러너를 위한 10분 코어 운동

달리기에 코어 근육이 중요한 이유는 무엇입니까?

코어 근육은 달리기와 관련된 두 가지 주요 기능인 가동성과 안정성(2). 이 두 가지는 러너에게 중요합니다. 사실, 코어 트레이닝은 달리기 경제성, 즉 과로하지 않고 효율적으로 달릴 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다(삼).

안정성은 움직임, 특히 척추, 갈비뼈 또는 골반의 원치 않는 움직임에 저항하는 근육의 능력입니다. 이 기능은 자세를 유지하고 중력에 저항하는 데 필요하여 활동 및 휴식 중에 건강한 척추 길이를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 신체에 가해지는 힘의 영향을 흡수하는 데 중요합니다.

코어 근육의 다른 기능은 주로 척추의 가동성입니다.

척추 이동성은 세 가지 운동 평면에서 발생합니다. 측면 굴곡에서와 같이 측면 굴곡 평면인 정면 평면; 고양이/소의 움직임에서와 같이 척추의 굴곡과 신전이 일어나는 시상면; 회전 영역인 횡단면. 이 세 가지 운동 평면은 모두 달리기와 관련이 있습니다.

앞으로 달릴 때 대부분 시상면 내에서 움직이기 때문에 몸의 앞뒤를 지지하고 움직이는 모든 근육이 여기에 해당합니다. 고관절 굴곡근은 고관절 굴곡 시 다리를 앞으로 가져오고, 대둔근과 햄스트링은 각 다리를 통해 밀어낼 때 고관절을 확장합니다.

한편, 당신이 보폭을 통해 힘을 가할 때 사근과 척추 기립기는 갈비뼈, 골반 및 척추를 안정화시킵니다.

발이 땅에 닿으면 중둔근이 활성화되어 정면에서 측면 안정성을 제공합니다. 약한 중둔근으로 인해 무릎이나 요통을 앓았던 주자일 수도 있습니다. 이 중요한 코어 스태빌라이저를 강화하면 더 강하고 균형 잡힌 주자가 될 수 있습니다.

팔이 균형을 잡기 위해 펌프질을 하면 뛸 때 흉곽이 약간 회전합니다. 사근, 다열근 및 척추 회전근은 모두 척추를 가동하지만 과도한 회전을 방지하기 위한 안정성을 제공하여 비효율적인 동작을 제어합니다.

코어의 가동화 및 안정화 근육을 지나치게 단순화하는 것조차 달리기의 생체역학에서 그 중요성을 보여줍니다. 코어 근육을 강화하면 지구력이 향상되고 달리면서 하는 일의 효율성이 극대화됩니다(삼).

러너를 위한 10분 코어 운동

이제 이 근육의 중요성을 알았으니, 달리기에 도움이 되는 힘, 안정성 및 가동성을 제공하기 위해 근육을 어떻게 효과적이고 효율적으로 훈련할 수 있습니까? 다음은 러너의 요구 사항을 위해 특별히 설계된 코어를 위한 10분간의 빠른 운동입니다.

널빤지

플랭크 운동은 코어 안정성과 근력 및 지구력을 향상시켜 피로한 상황에서도 강한 자세를 유지하도록 합니다.

1. 더 도전적인 플랭크를 위해 팔꿈치와 무릎 또는 팔꿈치와 발가락으로 오세요. 머리 꼭대기에서 무릎까지 긴 선을 유지하십시오(스트레이트 레그 버전을 선택하는 경우 발뒤꿈치).
2. 갈비뼈와 복부를 들어 올리고 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
3. 90초 동안 유지하고 시작하는 데 필요한 경우 시간을 15초 플랭크 6개로 나눕니다. 그런 다음 각각 30초 동안 3개의 플랭크, 45초 동안 2개의 플랭크, 마지막으로 90초 플랭크 1개로 진행합니다.

죽은 버그

데드 버그는 코어 안정성을 향상시키는 또 다른 운동입니다.

1. 등을 대고 누워 팔을 공중으로 곧게 펴고 다리를 탁상 자세로 둡니다. 중립 척추로 강한 복부 수축을 유지하십시오. 허리를 굽히지 않고 이 자세를 유지하는 것이 어렵다면 골반을 약간 뒤로 기울이고 허리를 바닥으로 가져옵니다.
2. 흉곽을 꼭 잡고 있는 동안 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗습니다. 더 쉬운 작업을 위해 무릎을 구부린 상태를 유지하거나 더 어려운 운동을 위해 무릎을 곧게 펴십시오. 익스텐션에서 숨을 내쉬고 중립으로 돌아올 때 숨을 들이마십니다.
3. 20회 반복을 위해 양쪽을 교체합니다.

새 개

새 개는 본질적으로 죽은 벌레와 같은 운동이지만 거꾸로 되어 있습니다. 코어를 안정화하고 고관절 신근과 어깨 근육을 강화하여 가동성을 향상시킵니다.

1. 중립 척추 자세에서 손과 무릎을 꿇습니다. 숨을 들이마시면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗습니다. 팔과 다리가 아닌 어깨, 둔부, 복근에서 운동을 하십시오.
2. 숨을 내쉬면서 팔다리를 다시 낮추고 다음 호흡에서 반대쪽 팔과 다리를 들어 올립니다.
3. 20회 반복을 위해 양쪽을 교체합니다.

우드 찹

덤벨, 케틀벨 또는 저항 밴드를 사용하여 우드 찹 운동 중에 무게를 추가하여 코어 모빌라이저를 강화하십시오.

