많은 시리얼에는 혈당 수치를 높이는 빠르게 소화되는 탄수화물이 들어 있습니다. 다음 대안을 시도해 보십시오.
아침에 급할 때는 시리얼 한 그릇 외에는 아무것도 먹을 시간이 없을 수 있습니다. 그러나 많은 브랜드의 아침 시리얼에는 소화가 빠른 탄수화물이 들어 있습니다. 이 탄수화물은 일반적으로 혈당 지수가 높습니다. 즉, 신체가 빠르게 분해하여 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 당뇨병이 있으면 위험할 수 있습니다.
다행히도 모든 곡물이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 혈당 롤러코스터를 타지 않고도 빨리 집 밖으로 나갈 수 있는 당뇨병 친화적인 시리얼 옵션에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
혈당 지수에서 가장 높은 등급부터 가장 낮은 등급까지 권장 사항을 나열했습니다.
혈당 지수는 무엇입니까?
혈당 지수 또는 GI는 탄수화물이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정합니다. 당뇨병이 있는 경우 GI 등급이 낮은 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 혈당 급상승을 예방할 수 있습니다.
하버드 공중 보건 학교에 따르면:
- 저 GI 식품의 등급은 55 이하입니다.
- 중간 GI 식품의 등급은 56-69입니다.
- 높은 GI 식품의 등급은 70-100입니다.
음식을 혼합하면 음식이 소화되고 혈액에 흡수되는 방식과 궁극적으로 GI 등급에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 그릭 요거트, 견과류 또는 기타 낮은 GI 식품과 함께 높은 GI 시리얼을 먹으면 소화 속도가 느려지고 혈당 급상승을 제한할 수 있습니다.
혈당 부하는 무엇입니까?
혈당 부하는 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정하는 또 다른 척도입니다. 다른 탄수화물의 부분 크기와 소화율을 고려합니다. 좋은 탄수화물 선택과 나쁜 탄수화물 선택을 식별하는 더 좋은 방법일 수 있습니다. 예를 들어 당근은 GI 등급이 높지만 혈당 부하가 낮습니다. 야채는 당뇨병 환자에게 건강한 선택을 제공합니다.
하버드 공중 보건 학교에 따르면:
- 10 미만의 혈당 부하는 낮습니다.
- 11-19의 혈당 부하는 중간입니다.
- 20 이상의 혈당 부하가 높습니다.
당뇨병이 있는 경우 GI 부하가 낮은 아침 식사로 하루를 시작하는 것이 가장 좋습니다.
콘플레이크
평균적으로 콘플레이크의 GI 등급은 93이고 혈당 부하량은 23입니다.
가장 인기 있는 브랜드는 Kellogg’s Corn Flakes입니다. 일반, 설탕 코팅 또는 꿀과 견과류 변형으로 구입할 수 있습니다. 주요 성분은 통곡물 대체품보다 GI 등급이 더 높은 제분 옥수수입니다. 옥수수를 제분할 때 단단한 외층이 제거됩니다. 이것은 영양가가 적고 빠르게 소화 가능한 탄수화물이 많은 전분 제품을 남깁니다.
포도 견과류
자몽은 GI 등급이 75이고 혈당 부하가 16으로 옥수수 기반 곡물보다 개선되었습니다.
시리얼은 통곡물 밀가루와 맥아 보리로 만든 둥근 알갱이로 구성되어 있습니다. 비타민 B6 및 B12와 엽산의 좋은 공급원입니다.
포도 견과류는 반 컵 제공량당 약 7g의 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 당뇨병 환자에게 중요합니다. 소화를 늦추고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
밀 크림
평균적으로 일반 밀 크림의 GI 등급은 66이고 혈당 부하량은 17입니다. 인스턴트 버전의 GI 등급은 더 높습니다.
이 뜨거운 시리얼은 곱게 간 통밀로 만듭니다. 부드러운 질감과 은은한 풍미가 특징입니다. 인기 브랜드로는 B&G Foods와 Malt-O-Meal이 있습니다.
밀 크림은 1인분당 11밀리그램의 철분을 제공합니다. 적혈구는 이 미네랄을 사용하여 몸 전체에 산소를 운반합니다.
뮤즐리
평균적으로 뮤즐리의 GI 등급은 66이고 혈당 부하량은 16입니다.
그것은 말린 과일, 씨앗 및 견과류와 같은 생 압연 귀리 및 기타 재료로 구성됩니다. 평판이 좋은 브랜드로는 Bob’s Red Mill과 Familia Swiss Muesli Cereal이 있습니다.
귀리를 기본으로 하는 뮤즐리는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
쌀 기반 곡물
Kellogg의 Special K와 같은 쌀로 만든 시리얼은 뮤즐리보다 약간 덜 혈당 수치에 영향을 미치는 경향이 있습니다. Special K는 GI 등급이 69이고 혈당 부하가 14입니다.
Red Berries, Fruit & Yogurt, Multigrain, Oats & Honey 등 다양한 종류의 Special K가 있습니다. 그들은 모두 다른 칼로리와 영양가를 가지고 있습니다.
오트밀
오트밀은 GI 등급이 55이고 혈당 부하가 13인 가장 건강한 시리얼 옵션 중 하나입니다.
오트밀은 생 귀리로 만듭니다. Quaker와 같은 전문, 유기농 또는 인기 있는 강화 브랜드를 선택할 수 있습니다. 그러나 주의하십시오: 즉석 귀리는 일반 귀리보다 혈당 부하가 두 배입니다. 당분과 칼로리가 두 배나 높기 때문에 미리 단맛을 낸 품종을 피하도록 주의하십시오.
오트밀은 풍부한 섬유질 공급원입니다.
밀기울 기반 시리얼
밀기울 시리얼은 GI 등급과 혈당 부하가 가장 낮을 때 승자입니다. 평균적으로 GI 등급은 55이고 혈당 부하는 12입니다.
시리얼로 제공되는 밀기울은 플레이크 또는 알갱이로 가공됩니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 쌀로 만든 곡물보다 무겁습니다.
밀기울은 또한 티아민, 철, 아연 및 마그네슘이 풍부합니다. 일부 강화 브랜드는 엽산과 비타민 B12의 좋은 공급원이기도 합니다. Kellogg의 All-Bran과 Post의 100% Bran이 좋은 선택입니다.
추가 및 대안
시리얼을 먹고 싶지 않다면 다른 많은 아침 식사 옵션이 있습니다. 통곡물 밀이나 호밀로 만든 빵과 단백질이 풍부한 계란을 섭취하는 것을 고려하십시오. 계란에는 1g 미만의 탄수화물이 포함되어 있으므로 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다. 또한 함께 섭취하는 탄수화물의 소화 속도를 늦출 것입니다.
음료에 관해서는 조심하십시오. 과일 주스는 전체 과일보다 혈당 지수 등급이 더 높습니다. 주스 대신 통 오렌지나 사과를 선택하십시오.
