대둔근을 목표로하는 최고의 운동

대둔근

전리품으로 알려진 대둔근은 신체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 둔근 medius를 포함하여 뒤를 구성하는 3 개의 둔근이 있습니다.

어느 누구도 멋진 외모를 생각하지 않지만 강한 전리품은 미학보다 전반적인 건강에 훨씬 더 가치가 있습니다. 여기에는 앉기, 걷기, 달리기 등이 포함됩니다.

불행히도 때때로 당신은 당신의 glutes를 올바르게 사용하는 것을 잊어 버릴 수도 있습니다.

당신이나 당신이 아는 사람이 무거운 물건을 들어 올리면 등을 다치게 한 적이 있습니까? glutes가 관여하지 않아 부상을 입었을 가능성이 있습니다. 당신의 glutes는 척추가 아닌 무거운 물건을 들어야합니다!

이 영역을 강화하려면 좋은 형태와 농도가 필요합니다. 당신은 일하기 위해 당신의 glutes를“말해야”합니다. 그들은 게으를 수 있습니다.

가중 데드 리프트

1. 발을 평행하고 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 편안하다고 느끼면 가벼운 아령을들 수 있습니다.
2. 척추를 길게 유지하고 시선을 앞으로 내밀십시오. 어깨가 위아래로 있어야합니다.
3. 엉덩이에서 접을 때 둔부를 짜내고 무릎을 구부려서 좌석이 발 뒤꿈치를지나 다시 도달하도록하십시오. “무게를 늘리기”위해 척추를 둥글게하는 충동에 저항하십시오.
4. 둔부와 배가 하강과 상승을 통제하도록 허용하십시오.

더 강하고 편안하게 느끼기 시작하면 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.

팁: 척추가 구부러지는 것을 방지하려면 몸통 주위에 기둥이 묶여 있다고 가정하십시오.

고급 옵션

단일 레그 버전을 사용해보십시오.

1. 한쪽 다리로 뒤로 뻗어 발을 구부린 다음 엉덩이에서 앞으로 접을 때 둔부를 사용하여 다리를 들어 올리십시오.
2. 엉덩이 조심해. 체중을 평평하게 유지하고 체중이 서있는 엉덩이에 고정되지 않도록하십시오.

가중 엉덩이 확장

1. 무릎은 엉덩이 바로 아래, 손은 어깨 바로 아래에 있습니다.
2. 배를 끌어 당기고, 어깨를 위아래로, 척추는 긴 줄로 유지하십시오. 왼쪽 무릎의 도둑에 가벼운 (3-8 파운드) 덤벨을 놓습니다.
3. 오른쪽 glute의 힘으로 균형을 맞추고 왼쪽 glute의 힘으로 다리를 들어 올리십시오.
4. 발을 구부리고 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 들어 올리십시오. 체중과 양손을 무릎에 똑같이 뿌려 균형을 유지하십시오.
5. 10 회 반복하고 측면을 전환하십시오. 2 ~ 3 세트를 반복하십시오.

팁: 다리를 들으면서 숨을 내 쉰다. 목을 길게 유지하십시오. 갈비뼈가 바닥으로 처지는 것을 막으려면 등잔에 찻잔의 균형을 잡고 있다고 상상해보십시오.

고급 옵션

다리 리프트에 10-15 펄스를 추가하십시오. 또한 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 손으로 고정시키고 발 아치 주위에 고리를 감으십시오. 이 추가 저항으로 같은 움직임을 반복하십시오.

찌르기

이것은 다리와 둔부를 밝게 만드는 훌륭한 움직임입니다. 때로는 올바르게 폐를 찌르는 것이 어려운 일이므로 체중을 추가하기 전에 먼저 몇 가지 폐를 연습하십시오.

