개요
어깨가 빡빡하면 목, 등, 상체에 통증이나 뻣뻣함이 생길 수 있으며 일상 활동이 제한 될 수 있습니다. 스트레스, 긴장감 및 과다 사용으로 인해 어깨가 뻣뻣하고 뻣뻣 할 수 있습니다. 장시간 앉아 있거나 잘못된 수면 자세 및 부상으로 인해 어깨가 조여 질 수도 있습니다. 자세가 좋지 않고 몸이 부적절하게 정렬되면 역할을 할 수 있습니다.
어깨를 팽팽하게하고 막는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
12 스트레칭
근육을 느슨하게하고 강화하기 위해 어깨를 규칙적으로 펴는 것이 중요합니다. 몸의 긴장을 풀면 전반적인 건강 상태를 향상시킬 수 있습니다.
이러한 스트레칭은 유연성을 높이고 운동 범위를 확장하며 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 부족하면 하루 종일 짧게 분출하십시오. 힘과 이동성을 얻으면 세트 수를 늘릴 수 있습니다.
1. 어깨 높이
- 서 있거나 앉을 때와 팔을 옆으로 똑바로 세우면서 어깨를 귀쪽으로 천천히 들어 올리십시오.
- 몇 초 동안 여기를 유지하십시오.
- 어깨를 천천히 내리십시오.
- 5 번 반복하십시오.
2. 어깨 롤
- 서 있거나 앉아있는 동안 자세를 유지하십시오.
- 어깨를 위아래로 구르십시오.
- 이 운동을 10 번하십시오.
- 그런 다음 어깨를 앞뒤로 10 번 굴립니다.
3. 귀에 어깨
- 똑바로 척추로 앉아서 머리를 오른쪽 어깨쪽으로 기울입니다.
- 왼쪽 어깨를 긴장 시키거나 들어 올리지 않고 최대한 멀리 가십시오.
- 오른손으로 머리를 부드럽게 잡아 당겨 스트레칭을 깊게하십시오.
- 30 초 동안 기다립니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 턱 수축
- 서 있거나 앉아있는 동안 머리, 목 및 척추를 정렬하십시오.
- 긴장을 풀지 않는 한 턱을 앞으로 내밀어주십시오.
- 그런 다음 턱을 목과 목으로 다시 당기십시오.
- 10 번 반복하십시오.
5. 크로스 팔 스트레치
- 가슴 높이에 대해 왼쪽 팔을 몸 앞쪽으로 가져옵니다.
- 오른팔 팔꿈치로 왼팔을 받치거나 오른손으로 왼팔을 잡습니다.
- 어깨를 펴고 앞으로 앞을 향하십시오.
- 이 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 서있는 팔 그네
- 팔을 몸 옆으로, 손바닥이 몸을 향하도록하십시오.
- 팔을 앞으로 돌리면 어깨를 올리지 않고도 팔을 높이 올릴 수 있습니다.
- 팔을 아래로 내리고 최대한 멀리 가져 오십시오.
- 몸의 나머지 부분을 그대로 유지하십시오.
- 이 운동을 1 분 동안 계속하십시오.
7. 스탠딩 암 리프트
- 손으로 주먹을 쥔 다음 엉덩이 앞에서 가져 오십시오.
- 팔을 머리 위로 들으면서 손을 머리 위로 모으십시오.
- 다시 원래 위치로 내립니다.
- 10 번 반복하십시오.
8. 다리가 넓은 서있는 굽힘
- 발가락이 앞을 향하게하여 발을 엉덩이 거리보다 넓게 서십시오.
- 손을 등 뒤에 놓고 가슴을 엽니 다.
- 다리 근육을 사용하고 무릎을 약간 구부리십시오.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 팔을 머리 위로 가져 오십시오.
- 머리를 숙이고 턱을 약간 가슴에 대십시오.
- 이 자세를 1 분간 유지하십시오.
9. 고양이 소 포즈
- 어깨 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 무릎을 대십시오.
- 숨을들이 마시면 배를 공기로 채우고 위로 볼 때 몸을 가라 앉히십시오.
- 복부를 맞대고 숨을 내쉬고 턱을 가슴에 대고 척추를 둥글게한다.
- 어깨에 특별한주의를 기울이면서 몇 분 동안이 운동을 계속하십시오.
