더 강한 코어를 위해 무릎을 꿇는 방법

당신의 핵심은 몸에서 가장 열심히 일하는 근육의 본거지입니다. 이 근육은 골반, 허리, 엉덩이 및 복부 주위에 있습니다. 그들은 뒤틀림, 구부리기, 닿기, 당기기, 밀기, 균형 잡기 및 서기를 요구하는 움직임을 수축시키고 보조합니다.

강력한 코어는 일상적인 작업과 운동 활동을 위해 더 나은 안정성과 균형을 제공합니다. 이 부위에 강한 근육을 형성하면 부상과 만성 요통을 피할 수 있습니다.

코어 강도를 향상 시키려면 복근을 목표로하는 특정 운동을 수행해야합니다. 무릎 업은 중급에서 고급 수준의 운동으로, 올바르게 수행하면 복부 근육을 강화시킵니다.

안전하게 무릎을 굽히는 방법, 사용 된 근육 및이 운동을 보충하고 코어를 강화하기 위해 할 수있는 다른 운동을 배우려면 계속 읽으십시오.

무릎을 꿇는 방법

무릎 위로는 평평한 벤치를 사용해야하는 매우 간단한 운동입니다.

시작하기 전에 벤치 주위에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 벤치 뒤쪽을 잡을 때 발이 시작 위치에서 바닥에 닿도록하고 팔이 옆으로 약간 나오도록해야합니다.

평평한 벤치, 발바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 머리가 벤치의 끝과 가까워 지되 뒤쪽에 매달리지 않도록하십시오.
발을 벤치로 가져와 무릎이 구부러지고 닿은 상태로 평평한 곳에 놓습니다.
손을 머리 뒤로 가져 가서 한 손을 양 옆으로, 손바닥이 서로 마주 보지 말고 벤치를 잡으십시오. 팔꿈치가 구부러집니다.
배꼽을 당기고 복부 근육을 수축시켜 코어를 사용하십시오.
엉덩이 / 꼬리뼈를 벤치에서 들어 올려 둔부를 수축시키고 다리를 공중으로 확장하십시오. 복근을 수축 상태로 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 들어 올리면서 발을 천장쪽으로 누르십시오. 발바닥이 천장을 향해야합니다.
발가락을 당신의 빛을 향하게하십시오. 엉덩이를 벤치에 닿을 때까지 일시 정지하고 복부 근육을 팽팽하게 유지하고 움직임을 반대로하십시오. 이것은 이제 시작 위치입니다.
다리를 뻗은 상태에서 운동을 반복하십시오. 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행합니다.

형태에 대한 참고 사항 : 운동의 상단에서 몸쪽으로 향하는 충동에 저항하십시오. 또한, 양식이 단단히 고정되어 있고 앞뒤로 또는 좌우로 흔들리지 않도록하십시오.

무릎을 쉽게 펴려면 운동 초기에 벤치와 엉덩이 사이의 거리를 줄이십시오.

무릎을 더 어렵게하려면 쇠퇴 벤치 사용을 고려하십시오. 이것은 당신의 몸을 비스듬히 놓고 더 많은 균형과 핵심 근육의 활성화를 요구합니다.

또한,이 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 엉덩이를 벤치에서 가져 오는 거리를 늘릴 수 있습니다.

무릎 위로는 복부 근육에 작용하는 매우 집중된 운동입니다. 이 근육에는 다음이 포함됩니다.

둔부를 수축시켜 벤치에서 엉덩이를 들어 올리므로이 근육들도 운동을합니다.

안정성을 위해 벤치 상단을 잡으면 팔, 가슴 및 등이 조여지는 느낌이들 것입니다. 그러나이 근육들은 안정제 역할을합니다. 그들은 무릎을 꿇는 동안 직장에서 주요 근육이 아닙니다.

무릎을 위로 올리면 등을 눕 히지 않아도되므로 임산부는이 운동을하지 않아야합니다. 또한 목에 문제가 있거나 요통이있는 경우 다른 운동을 시도하거나 트레이너 또는 물리 치료사에게 운동에 도움을 요청하십시오.

이 운동 중에 통증이 느껴지면하고있는 일을 중단하고 단계를 검토하십시오. 몸의 위치 때문에 무릎을 꿇는 것을 보는 것은 불가능한 일입니다. 양식이 올바른지 확인하려면 트레이너에게 도움을 요청하십시오.

다른 많은 운동과 마찬가지로 무릎 업은 다른 이름으로 알려져 있습니다. 무릎과 유사한 움직임과 같은 근육 동작은 다음과 같습니다.

무릎을 꿇을 준비가되지 않았거나 코어를 강화하기위한 다른 움직임을 찾고 있다면 복부 근육을 구체적으로 목표로하는 운동이 있습니다.

건강한 코어를 강화하고 유지하는 것이 운동 수행 능력 향상, 일상 활동 수행 및 부상을 입지 않는 데 중요합니다.

무릎 위로는 복부 근육 강화에 도움이됩니다. 무릎을 개별적으로 수행하거나 저항 훈련 세션에 추가하거나 포괄적 인 핵심 운동에 포함시킬 수 있습니다.