목과 어깨의 스트레스 관련 긴장을 줄이는 5가지 방법

스트레스와 불안이 목과 어깨에 긴장을 일으키는 원인은 무엇입니까?

스트레스가 많은 사건이나 한 차례의 불안을 경험하면 근육이 때로는 강하게 수축합니다. 이것은 자동 또는 반사 반응입니다. 이것은 스트레스 반응 또는 “투쟁 또는 도피” 반응으로 알려져 있습니다.

그것은 당신이 싸우거나 도망쳐야 할 인지된 신체적 위협에 맞서기 위해 준비하는 당신의 몸의 방식입니다. 근육 긴장과 함께 스트레스를 받거나 불안할 때 다음과 같은 다른 신체적 증상도 나타날 수 있습니다.

• 빠른 심박수
• 빠르고 얕은 호흡
• 차가운 피부
• 땀을 흘리다

신체의 스트레스 반응은 물리적 위협에 대처하는 데 도움이 되도록 설계되었지만 위협이 물리적이지 않을 때도 동일한 방식으로 반응합니다. 교통 체증에 갇히거나 직장에서 압박감을 느끼거나 뉴스를 볼 때 근육이 뻣뻣해질 수 있습니다.

미국심리학회(APA)에 따르면 근육과 다른 기관은 인지된 위협이 지나간 후에야 다시 이완될 수 있습니다.

스트레스가 지속되는 경우(즉, 스트레스가 많은 상황에 명확한 끝이 없는 것 같음) 신체는 위협에 직면할 준비가 고조된 상태를 유지할 수 있습니다. 결과적으로 근육은 필요한 것보다 훨씬 더 오랫동안 긴장하고 팽팽한 상태를 유지할 수 있습니다.

APA에 따르면 목과 어깨의 지속적인 근육 긴장은 허리와 어깨 통증, 몸살, 편두통 및 긴장성 두통과 같은 더 심각한 문제를 유발할 수 있습니다.

스트레스로 인한 목과 어깨 통증을 완화하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

스트레스로 인한 목과 어깨의 긴장을 예방하는 것은 특히 오늘날의 바쁜 세상에서 항상 쉬운 일은 아닙니다. 그러나 근육 긴장을 완화하고 통증과 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 기술과 전략이 있습니다.

다음은 목과 어깨의 긴장과 경직을 완화하는 데 도움이 되도록 매일 할 수 있는 5가지 스트레칭과 자세입니다.

1. 목 스트레칭

목 스트레칭은 목의 긴장을 완화하고 운동 범위를 개선하는 데 도움이 되는 깊은 스트레칭입니다.

1. 왼팔을 옆에 두고 똑바로 서십시오.
2. 손가락이 왼쪽을 향하도록 오른손을 머리에 댑니다.
3. 왼쪽 목이 당기는 느낌이 들 때까지 머리를 오른쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 20~30초 동안 유지하고 중앙으로 돌아갑니다.
5. 왼쪽에서 반복하십시오.
6. 좌우 각각 2~3회 실시한다.

2. 넥 릴리스

넥 릴리스는 어깨와 목의 긴장을 완화하는 부드러운 방법입니다.

1. 두 팔을 옆구리에 두고 똑바로 서십시오.
2. 머리를 숙이고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
3. 머리를 오른쪽으로 부드럽게 기울이고 30초간 멈춥니다. 왼쪽 목이 당기는 느낌이 들어야 합니다.
4. 머리를 중앙으로 되돌리고 시작 위치로 들어 올립니다.
5. 측면을 변경하기 전에 반복하십시오.
6. 좌우 각각 3~5회 실시한다.

3. 아이의 포즈

Child’s Pose 또는 Balasana는 목과 허리 통증 완화에 도움이 되는 잘 알려진 요가 자세입니다. 긴장을 풀어주는 부드러운 스트레칭이기도 합니다.

1. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고, 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 손과 무릎을 꿇습니다.
2. 발뒤꿈치에 등을 대고 앉아 척추를 펴고 손을 앞으로 내밉니다. 엉덩이에 경첩이 있는지 확인하십시오.
3. 앞으로 접고 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오.
4. 이 자세를 60~90초 동안 유지합니다. 목과 어깨의 긴장을 풀면서 호흡에 집중하세요.
5. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
6. 2~3회 실시합니다.

4. 고양이-소 포즈

Cat-Cow 또는 Chakravakasana는 등, 몸통, 목을 스트레칭할 수 있는 요가 자세로 이 부분의 긴장을 풀어줍니다.

1. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고, 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 손과 무릎을 꿇습니다.
2. 숨을 들이쉬고 Cow Pose로 이동합니다. 배를 매트쪽으로 내리고 턱과 가슴을 들어 올리십시오. 천장을 올려다 보세요. 가슴과 어깨를 활짝 펴세요. 몇 초 동안 멈춥니다.
3. 숨을 내쉬며 고양이 자세로 들어갑니다. 배를 척추쪽으로 당기고 등을 천장쪽으로 둥글게 만듭니다. 매트를 내려다보고 있어야 합니다. 몇 초 동안 멈춥니다.
4. 숨을 들이쉬고 다시 Cow Pose로 돌아와 시퀀스를 반복합니다.
5. 10~12회 실시합니다.

5. 바늘에 실 끼우기

바늘에 실을 꿰는 것은 등, 목, 어깨의 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 스트레칭입니다.

1. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고, 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 손과 무릎을 꿇습니다.
2. 바닥에 있는 오른손(손바닥 위로)을 몸의 왼쪽으로 밉니다. 움직임에 따라 몸이 회전하고 왼쪽을 볼 때 오른쪽 어깨가 바닥에 닿습니다. 왼손을 사용하여 체중을 지탱하십시오.
3. 이 자세를 20~30초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 왼쪽에서 반복하십시오.
5. 좌우 각각 2~3회 실시한다.

목과 어깨 긴장에 대한 다른 옵션

요가는 목과 어깨의 스트레스 관련 긴장을 풀어주는 훌륭한 활동입니다. 실제로 한 연구에 따르면 9주 동안 요가를 하면 목 통증이 있는 사람들의 통증 완화 및 기능 개선 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

목의 긴장을 완화하거나 예방하는 데 사용할 수 있는 다른 전략도 있습니다. 예를 들어 다음을 수행할 수 있습니다.

• 단단한 부위에 따뜻한 압축을 적용하십시오.
• 셀프 마사지를 하면서 몇 분을 보내십시오.
• 따뜻한 욕조에 몸을 담그고 휴식을 위해 아로마테라피 오일 몇 방울을 떨어뜨립니다.
• 목의 긴장을 피하기 위해 컴퓨터가 눈높이에 있도록 워크스테이션을 조정하십시오.
• 업무용 책상에 앉아 있는 동안 자세를 확인하세요. 엉덩이, 어깨, 귀를 일직선으로 유지하세요.
• 매시간 몇 분 동안 일어나서 작업대에서 벗어나십시오.
• 밤에는 목을 잘 받쳐주고 머리와 목이 일직선이 되도록 설계된 베개를 사용하십시오.

스트레스와 불안을 관리하기 위한 요령

우리 모두는 스트레스를 경험합니다. 어떤 시점에서 불안하거나 스트레스를 느끼지 않는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 우리 몸에는 스트레스에 대한 자동 반응이 있는 것처럼 우리 몸에도 우리를 진정시키는 시스템이 내장되어 있습니다.

이완 반응으로 알려진 이 반응은 “투쟁 또는 도피” 반응에서 회복하는 데 도움이 됩니다. 모든 시스템을 정상으로 되돌리고 몸을 차분하고 편안한 상태로 되돌립니다. 이완 반응은 또한 스트레스 반응과 관련된 건강 문제로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

이완 반응이 시작되도록 돕기 위해 사용할 수 있는 다양한 기술과 전략이 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.

새로운 기술과 마찬가지로 정기적인 연습이 핵심이라는 점을 명심하십시오. 이러한 관행은 즉시 효과가 없을 수 있으며 괜찮습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 사용함에 따라 몸을 더 차분하고 편안한 상태로 되돌리는 데 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다.

결론

목과 어깨의 긴장과 조임은 스트레스와 불안의 흔한 증상입니다. 인지된 신체적 위협에서 살아남기 위해 몸이 준비하는 방식의 일부입니다. 즉, “투쟁 또는 도피” 스트레스 반응의 일부입니다.

다행스럽게도 목과 어깨의 근육 긴장은 목표 스트레칭, 요가 및 기타 이완 방법을 포함한 여러 가지 기술에 잘 반응합니다.

그러나 목이나 어깨의 통증이 심하거나 스트레칭이나 기타 자기 관리 방법으로 호전되지 않으면 반드시 의사와 상의하십시오.