반월 상 연골은 무엇입니까?
반월 상 연골 파열은 흔히 접촉 스포츠를하는 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 무릎 부상입니다. 또한 물건을 줍거나 차에 타거나 내릴 때 쪼그리고 앉는 것과 같이 무릎 관절에 압력을 가하는 일상적인 활동으로 인해 마모가 발생할 수 있습니다.
이 부상은 사람이 무릎의 보호 연골을 찢을 때 발생합니다.
반월 상 연골이 항상 고통 스럽지는 않지만 무릎이 부어 오르고 불안정해질 수 있습니다. 무릎이 고정되어 움직이지 못할 수 있습니다.
부상의 성격과 사람의 증상은 의사가 반월 상 연골의 치료를 결정하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 젊은 사람과 외상성 부상을 경험 한 사람은 만성 메 니스 커스 부상을 입은 노인보다 수술이 필요할 가능성이 높습니다.
의사는 종종 관절을 안정시키기 위해 물리 치료 운동을 권장합니다.
8 가지 운동
운동을 시작하기 위해 의사의 승인을 받으면이 운동 중 일부를 시도하여 메 니스 커스 파열 후 강도와 안정성을 향상 시키십시오.
1. 대퇴사 설정
Quadriceps 설정은 앞다리 근육을 강화하기위한 등각 투영 운동입니다.
단계들:
- 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉으십시오. 원하는 경우 평평하게 놓을 수도 있습니다.
- 사두근을 조이거나 수축시키는 데 집중하십시오. 무릎 뒤쪽을 바닥에 밀고 있다고 상상함으로써이를 달성 할 수 있습니다.
- 근육 수축을 10-20 초 동안 유지하십시오.
- 10 번 반복하십시오. 30 초에서 1 분 동안 휴식을 취한 다음 단계를 반복하십시오.
2. 스쿼트
미니 스쿼트는 대퇴사 두근을 강화할 수있는 또 다른 유형의 운동입니다.
단계들:
- 등을 벽에 대고 어깨와 머리를 벽에 대십시오. 발은 어깨 너비와 벽에서 1 피트 떨어져 있어야합니다.
- 무릎을 약간 구부려 엉덩이가 땅을 향하도록합니다.
- 허벅지 근육이 작동하는 것을 느끼면서 약 15도 굽힘에서 멈 춥니 다.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 쪼그리고 앉지 않도록하십시오. 이것은 무릎에 너무 많은 압력을가합니다.
- 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 몸을 시작 위치로 미십시오.
- 8-10 회 반복하십시오. 30 초에서 1 분 동안 휴식을 취한 다음 단계를 반복하십시오.
이 운동을 항상 벽에 대고 할 필요는 없지만 안정성이 향상됩니다. 균형 잡힌 튼튼한 가구를 붙잡을 수도 있습니다.
3. 스트레이트 레그 인상
이 운동은 대퇴사 두근을 강화하고 햄스트링 또는 허벅지 뒤쪽을지는 근육을 늘립니다.
단계들:
- 왼발을 바닥에 평평하게 놓고 오른쪽 다리를 펴고 바닥에 누워 있습니다. 등과 골반을 중립에 두십시오. 등을 지탱하기 위해 골반을 약간 밀어야합니다.
- 오른발을 구부리고 허벅지 근육을 조이십시오. 천천히 통제 된 방식으로 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 약 45도까지 올리거나 오른쪽 무릎의 높이가 왼쪽 무릎의 높이와 같을 때.
- 오른쪽 다리를 내립니다. 총 25 번 반복하십시오. 왼쪽 다리에서 운동을 반복하십시오.
4. 햄스트링 힐 발굴
이 운동은 햄스트링을 강화하고 복부 근육에 도전합니다.
단계들:
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 발 뒤꿈치 만 땅에 닿도록 발을 구부립니다.
- 발 뒤꿈치를 땅에 파고 천천히 몸에서 4 ~ 6 인치 정도 밉니다.
- 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 돌려 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 허벅지 뒤쪽에서 작용하는 느낌이들 것입니다.
