목 굴곡이란? 운동 범위 개선을위한 운동

목 굴곡이란 무엇입니까?

목의 굴곡은 턱을 가슴까지 낮추는 동작입니다. 이것은 두개골 바로 아래의 관절에서 발생하며 흉골 flexor 근육뿐만 아니라 sternocleidomastoid (SCM) 근육을 사용합니다.

다른 목 움직임은 다음과 같습니다.

• 목을 좌우로 회전
• 목을 옆으로 구부려 귀를 어깨로 가져옴
• 목을 확장하여 턱을 위로 들어 올리기

목 굴곡에서 정상 동작 범위는 40 ~ 80도이며 고니 오미 터라는 장치로 측정됩니다. 통증, 불편 함 또는 저항력없이 목을 얼마나 멀리 움직일 수 있는지 보여줍니다.

건강한 관절, 근육 및 뼈는 정상적인 운동 범위를 유지하는 데 도움이됩니다.

통증, 압박감 및 이동성 감소의 원인

목의 굴곡이 손상되거나 제한되면 다양한 원인이 있으며 일반적으로 자주 내려다 봐야하는 행동이 포함됩니다. 핸드 헬드 장치를 내려다 본 결과 텍스트 넥 (text neck)이라고합니다.

목 경직 및 운동 범위 제한을 유발할 수있는 활동은 다음과 같습니다.

• 컴퓨터와 핸드폰 사용
• 독서
• 운전 또는 장시간 앉아
• 사이클링
• 특히 고르지 않은 지형에서 걷기
• 잘못 자
• 봉제, 스케치 또는 글쓰기
• 무거운 어깨에 매는 가방을 들고
• 몸의 한쪽을 사용하는 스포츠
• 상체의 반복적 인 움직임

목 굴곡 개선을위한 운동

다음 운동은 힘을 키우고 통증을 완화하며 목과 등의 운동 범위를 증가시킵니다. 앉거나 서있는 동안 이러한 운동을 할 수 있습니다.

느리고 제어 된 움직임을 사용하고 움직임을 강요하지 마십시오. 목을 움직일 때 몸의 나머지 부분을 그대로 유지하여 올바른 자세와 자세를 유지하십시오.

목 굴곡 스트레치

이 운동은 후방 목 근육을 풀어주고 압박감을 줄이는 데 도움이됩니다.

1. 팔을 몸과 나란히 놓고 핵심 근육을 사용하여 척추를 안정시킵니다.
2. 어깨 뼈를 앞뒤로 그립니다.
3. 천천히 턱을 가슴쪽으로 끌어 당깁니다.
4. 15 ~ 30 초간 기다립니다.
5. 2 ~ 4 번 반복한다.

이 스트레칭을 심화 시키려면 손을 머리의 뒤에 머리의 손으로 머리의 밑 부분에 두어 움직임을 안내하십시오.

목 수축

이 운동은 단단한 근육을 풀어주고 통증을 완화하며 척추 압력을 줄입니다. 항상 눈을 앞으로 향하게하십시오.

1. 손가락을 턱에 대고 머리를 최대한 뒤로 밉니다.
2. 목 뒤에서 스트레칭을 느끼십시오.
3. 중립으로 돌아 가기 전에 2-3 초 동안 유지하십시오.
4. 한 번에 또는 하루 종일 8-10 회의 3-4 세션을 반복하십시오.

목 연장 개선을위한 운동

이 연습의 목표는 증상의 강도와 심각성을 줄이는 것입니다. 이 스트레칭은 목의 긴장과 통증을 완화시켜 반복적으로 내려다보아야하는 활동과 완벽하게 균형을 맞 춥니 다.

상향 목 확장

이 운동은 목 앞을 목표로합니다. 자세를 유지하는 대신 숨을 쉬면서 움직여이 운동을 할 수 있습니다. 출발 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬고 내쉬십시오.

1. 앉은 자세로 시작하십시오.
2. 목을 천천히 뒤로 구부리고 천장을 향해 시선을 향하십시오.
3. 이 위치를 5-10 초 동안 유지하십시오.
4. 5 번 반복하십시오.

침대 걸림

통증을 완화시키고 혈액 순환을 증가시키기 위해 처음 깨어있을 때나 잠자기 전에이 운동을하십시오.

1. 머리, 등, 어깨가 가장자리 근처에서 침대를 가로 질러 가로로 누워 있습니다.
2. 침대 옆으로 머리가 펴질 수 있도록 몸을 부드럽게 움직입니다.
3. 더 많은 지원을 받으려면 팔과 손을 머리 위로 올리거나 몸 옆에 놓으십시오.
4. 이 위치를 30 초 이상 유지하십시오.
5. 턱을 가슴에 대고 팔을 사용하여 몸을 다시 침대로 옮깁니다.
6. 이 운동을 1-3 번한다.

