허리가 꽉 조이는 증상
허리가 빡빡하거나 자주 느껴지더라도 몸의 소리를 듣고 긴장을 풀기위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 허리를 단단히 조이면 악화 될 수 있으며보다 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 바닥에서 무언가를 집어 들기 위해 손을 뻗는 등 일상적인 움직임에 영향을 줄 수 있습니다.
허리의 압박감에는 통증, 경련 및 경련이 동반 될 수 있습니다. 통증은 종종 일정하고 둔한 통증으로 느껴지며 등은 뻣뻣하고 긴장하며 수축 될 수 있습니다. 골반, 엉덩이 및 다리에 압박감을 느낄 수도 있습니다.
과도하게 운동하거나 무거운 물건을 들어 올려서 꽉 조이는 등은 보통 몇 시간 내에 느껴집니다. 운동 후 약간의 압박감이나 고통을 느끼는 것은 정상이지만 보통 며칠 내에 진정됩니다.
평소에하지 않는 운동을하거나 몸매가 좋지 않은 경우에는 압박감이 더 높아질 수 있습니다. 합리적인 시간 내에 정점에 달하고 가라 앉는 한, 걱정할 이유가되어서는 안됩니다.
유연성과 강도를 향상시키는 방법
허리에 유연성과 힘을 향상시키기 위해 할 수있는 간단한 스트레칭과 운동이 많이 있습니다.
척추 연장 및 확장에 중점을 둡니다. 이것은 허리의 압박을 덜어줍니다. 햄스트링을 늘리는 것도 도움이됩니다.
또한 엉덩이, 코어 및 둔근 운동에 중점을 둔 운동을 선택해야합니다.
걷기, 수영 또는 요가와 같은 일상 활동을하는 것이 좋습니다. 가능한 한 자주 활동하도록 헌신적 인 노력을 기울이십시오. 허리를 느슨하게 풀기 위해 운동과 활동을 지속적으로 수행하면 보통 몇 주 내에 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.
허리를 강화하고 유연성을 향상시키기 위해 일상 생활에 추가 할 수있는 9 가지 운동이 있습니다.
1. 엉덩이 원
이 운동은 유연성을 높이고 긴장을 완화하며 허리와 엉덩이 근육을 풀어줍니다. 편안한 경우 코어 근육을 사용할 수도 있습니다.
사용 된 근육 :
- 직근 복부 (복부 근육)
- 발기인 spinae (등의 길이를 달리는 근육)
- 골반 근육
- 둔근
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 발은 엉덩이보다 약간 넓고 손은 엉덩이에 댑니다.
- 엉덩이를 좌우로 부드럽게 움직여 시작하십시오.
- 그런 다음 엉덩이를 한 방향으로 천천히 돌리면 큰 원이 만들어집니다.
- 최소한 10 개의 원을 만드십시오.
- 반대 방향으로 반복하십시오.
2. 와이퍼
이것은 허리의 긴장과 압박감을 덜어주는 접근 가능한 운동입니다. 또한 엉덩이를 늘립니다.
사용 된 근육 :
- 건설자 spinae
- 천골 근육 (골반에 연결된 척추 부분의 근육)
- 골반 근육
- 비스듬한
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 뻗어 몸통과 수직이되도록합니다. 발은 엉덩이보다 약간 넓을 수 있습니다.
- 무릎을 천천히 오른쪽으로 내리고 왼쪽을 보며 숨을 내 쉰다.
- 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 1 분 동안이 움직임을 계속하십시오.
3. 가슴에 무릎
이 스트레칭은 허리 근육을 풀어주고 골반을 스트레칭하고 안정화시키는 동안 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.
사용 된 근육 :
- 대둔근
- 골반 근육
- 척추 신근
- 대퇴사
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 양쪽 다리를 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 손가락을 빛 주위에 비틀어 오른쪽 무릎을 가슴에 당깁니다.
- 이 자세를 5 초간 유지 한 다음 다리를 놓습니다.
- 양쪽 다리에이 스트레칭을 5 번 반복하십시오.