- 이 운동을 8-10 회 반복 한 다음 30 초에서 1 분 동안 쉬십시오. 추가 세트를 수행하십시오.
5. 다리 확장
이 운동은 앉은 상태에서 수행 할 수 있으므로 거의 모든 곳에서 운동 할 수 있습니다. 하루에 2 ~ 3 회 세트를 시도하십시오.
단계들:
- 발을 바닥에 펴고 튼튼한 의자 나 벤치에 앉으십시오.
- 오른발을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 오른발을 곧게 펴십시오. 허벅지 앞의 근육을 느껴야합니다.
- 발을 시작 위치로 천천히 내립니다.
- 오른쪽과 왼쪽 다리에서 10 번 반복하십시오. 뾰족한 발로 운동을 시도 할 수도 있습니다.
6. 서있는 발 뒤꿈치 높이
이 운동은 송곳니 근육과 근육을 강화시켜 송아지 근육을 구성합니다.
단계들:
- 지지대를 위해 손을 의자 나 카운터에 가볍게 대고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
- 발 뒤꿈치를 천천히 바닥에서 들어 올려 발의 볼 위로 올립니다.
- 상단에서 일시 정지 한 다음 천천히 발 뒤꿈치를 땅에 내려 놓습니다.
- 세트당 8-10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
팁 : 대퇴골 근육을 조여 균형을 잡으십시오. 발목이 발의 바깥 쪽 가장자리로 구르지 않도록 중립 위치에 유지하십시오.
7. 조개
이 운동은 고관절 유괴자를 대상으로합니다. 그것은 gluteus medius와 gluteus minimus 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
단계들:
- 엉덩이가 서로 쌓이고 무릎이 45도 각도로 구부러져 부상을 입지 않은쪽에 누워 있습니다. 핵심을 참여 시키십시오.
- 머리를 아랫 팔에 대고 윗팔을 사용하여 자세를 안정 시키십시오.
- 항상 발을 서로 쌓아 놓고 허리와 골반을 움직이지 말고 무릎을 최대한 위로 올리십시오.
- 천천히 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
- 세트당 8-12 회 반복하여 2-3 세트를 수행하십시오.
팁 : 운동 중에 엉덩이가 뒤로 이동하는 것이 좋습니다. 엉덩이를 서로 쌓아 놓고 가능한 한 많이 유지하십시오.
너무 쉽다? 운동을 시작하기 전에 허벅지 주위에 저항 밴드를 감습니다.
8. 햄스트링 컬
이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화시킵니다.
단계들:
- 다리를 똑바로 뱃속에 누워. 이마를 팔에 얹을 수 있습니다.
- 무릎을 천천히 구부려 부상당한 사람의 발을 엉덩이쪽으로 들어 올리십시오.
- 발을 천천히 바닥으로 내립니다.
- 세트당 8-10 회 반복하여 2-3 세트를 수행하십시오.
팁 : 무릎이 아프면 무릎을 많이 구부리지 마십시오. 통증이 계속되면 운동을 중단하십시오.
피해야 할 운동
의사는 일반적으로 반월 상 연골 파열이있을 때 특정 운동을 수행하지 않도록 조언합니다. 이 운동은 이미 불안정한 무릎에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.
다음과 관련된 운동을 피하십시오 :
- 선회
- 깊은 쪼그리고 앉는
- 비틀기
운동으로 인해 통증이 발생하거나 무릎이 불안정 해지면 즉시 운동을 중단하십시오.
눈물의 종류
무릎 안쪽에는 관절 및 연골 연골을 포함한 보호 연골이 있는데,이 연골은 관절을 완충시키고 안정성을 제공합니다.
관절 연골은 원활한 관절 움직임을 제공합니다. 연골 연골은 무릎의 내력 능력을 향상시킵니다.
의사는 일반적으로 반월 상 연골 눈물을 급성 외상성 눈물과 퇴행성 눈물로 분류합니다.
급성 외상
급성 외상성 눈물은 어린 운동 선수에서 가장 일반적으로 발생합니다.