10. 바늘을 실
- 어깨 바로 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 무릎을 대고 네 발로 들어 오십시오.
- 오른손을 들어 손바닥이 위로 향하게하여 천천히 왼쪽으로 가져옵니다.
- 오른쪽 어깨에 몸을 대고 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
- 어깨에 침몰하지 않도록하십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 천천히 손을 떼고 원래 위치로 돌아옵니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
11. 리버스기도 자세
- 이 자세는 앉거나 서 있거나 나무 자세로 할 수 있습니다.
- 손등이 서로 향하고 손가락이 아래를 향하도록 손을 등 뒤로 가져 오십시오.
- 여기에서 손을 다른 방향으로 뒤집어 손가락이 위를 향하도록합니다.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 돌립니다.
- 손바닥을 함께 누르고 팔꿈치를 약간 뒤로 당기고 가슴을 엽니 다.
- 척추를 똑바로 유지하십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
12. 암소 얼굴 포즈
- 앉은 자세에서 왼쪽 팔꿈치를 머리쪽으로 가져 오십시오. 손이 척추를 향하도록하십시오.
- 손이 척추를 더 아래로 이동할 때 오른손을 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 그립니다.
- 편안하다면 오른팔을 구부리고 오른손을 들고 왼손을 잡을 수 있습니다.
- 포즈를 1 분간 유지하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
원인
단단한 어깨는 나이를 포함한 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 일상 생활에서 수행하는 많은 움직임으로 인해 앞으로 구부러 질 수 있습니다. 어깨, 목, 등이 긴장됩니다.
문자 메시지, 장시간 앉아 있거나 무거운 가방을 들고 다니는 등 일상적인 활동으로 인해 어깨에 긴장이 생길 수 있습니다. 근육이 약하고 자세가 좋지 않으며 몸에 잘못된 정렬을하면 어깨가 팽팽해질 수 있습니다. 어떤 경우에는 근육 긴장이 다음과 같은 부상 또는 만성 스트레스의 결과 일 수도 있습니다.
- 관절염
- 통풍
- 낭창
- 라임 병
도움을 요청
스트레칭을 시작한 후에 어깨 견고가 개선되지 않거나 심한 통증이있는 경우에는 의사의 진료를 받으십시오. 팔에 근육이 약해 지거나 열과 같은 다른 증상이 나타나기 시작하면 의사를 만나야합니다.
의사는 :
- 운동 프로그램 개발을 돕습니다
- 물리 치료사에게 의뢰
- 근육 이완제 또는 진통제와 같은 약물 처방
- 따뜻한 것과 차가운 요법을 권장하거나 움직임을 제한하기 위해 붕대 나 슬링을 사용하십시오
심한 경우에는 수술이 필요할 수 있습니다.
예방
어깨가 팽팽하지 않더라도 어깨를 돌보는 것이 중요합니다. 정기적으로 운동하는 것이 예방의 열쇠입니다.
- 수영이나 요가와 같이 어깨를 사용해야하는 활동에 적극적으로 참여하십시오.
- 특히 운동 할 때는 항상 물을 충분히 마셔야합니다.
- 가능하면 정기적으로 마사지를 받거나 자기 마사지를 받으려면 매일 몇 분이 걸립니다. 이를 위해 운반 유 또는 근육 문지름에 희석 한 정유를 사용할 수 있습니다.
- 앉아있는 생활 방식을 피하고 가능한 한 적극적으로 활동하십시오.
- 몸에 좋은 자세와 올바른 자세를 유지하십시오. 일상적인 일을 할 때 몸에주의를 기울이십시오. 장시간 앉아 있으면 자세를 자주 바꾸고 30 분마다 잠시 휴식을 취하십시오.
- 스트레스를 줄이십시오.
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테이크 아웃
어깨에 긴장이나 압박감이 느껴지면 가능한 빨리 긴장을 풀기위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 조기 치료는 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.
심한 압박감이 없더라도 어깨를 풀기위한 운동을하는 것이 좋습니다. 하루 종일 몸의이 부분을 인식하고 긴장을 풀고 풀어줍니다. 오래 지속되거나 심한 통증이 발생하면 의사와 상담하십시오. 그들은 추가 요법이나 운동을 권장 할 수 있습니다.