목 회전 개선을위한 운동

이 운동을 통해 목을 더 돌리면 운전 중 교통량을 쉽게 확인하고 스포츠를 할 때 빠르게 회전 할 수 있습니다.

목 회전

목 옆을 따라 스트레칭이 느껴집니다.

1. 목을 부드럽게 왼쪽으로 돌리고 어깨 너머로 봅니다.
2. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.
3. 반대쪽에서 수행하십시오.
4. 각면을 2 ~ 4 번하십시오.

턱에 부드럽게 힘을 주어 회전을 깊게하십시오.

측면 굽힘 개선을위한 연습

이 운동은 어깨와 목의 측면을 늘리는 데 도움이됩니다.

귀에 어깨 스트레치

1. 몸과 나란히 팔을 잡고 서거나 앉으십시오.
2. 똑 바른 척추를 지탱하고 어깨 뼈를 앞뒤로 당기도록 복부 근육을 사용하십시오.
3. 어깨를 같은 위치에 유지하면서 목을 천천히 구부려 오른쪽 귀쪽으로 오른쪽 귀를 가져 오십시오.
4. 이 자세를 5-10 초 동안 유지하십시오.
5. 왼쪽에서 수행하십시오.
6. 양쪽에 2-4 번 반복하십시오.

이 스트레칭을 깊게하려면 손을 사용하여 머리에 부드럽게 압력을가하십시오. 편안하다면 스트레칭 중에 턱을 부드럽게 들어 올려 SCM 근육을 스트레칭하십시오.

스케일 네 스트레치

이 운동은 갈비뼈에 연결되는 목 근육을 작동시킵니다.

1. 손가락을 척추 밑면에 끼 웁니다.
2. 왼쪽 어깨를 내리고 머리를 최대한 오른쪽으로 기울입니다.
3. 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽에서 수행하십시오.
6. 각면을 3 번하십시오.

목 굴곡 통증과 압박감을 예방하는 방법

목 문제가 발생하는 것은 정상적인 일이지만, 목 문제를 예방하거나 돕기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

자세 개선

가장 쉬운 방법은 자세를 개선하고 몸을 구부리거나 머리를 앞으로 내밀지 않도록하는 것입니다. 하루 종일 자세를 확인하는 습관을 기르십시오.

오랫동안 앉아 있지 마십시오

장시간 앉아야하는 경우, 매시간 5 분 이상 일어나서 움직이십시오. 이 시간 동안 약간의 스트레칭이나 약간의 걷기를하십시오.

컴퓨터 화면을 눈높이로 유지

오랫동안 내려다보아야 할 일을한다면 트레이나 테이블을 사용하여 컴퓨터 나 작업 공간의 위치를 ​​올리십시오.

수면 자세 조정

머리를 중립으로 유지하려면 옆이나 등에서 자십시오. 뱃속에서 자지 마십시오. 머리와 목을 똑바로 놓을 수있는 베개를 사용하십시오.

다른 추천

• 숄더백 대신 배낭을 사용하십시오.
• 건강한 식단을 따르십시오.
• 수분을 유지하십시오.
• 담배 안 피워
• 가능하면 한 달에 몇 번 마사지 또는 침술 세션을 예약하십시오.
• 스트레칭 전후에 가열 패드 나 아이스 팩을 사용하면 약간의 근육 압박이 완화 될 수 있습니다.

의사를 만나야 할 때

반복되는 부상, 이러한 운동을 할 때 악화되는 통증 또는 사라지지 않는 심한 통증이있는 ​​경우 의사의 진찰을 받으십시오.

정상적인 활동 중에 통증이 있거나 증상이 목 중앙에서 멀어 지거나 통증이 마비, 따끔 거림 또는 약점을 동반하는 경우 의사와 상담해야합니다.

테이크 아웃

목 굴곡 운동은 목 통증과 압박감을 빠르게 완화시키고 근육 강도를 높이며 이동성을 회복시킬 수 있습니다. 이 운동은 하루 종일 짧은 운동으로 더 긴 운동 루틴의 일부로, 또는 워밍업 또는 쿨 다운 운동을하십시오.

어떤 운동이 진행을 돕거나 방해하는 지 찾아보고 필요한 경우 조정하십시오. 반복되는 통증을 예방하기 위해 기분이 나아진 후에도 매일 스트레칭을 계속하십시오.