1. 두 손으로 웨이트나 밴드를 잡고 다리를 어깨만큼 벌리거나 약간 넓게 선다.
2. 숨을 들이마시면서 살짝 쪼그리고 앉고 숨을 내쉴 때 팔을 어깨 높이만큼 한쪽으로 들어 올리면서 몸통을 통해 회전하여 움직임을 시작합니다. 복부에 힘을 주고 강한 자세를 유지하세요.
3. 하강을 제어하고 반복합니다. 한쪽 방향으로 10회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔가며 각 방향으로 총 20회 반복합니다.

바이시클 크런치

1. 등을 대고 누워 다리를 바닥에서 떼고 엉덩이와 무릎을 90도 구부린 상태에서 탁상 자세를 취합니다. 팔꿈치를 넓게 벌린 상태에서 손을 머리 뒤로 가져오고 배를 당긴 상태를 유지합니다.
2. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 길게 뻗습니다.
3. 숨을 내쉬면서 들어 올린 무릎 쪽으로 몸을 돌립니다. 다리를 바꿔 숨을 들이마시면서 들어올린 다리 쪽으로 몸을 돌린다. 허리에서 위로 비틀면서 골반을 움직이지 않도록 하십시오.
4. 10회 세트로 시작하여 중간에 휴식을 취하고 한 번에 30회를 모두 할 수 있을 때까지 30회 반복하십시오.

사이드 플랭크

이 마지막 운동은 복부, 등, 엉덩이 및 어깨 근육을 안정화시킵니다.

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 겨드랑이 아래 바닥에 맞춥니다. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리면서 덜 힘들게 무릎을 아래로 내리십시오. 또는 더 큰 도전을 위해 바닥에 서십시오. 더 쉬운 안정성을 위해 발을 비틀거리거나 발을 겹쳐서 더 도전할 수 있습니다.
2. 양쪽에서 30-60초 동안 유지하고 휴식을 취하고 양쪽에서 완전히 60초를 유지할 수 있을 때까지 플랭크를 재설정하여 스태미나를 구축합니다.

주자는 얼마나 자주 코어 운동을 해야 합니까?

이 10분 운동의 가장 큰 장점 중 하나는 근력이나 파워보다 안정성과 지구력을 강조하기 때문에 원하는 경우 매일 할 수 있다는 것입니다. 운동은 짧고 충분한 회복 시간을 보장할 만큼 강렬하지 않습니다. 즉, 주 7일 약정이 필요하지 않습니다.

일주일에 3일이면 코어 근력을 향상시킬 수 있지만 5일 동안 촬영하면 근력이 눈에 띄게 향상됩니다(4).

러너에게 좋은 코어 운동은?

어떤 유형의 코어 운동을 선택하든 세 가지 동작 평면 모두에서 작업하고 안정성 작업과 이동성 작업의 균형을 유지하는 것이 좋습니다. 달리기는 3차원 활동이며 신체에 다양한 도전을 제공함으로써 이점을 얻을 수 있습니다.

달리기는 너무 반복적이기 때문에 루틴의 약점은 기껏해야 성과가 좋지 않을 때 나타나고 최악의 경우 부상으로 나타납니다. 자신에게 3차원 운동으로 강력하고 안정적인 코어를 제공하면 달리기 성능이 향상되고 이 과정을 즐길 수 있기를 바랍니다(삼5).

성공을 위한 팁

핵심 작업과 일관성을 유지하는 가장 좋은 방법은 필수 작업으로 만드는 것입니다. 언제 일을 할 것인지 막연한 생각이 든다면 자신에게 변명을 하고 탈퇴하는 것은 매우 쉽습니다. 훈련 실행과 마찬가지로 핵심 작업을 예약하면 이 작업에 일관성을 가져오고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

달리기 후에 핵심 작업을 수행하는 것이 좋은 생각처럼 보일 수 있지만 합법적으로 수행하시겠습니까? 아니면 작업을 반쯤 수행하거나 건너뛸 것인가? 그렇다면 오전에 예약하십시오.

알람을 10분 일찍 설정하고 모닝 커피를 “벌”십시오. 엔도르핀과 열로 인해 잠이 오지 않는 경우 취침 시간의 일부로 핵심 훈련을 계획할 수 있습니다. 훈련 실행을 위한 동적 워밍업에 핵심 작업을 통합할 수도 있습니다.

숨을 쉬고 있는지 확인하십시오. 분명히 숨을 쉬어야 하지만 코어 근육을 사용할 때 목적을 가지고 그렇게 할 수 있다면 목표 코어 근육(예: 복근 또는 둔근)뿐만 아니라 늑간근, 횡격막 및 골반저, 운동의 안정화 효과 증가(6).

핵심 작업을 수행할 때 이 깊은 근육을 사용하십시오. 골반저에서 들어올리기는 복부 스쿱이나 둔근 짜기와 동시에 할 수 있습니다. 훈련하는 동안 주의 깊게 근육을 사용하면 더 많은 돈을 벌 수 있고 전반적인 힘, 지구력 및 안정성이 향상됩니다.

결론

강한 코어는 좋은 자세, 정렬 및 움직임의 경제성을 위한 전제 조건입니다. 물론 러너만이 강력한 코어의 혜택을 받는 것은 아니지만 강력하고 안정적인 코어는 더 많이, 또는 더 효율적으로 달리고자 하는 모든 사람에게 큰 자산입니다.

위와 같은 운동은 세 가지 움직임 모두에서 이동성과 안정성을 위한 코어를 강화하여 성능을 향상시키고 달릴 때 더 많은 즐거움을 선사합니다.