달리기가 무릎에 미치는 영향에 대한 요약은 다음과 같습니다.

달리기가 무릎에 나쁘다?

달리기는 무릎에 좋지 않습니다. 나쁜 자세로 달리는 것은 무릎에 좋지 않습니다.

사실, 달리기로 인한 대부분의 무릎 부상은 과사용 부상으로 신체가 감당할 수 있는 것보다 더 많은 스트레스를 몸에 가하고 있습니다.

그것이 훈련 일정을 너무 빨리 늘리거나 달리기 사이에 충분히 휴식을 취하지 않거나 근육, 뼈, 관절 및 연골이 더 많은 준비가 되기 전에 너무 많은 마일을 달리면 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

요약

달리기 자체는 무릎에 좋지 않습니다. 그러나 잘못된 자세로 달리거나 너무 많이 달리는 것과 같은 다른 요인도 무릎 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다.

과학이 말하는 것

꽤 많은 연구에서 달리기가 무릎에 미치는 영향을 조사했습니다(1).

한 연구는 18년 동안 장거리 주자 그룹과 비주자 대조군을 추적했습니다. 연구자들은 거의 20년 동안 일련의 X-레이를 통해 무릎에 골관절염이 있는지 모니터링했습니다.

연구 결과에 따르면 건강한 노인들 사이에서 달리기는 더 흔한 골관절염과 관련이 없었습니다. 실제로, 연구가 끝날 때 러너의 20%가 골관절염의 징후를 보인 반면, 비 러너의 32%(2).

또 다른 연구에서는 달리기가 무릎에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

연구원들은 보행 분석과 컴퓨터 모델링을 사용하여 달리기가 걷기보다 무릎에 더 높은 부하를 가한다는 것을 확인했습니다. 그러나 이는 또한 무릎의 뼈와 연골이 적응하도록 하여 잠재적으로 전체 무릎을 더 강하게 만들 수 있습니다(삼).

그리고 이미 무릎 통증이 있다면? 당신을 위해 테이블에서 완전히 실행되고 있습니까? 연구에 따르면 반드시 그런 것은 아닙니다.

82명의 중년 지원자를 포함한 최근 연구에서 자기공명영상(MRI)을 사용하여 무릎 관절에 장거리 달리기의 단기 효과를 조사했습니다.

훈련 전 MRI는 대부분의 참가자에서 여러 무릎 구조에 무증상 손상의 징후를 보여주었습니다. 마라톤 후 MRI에서 경골과 대퇴골 손상이 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 MRI에서도 슬개골 연골의 악화가 나타났습니다(4).

이 모든 것이 무엇을 의미합니까? 무릎 통증을 유발할 수 있으므로 달리기를 포기하지 마십시오. 그러나 모든 활동과 마찬가지로 몸에 귀를 기울이십시오. 통증이 발생하면 왜 발생하는지 조사하십시오.

요약

연구에 따르면 달리기는 무릎 통증 증가와 관련이 없습니다. 사실, 달리기는 경미한 무릎 통증을 경험하는 사람들에게 잠재적으로 유익합니다.

무릎을 더 힘들게 하는 변수

그러나 무릎에 무리를 주는 몇 가지 변수가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 잘못된 형식입니다. 좋은 달리기 자세는 복잡하고 미묘한 차이가 있지만 기본은 앞을 보고 좋은 자세를 유지하고 팔을 90도 각도로 유지하면서 발 중간 부분을 빠르게 밟는 것입니다. 발뒤꿈치로 땅을 치면 무릎에 통증이 생기기 쉽습니다.
• 나쁜 신발. 특히 장거리를 달리는 경우에는 자신의 걸음걸이와 발에 맞는 신발을 찾는 것이 중요합니다. 러닝화의 쿠션 수준, 아치 지지대 및 너비와 같은 요소가 중요합니다. 가능하면 가까운 러닝화 매장을 방문하여 발을 적절하게 맞추십시오.
• 단단한 표면. 많은 사람들이 아스팔트나 시멘트 위를 달리는 것보다 잔디나 러닝머신과 같은 부드러운 표면에서 달리는 것이 더 낫다고 생각합니다. 달리기는 큰 영향을 미치며 연구에 따르면 우드칩 트레일과 같은 부드러운 표면은 경골과 무릎에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다(5).