1. 발을 평행으로 시작하고 한쪽 발을 다른 발 앞 약 2 ~ 3 피트에서 시작하십시오. 엉덩이를 똑바로 세우십시오.
2. 앞 발목을 발목 바로 위에 수직으로 유지하십시오.
3. 양쪽 다리를 똑같이 구부리고 몸통을 똑바로 유지하여 바닥의 절반 정도를 바닥으로 내립니다. 이것들을 통해 힘을 얻으려는 충동을 저항하십시오. 속도가 느려질수록 체력이 더 많이 필요합니다.
4. 양쪽에 5 ~ 10 번의 폐를 치십시오.

팁: 등이 벽을 미끄러 져 내려 가고 시선을 일정하게 유지하여 균형을 유지하는 데 도움이된다고 상상해보십시오.

고급 옵션

번갈아 가며 폐를 반복하고 반복하십시오. 무릎 대 엉덩이 및 무릎 대 발가락 정렬에 유의하십시오. 고관절에서 똑바로 추적하면서 앞 무릎을 발 뒤로 유지하십시오.

다리

이 움직임은 모든 글루텐 운동의 필수 요소입니다. 코어, 다리 및 팔을 사용합니다. 또한 필요에 따라 확장 할 수있는 등을 제공합니다.

1. 팔을 옆으로 똑바로 펴고 무릎을 구부립니다. 다리는 대략 주먹 너비로 떨어져 있어야합니다.
2. 테 일본부터 시작하여 척추를 매트에서 떼어 내고 어깨 뼈에 몸무게가 가장 올 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 핵심을 유지하십시오.
3. 당신의 둔부를 짜내고 허벅지 안쪽을 유지하십시오. 몸이 들리고 엉덩이가 평평한 상태에서 한쪽 다리를 천장쪽으로 향하게합니다.
4. 각 측면에 교대로 4 개의 다리 리프트로 시작하십시오. 몸을 내리고 다리로 재설정하십시오. 3-6 번 반복하십시오.

고급 옵션

발가락을 천장쪽으로 10 번 펄핑하여 다리를 들어 올리고 둔부를 유지하십시오. 3 ~ 5 세트를 반복하십시오.

가중 스쿼트

이 움직임은 중요한 전리품 블래스터입니다. 또한 동적 인 보너스가있어 주요 칼로리를 태울 수 있습니다.

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 팔꿈치가 옆으로 닿도록 몸통 중앙에 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다. 어깨를 내리고 코어를 사용하십시오. 가슴을 똑바로 유지하십시오.
2. 내려갈 때 무릎으로 손을 내밀어보십시오. 엉덩이가 앉을 때처럼 구부러지는 것처럼 좌석이 약간 뒤로 닿도록하십시오.
3. 8 ~ 10의 3 세트로 시작하십시오. 쉬워 질수록 무게를 늘리십시오.

고급 옵션

측면 스쿼트는 기본 스쿼트와 동일하지만 일어 서서 왼쪽으로 물러서서 다시 스쿼트합니다. 가운데로 돌아가 오른쪽으로 밟아 쪼그리고 앉으십시오. 다리, 무릎 및 발 정렬에 유의하십시오. 무릎과 발가락을 같은 방향으로 계속 추적하십시오.

테이크 아웃

새로운 운동 루틴을 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 체중과 담당자를 추가하기 전에 몸이 적절한 강도와 지구력을 키울 수 있도록하십시오.

우리 모두는 새로운 프로그램을 시작하는 것에 대해 흥분하고 있으며, 때로는 즉각적인 결과를 원할 때 "전부"하지 않는 것이 어렵습니다. 인내심을 갖고 길을 따라 가십시오.

신체가 피곤할 때 부상을 입는다. 또한이 운동을 반복하기 전에 1-2 일 동안 회복 할 수 있으면 결과를 얻을 수있는 가장 좋은 기회가됩니다.

글루텐 운동 사이에 상체 운동과 핵심 운동을 혼합하여 강하고 균형을 잡으십시오.

가장 중요한 것은 몸을 사랑하고 쉬고 잘 먹고 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 몸을 돌봐 주면 몸을 돌봐 줄 것입니다.