- 그런 다음 양쪽 무릎을 가슴에 대고 손, 팔 또는 팔꿈치를 잡습니다.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
4. 싱글 레그 스트레치
이 스트레칭은 허리를 이완시키고 햄스트링을 스트레칭합니다. 또한 척추를 정렬하는 데 도움이됩니다.
사용 된 근육 :
- 햄스트링
- 대둔근
- 직근 복부
- 건설자 spinae
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 양쪽 다리를 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올려 최대한 똑바로 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 눌러지지 할 수 있습니다.
- 다리를 허벅지 뒤에 받치도록 손가락을 끼우거나 발 상단 주위에 끈이나 수건을 사용하십시오.
- 이 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
- 왼쪽에서 반복하십시오.
- 양쪽에서 2 ~ 3 회 정도한다.
5. 골반 틸트
이 운동은 허리와 복근을 강화시킵니다. 또한 유연성이 향상됩니다.
사용 된 근육 :
- 햄스트링
- 직근 복부
- 천골 근육
- 대둔근
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 이완되는 동안 척추에 약간의 곡선이 생겨 척추의 바닥이 바닥에 닿지 않습니다.
- 척추 근육이 바닥에 닿도록 코어 근육을 사용하십시오.
- 5 초간 기다렸다가 휴식을 취하십시오.
- 3 회 반복하여 점차 10 회 반복합니다.
6. 고양이 소
이 요가 자세는 척추의 유연성을 높이고 엉덩이와 복부에 좋은 스트레칭을 제공합니다. 운동하는 동안 근육을 사용하고 해제 할 때 코어 근육에주의를 기울이십시오. 특히 뻣뻣하거나 아프다고 느낀다면 움직임을 천천히 천천히 부드럽게 할 수 있습니다.
사용 된 근육 :
- 건설자 spinae
- 직근 복부
- 삼두근
- 대둔근
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 체중이 네 지점 사이에 고르게 균형을 이루면서 탁상 위치에 오십시오.
- 배를 바닥으로 향하게하면서 흡입하십시오.
- 등을 천장쪽으로 향하게하여 숨을 내 쉰다.
- 이 움직임을 1 분 이상 계속하십시오.
7. 어린이 포즈
이 부드러운 휴식 요가 자세는 허리를 압박하여 통증을 완화시킵니다. 척추를 늘리고 늘리고 정렬하는 데 도움이됩니다.
사용 된 근육 :
- 대둔근
- 후근
- 햄스트링
- 척추 신근
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 무릎을 꿇은 자세에서 무릎을 모으거나 약간 벌리고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 허벅지, 가슴 또는 이마 아래에 받침대 또는 베개를 놓을 수 있습니다.
- 엉덩이를 힌지하여 앞으로 접거나 팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 눕습니다.
- 완전히 긴장을 풀면 몸이 무거워 져서 긴장을 풀어줍니다.
- 이 자세를 1 분간 유지하십시오.
8. 다리 위로 벽
이 요가 자세로 허리와 골반을 이완시킬 수 있습니다. 그것은 당신의 햄스트링에 탁월한 스트레칭을 제공하고 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.
사용 된 근육 :
- 햄스트링
- 골반 근육
- 허리
- 목 뒤
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 몸의 오른쪽을 벽에 대고 앉은 자세로 오십시오.
- 등 위에 누워 다리를 벽을 따라 흔 듭니다. 엉덩이 아래에 쿠션을 놓거나 벽에서 엉덩이를 몇 인치 움직일 수 있습니다.
- 편안한 자세로 팔을 이완하십시오.
- 허리를 이완시키고 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.
- 이 자세로 최대 2 분 동안 유지하십시오.
9. 시체 포즈
하루를 시작하기 전에 몇 분의 휴식으로 스트레칭 루틴을 완료하십시오. 이것은 당신의 근육이 완전히 휴식을 취할 수있는 기회를 제공합니다. 몸에 남아있는 긴장과 압박감을 풀어주는 데 집중하십시오.
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 몸 옆에 팔을 대고 손바닥이 위로 향하도록 등을 대고 누워 있습니다.
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 옆으로 튀어 나오도록합니다.
- 깊게 호흡하고 몸을 부드럽게하십시오.
- 이 위치에서 최대 20 분 동안 유지하십시오.