무릎을 다칠 때 튀는 소리가 들릴 수 있습니다. 급성 외상성 눈물의 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 조인트 잡기 또는 잠금
- 관절 통증
- 팽윤
퇴행성 파열
퇴행성 파열은 연골을 약화시키는 반복되는 스트레스로 인해 발생합니다. 이러한 눈물은 시간이 지남에 따라 발생하며 중년의 사람들에게 가장 흔하게 나타납니다.
만성 메 니스 칼 파열의 증상은 급성 파열의 증상과 유사합니다.
다른 치료
일반적으로 급성 외상성 눈물 만 외과 적으로 치료할 수 있기 때문에 눈물 사이의 차이점을 아는 것이 중요합니다.
40 세 이상의 환자에서 발생하는 반월 상 연골 손상의 10 % 미만이 치료 될 수 있습니다. 조직의 퇴행이 연골의 혈류에 영향을 미쳐 수술 후 치유 가능성이 낮아지기 때문입니다.
의사는 손상된 조직을 제거하고 물리 치료 운동을 제안 할 수 있습니다.
물리 치료 운동이 반드시 메 니스 커스를 치료할 필요는 없지만 강성을 예방할 수 있습니다. 이 운동은 또한 무릎 주위 근육을 강화하고 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다.
부상 후
의사는 일반적으로 반월 상 파열 직후 물리 치료 루틴을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 운동이 효과적이기 전에 내려 가야하는 붓기와 염증이 많이 있습니다.
의사는 일반적으로 RICE 프로토콜을 따르는 것이 좋습니다.
- R은 휴식입니다. 부상 후 며칠 동안 무릎을 과도하게 사용하지 마십시오. 이것은 조직 시간이 치유되도록합니다. 어떤 사람들은 무릎 보호대를 착용하거나 목발을 사용하여 무릎을 압박 할 수 있습니다.
- 나는 얼음입니다. 얼음은 붓기를 줄이는 데 도움이됩니다. 천으로 덮인 얼음 주머니를 무릎에 한 번에 10-15 분 동안 바르고 20 분 이상 기다렸다가 다시 바르십시오.
- C는 압축입니다. 압축은 붓기를 줄일 수 있습니다. 많은 사람들이 탄성 붕대를 사용하여 무릎을 감 쌉니다.
- E는 표고입니다. 무릎을 높이면 체액과 혈액이 심장쪽으로 다시 흘러 들어 붓기가 줄어 듭니다.
의사는 이부프로펜 또는 나프록센을 포함한 비 스테로이드 성 항염증제 복용을 권장 할 수도 있습니다.
부상 후 약 3 ~ 7 일이 지나면 의사는 물리 치료 운동을 시작하라고 지시 할 수 있습니다.
의사를 만나는시기
월경이 의심되는 경우 다음 증상 중 하나가 발생하면 의사를 만나십시오.
- 손상된 조직의 일부가 무릎 관절에 꽂혀 있음을 나타낼 수있는 관절 잠금
- 무릎 관절이 심하게 부어 무릎이 움직이기 어렵다
- 무릎 관절을 움직일 때 심한 통증
- 무릎 좌굴 또는 무릎에 무게를 올리는 데 어려움
시간이 지남에 따라 증상이 악화되면 의사를 만나야합니다.
어떤 경우에는 의사가 반월판을 복구하지 못할 수 있습니다. 대신, 손상된 조직 부위를 제거하는 것이 좋습니다. 이것은 불편 함과 운동 제한을 줄일 수 있습니다.
회복 시간
반월 상 연골의 회복 시간은 부상의 심각성과 성격에 따라 달라질 수 있습니다.
반월 상 연골 증상은 부상 후 4-6 주 내에 개선 될 수 있습니다. 그러나 수술이 필요한 경우 회복 과정이 더 길어질 수 있습니다.
결론
반월 상 연골은 일반적인 무릎 부상으로, 치료를 위해 항상 수술이 필요한 것은 아닙니다.
대퇴사 두근과 햄스트링에 중점을 둔 물리 치료 운동은 강성을 줄이고 증상을 개선 할 수 있습니다. 재택 방법이 통증과 불편을 덜어주는 데 효과가 없다면 의사와 상담하여 잠재적 인 수술 옵션을 찾으십시오.
