. 올바르게 수행되면 인어 자세가 단단한 엉덩이를 완화하는 데 도움이 되며 심한 좌골 신경통에서 벗어날 수 있습니다. 그러나 무릎 부상을 입은 사람들에게는 적합하지 않습니다. 또한, 정말 어려운 파워풀한 포즈이기 때문에 초보자가 적절한 감독 없이 연습하는 것은 바람직하지 않습니다.
인어 자세를 취하는 방법을 살펴보겠습니다. 그러나 Eka Pada Rajakapotasana를 하는 것이 편안하고 고급 요가 수련자가 아니라면 이 자세를 연습하지 마십시오.
인어 자세를 하는 방법:
- 아래로 향하는 개 자세인 Adho Mukha Svanasana로 시작합니다.
- 손가락을 바깥쪽으로 벌리고 엉덩이를 들어 올리고 척추를 늘립니다. 발 뒤꿈치에 균형을 잡으십시오.
- 깊게 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 어깨 너비로 벌린 손 사이에 오도록 구부립니다.
- 오른쪽 무릎이 오른쪽 손목 가까이에 오도록 오른쪽 발목을 요가 매트의 왼쪽 손목 근처에 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 왼쪽 발가락이 바닥에 닿도록 합니다.
- 손끝에 압력을 가하여 몸 전체를 늘리고 허벅지에서 몸통을 당깁니다. 꼬리뼈가 왼쪽 발 뒤꿈치에 더 가깝게 떨어지도록하십시오.
- 오른쪽 다리의 정강이를 통해 아래로 당기고 엉덩이 사이의 균형을 나누고 오른쪽 허벅지를 정중선 쪽으로 당깁니다.
- 다리를 밀면서 척추를 최대한 높이십시오.
- 오른손은 오른쪽 허벅지에 둡니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 왼발을 잡습니다.
- 발가락이 팔꿈치의 주름에 놓이도록 왼발을 몸에 최대한 가깝게 당깁니다.
- 척추를 길게 유지하면서 오른손을 머리 위로 가져옵니다. 팔꿈치를 구부리고 왼손을 잡습니다.
- 몸통과 엉덩이를 앞으로 쭉 펴고 다리에 압력을 가하여 코어를 활성화하고 척추를 들어 올립니다.
- 깊은 호흡으로 하늘을 응시합니다.
- 10 호흡 동안 자세를 유지하십시오.
- 그런 다음 왼쪽 다리를 놓아 뒤로 뻗습니다.
- 몸 앞에 손을 놓습니다.
- 왼쪽 발가락을 집어넣고 Adhvo Mukha Svanasana로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 같은 단계를 반복합니다.
이렇게 하면 1회 반복됩니다. 이러한 반복을 5~7회 반복하고 그 사이에 약 15초 동안 휴식을 취하십시오.
수정 사항:
매우 강한 자세로 규칙적인 연습을 통해 몸에 은혜를 입힐 수 있습니다. 다음은 요구 사항에 맞게 포즈를 수정하는 몇 가지 팁입니다.
- 팔꿈치 주름에 발이 놓이는 것을 허용하기 어렵다면 요가 벨트를 사용하여 왼발을 잡을 수 있습니다. 벨트를 발에 단단히 묶고 손으로 잡습니다. 이것은 또한 포즈를 심화시키는 데 사용할 수 있습니다.
- 뒤로 구부리는 강도가 약간 공격적이라고 느껴진다면 부분 백벤드를 수행할 수도 있습니다.
- 추가 지원과 쿠션을 위해 엉덩이 아래에 담요를 놓으십시오.
인어 자세의 이점:
한쪽 다리가 있는 비둘기 자세의 고급 버전에는 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 정기적으로 인어 자세를 연습하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
- 더 강한 골반저와 코어
- 허리 통증과 좌골 신경통으로부터의 자유
- 더 유연하고 강한 허리, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근
- 더 나은 수준의 균형
- 더 강하고 더 열린 어깨와 가슴
- 성적 욕망에 대한 더 나은 통제
- 더 강력하고 강력한 소화 시스템과 생식 시스템
주의 사항:
반월상 연골, 무릎 또는 인대에 부상을 입었을 경우를 대비하여 이 자세를 절대 연습하지 마십시오. 고관절이나 어깨 탈구의 병력이 있는 경우 자세 연습을 피하십시오. 무릎 부상을 피하기 위해 항상 앞쪽 발이 충분히 구부러져 있는지 확인하십시오. 척추를 펴고 들어 올린 상태를 유지하십시오. 자신을 한계 이상으로 밀어붙이지 마십시오. 완벽을 위해 계속 연습하십시오.
연습과 인내 – 이것은 인어 자세를 마스터하는 데 필요한 두 가지 핵심 요소입니다. 서두에 언급했듯이 초보자, 초보자 또는 무릎 부상이있는 경우 좋은 아사나가 아닙니다. 그러나 강한 의지가 있다면 시도해 볼 수 있습니다.
Ek Pada Rajakapotasana가 편안합니까? 인어 포즈를 시도한 적이 있습니까? 당신의 경험은 무엇이었습니까? 아래 의견 섹션에서 우리와 공유하십시오.