요약

나쁜 자세, 힘의 부족, 나쁜 신발, 너무 단단한 표면에서의 달리기는 무릎에 무리를 줄 가능성이 있습니다.

무릎에 주의가 필요할 수 있는 경고 신호

달리는 동안 슬개골 위, 아래 또는 뒤를 포함하여 무릎 주위에 통증이 발생하면 신체가 무언가를 말하려고 하는 것입니다. 통증이 둔하거나 날카롭더라도 가장 좋은 방법은 달리기를 멈추고 휴식을 취하는 것입니다.

주자의 일반적인 무릎 부상은 다음과 같습니다.

• 러너의 무릎. 이 상태는 일반적으로 달릴 때 무릎 앞쪽이나 슬개골 주위의 통증으로 나타납니다. 슬개골(슬개골)과 대퇴골(허벅지 뼈) 사이의 스트레스로 인해 연골이 자극을 받게 됩니다(6).
• IT 밴드 증후군. 바깥쪽 무릎이 당신을 괴롭히는 경우, 장경인대(IT band) 증후군이 있을 수 있습니다. 이는 IT 밴드(엉덩이에서 무릎 바깥쪽으로 뻗어 있는 긴 힘줄)가 너무 조일 때 발생합니다(6).
• 점퍼의 무릎. 슬개건염이라고도 하는 이 상태는 슬개골과 정강이를 연결하는 슬개건에 염증이 생겨 발생합니다. 무릎 앞쪽에 통증이 있습니다(7).
• 활액낭염. 무릎 활액낭염이 있는 경우 무릎에 있는 윤활낭이라고 하는 작고 액체로 채워진 주머니 중 하나에 염증과 부기가 발생합니다. 이것은 무릎 앞쪽에 부은 덩어리로 나타날 수 있습니다(8).

무릎 통증으로 인해 달리기가 중단되면 해당 부위에 얼음을 대고 휴식을 취하십시오. 며칠 휴식을 취한 후에도 무릎이 여전히 괴롭다면 의사에게 진찰을 받으십시오.

요약

달리기 중에 무릎 통증이 발생하면 가장 좋은 조치는 멈추고 휴식을 취하고 며칠 동안 신발을 걸어두는 것입니다.

달릴 때 무릎을 보호하는 요령

올바른 자세로 달리고 올바른 신발을 신는 것 외에도 달리는 동안 무릎을 보호하기 위해 할 수 있는 몇 가지 다른 조치가 있습니다.

• 천천히 그리고 보수적으로 시작하십시오. 너무 세게, 너무 빨리가는 것을 피하십시오. 신체는 새로운 스트레스 요인에 적응할 시간이 필요합니다. 많은 장거리 주자들은 주간 주행거리를 ​​주당 10% 이상 늘리지 말아야 한다는 10% 규칙을 따릅니다.
• 달리기 전후에 스트레칭을 한다. 근육이 팽팽하면 나쁜 자세로 달리고 부상을 입을 가능성이 더 큽니다. 달리기 전에 동적 스트레칭을 한 다음, 그 후에 정적 스트레칭을 시도하십시오.
• 압박 운동복을 고려하십시오. 예를 들어, 달리는 동안 무릎 소매를 착용하면 불안정한 무릎을 추가로 지지할 수 있습니다.

요약

천천히 주행거리를 ​​늘리고, 스트레칭을 하고, 무릎보호대를 착용하는 것은 달리는 동안 무릎을 보호할 수 있는 모든 방법입니다.

결론

무릎이 다칠까 봐 두려워서 뛰지 못하게 하십시오. 근력 운동, 스트레칭, 적절한 장비 착용, 보수적인 훈련 등 적절한 예방 조치를 취함으로써 달리기의 이점이 위험을 훨씬 능가할 수 있습니다.