허리가 꽉 조이는 원인은 무엇입니까?
스포츠 부상, 과도한 훈련 및 사고로 인해 등이 타이트하게 느껴질 수 있습니다. 앉기와 같은 일상적인 활동조차도 압박감을 유발할 수 있습니다.
종종 신체의 다른 부분의 문제를 보완하기 위해 허리에 압박감이 생깁니다. 단단한 햄스트링과 둔근도이 압박감에 기여할 수 있습니다. 몸무게를 들어 올리거나 코어 근육이 약한 상태에서 자세가 좋지 않거나 잘못된 형태를 사용하는 것도 일부 역할을 할 수 있습니다.
허리를 단단히 조이거나 복잡하게 만들 수있는 몇 가지 다른 요소가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 염좌 및 긴장
- 좌식 생활
- 장시간 앉아있는 시간
- 파열 된 디스크
- 무척추 동물 디스크 변성
- 뻣뻣하거나 자극적 인 관절
- 슬쩍 된 신경
- 근기능 장애
- 관절염
- 비만
- 심리적 스트레스
- 내부 장기의 질병
- 척추의 연령 관련 변화
시도 할 수있는 다른 요법
일일 운동 루틴에 하나 이상의 추가 치료를 포함시킬 수 있습니다.
매일 열이나 얼음 요법을 스스로 사용할 수 있습니다. 폼 롤러를 사용하여 집에서 치료 마사지를 받거나자가 마사지를하십시오.
폼 롤러를 온라인으로 구매하십시오.
침술, 척추 교정 지압 요법 또는 롤핑과 같은 대체 치료법을 고려할 수도 있습니다. 허리 압박이 2 주 이상 지속되면 물리 치료를 고려하십시오. 몇 가지 접근 방식을 시도하여 최상의 결과를 얻는 방법을 확인하십시오.
의사를 만나는시기
일반적으로 매일 운동 한 후 2-6 주 이내에 개선이 이루어집니다. 다음과 같은 경우 의사를 만나야합니다.
- 몇 주 안에 통증이 개선되지 않습니다
- 운동을하는 동안 심한 통증이 있습니다
- 다리가 아프다
마비, 붓기 또는 심한 통증이있는 경우에도 의사를 만나십시오. 의사는 근본적인 상태로 인해 통증이나 압박감이 있는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
예방 요령
요통을 예방하기 위해 연습 할 수있는 생활 습관이 많이 있습니다. 다음은 몇 가지 지침과 팁입니다.
- 균형 잡힌 건강한 식단을 채택하십시오.
- 건강한 체중을 유지하십시오.
- 활동적으로 운동하고 자주 운동하십시오.
- 운동 전에 워밍업 및 스트레칭.
- 앉은 시간마다 5 분 이상 일어나서 움직이십시오.
- 앉을 때 등의 곡선에서 등받이를 사용하십시오.
- 앉을 때는 다리를 벌리고 발목을 무릎 바로 아래에 두십시오.
- 잠자리에 든다면 하루에 몇 번 간단한 다리 운동을하십시오.
- 좋은 자세를 연습하십시오.
- 편안하고 지지력있는 신발을 착용하십시오.
- 단단한 매트리스에서 잠을 자십시오.
- 무릎 사이에 베개를 놓고 옆에서 자십시오.
- 무거운 물건을 들지 말고 물건을 들어야 할 경우 올바른 형태를 사용하십시오.
- 혈류를 개선하고 척추 조직의 산소와 영양분을 늘리려면 흡연을 중단하십시오.
- 수분을 유지하십시오.
- 알코올을 피하십시오.
인체 공학적으로 올바른 워크 스테이션을 설정하십시오. 작업하는 동안 앉고 서서 약간의 스트레칭을 수행 할 수있는 옵션이 필요합니다. 워크 스테이션에서 요가 매트 또는 쿠션을 설치하십시오. 근처의 적절한 설정으로 약간의 요가 포즈를 취하거나 약간의 요가 포즈를 취하는 것이 더 적합 할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 스탠딩 데스크입니다. 이 세 가지 옵션간에 작업 시간의 균형을 유지하는 것이 좋습니다.
