삼두근 스트레칭은 팔뚝 스트레칭으로 팔뚝 뒤쪽에 큰 근육이 작용합니다. 이 근육은 팔꿈치 확장과 어깨를 안정시키는 데 사용됩니다.
삼두근은 팔뚝과 함께 가장 강한 팔뚝 운동을 수행합니다. 그들은 체력을 발달시키는 데 가장 중요한 근육 중 하나이며, 나이가 들수록 특히 중요합니다.
삼두근 스트레칭은 유연성을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다.
뻗기
항상 한계를 뛰어 넘지 않고 편안한 정도로 스트레칭하십시오. 이를 통해 가장 많은 혜택을 얻고 부상을 예방할 수 있습니다. 근육을 늘리기 전에 몸을 따뜻하게하고 풀어주는 것이 중요합니다.
스트레칭을 시작하기 전에 5-10 분 동안 간단하고 부드럽게 예열 해보십시오. 이것은 근육을 따뜻하게하고 심장을 펌핑하기 위해 활발한 걷기, 가벼운 조깅 또는 점프 잭으로 구성 될 수 있습니다.
스트레칭은 자체적으로 또는 운동 활동 전후에 수행 될 수 있습니다. 일상적인 호흡을 부드럽고 자연스럽게 유지하고 튀는 것을 피하십시오.
다음은 집에서 시도 할 수있는 네 개의 삼두근 스트레칭입니다.
1. 오버 헤드 삼두근 스트레칭
서 있거나 앉아있는 동안 오버 헤드 삼두근 스트레칭을 할 수 있습니다.
이것을하기 위해:
- 어깨를 귀쪽으로 들어 올린 다음 아래로 그리고 뒤로 당깁니다.
- 오른쪽 팔을 천장까지 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 오른쪽 손바닥을 등 중앙으로 가져 오면서 가운데 손가락을 척추를 따라 눕 힙니다.
- 왼손을 사용하여 팔꿈치를 가운데와 아래로 조심스럽게 미십시오.
- 이 스트레칭을 30 초 동안 누르고 있으면 양쪽에서 3-4 회 반복됩니다.
2. 삼두근 수건 스트레칭
이 스트레칭은 오버 헤드 삼두근 스트레칭보다 약간 깊습니다. 수건 대신 바 또는 스트랩을 사용할 수 있습니다. 스트레칭하는 동안 가슴을 열고 코어 근육을 사용하십시오.
이것을하기 위해:
- 수건이나 끈을 오른손에 들고 오버 헤드 삼두근 스트레칭과 같은 위치에서 시작하십시오.
- 왼쪽 팔꿈치를 몸통을 따라 아래로 향하게하고 손을 위로 뻗어 수건의 바닥을 잡고 손등을 등 뒤로 대십시오.
- 손을 반대 방향으로 당기십시오.
3. 가로 스트레치
이 스트레칭은 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 서 있거나 앉아있는 동안 할 수 있습니다.
이것을하기 위해:
- 오른쪽 팔을 몸 전체로 가져옵니다.
- 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 왼손을 사용하여 팔을 가슴과 왼쪽으로 누를 때 움직임을 안내하십시오.
- 이 스트레칭을 30 초 동안 잡고 양쪽에서 3-4 회 반복하십시오.
4. 동적 삼두근 예열
이러한 움직임은 기술적으로 확장되지는 않지만 삼두근을 푸는 데 도움이되는 유용한 워밍업입니다.
이것을하기 위해:
- 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 평행하도록 팔을 옆으로 똑바로 펴십시오.
- 뒤로 원을 그리면서 팔을 돌리십시오.
- 앞으로 원을 그리면서 팔을 돌리십시오.
- 손바닥을 앞으로 향하게하고 팔을 앞뒤로 움직입니다.
- 손바닥이 뒤로, 위, 아래로 향한 상태에서 같은 움직임을하십시오.
- 2 ~ 3 회 반복하여 30 초 동안 각 움직임을 수행하십시오.
이 스트레칭이 도움이되는 방법
이 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 부상 회복을 돕는 데 사용할 수 있습니다. 삼두근 스트레칭은 유연성을 향상시키고 근육을 연장하며 운동 범위를 증가시킵니다.
또한 장비를 사용하지 않거나 최소한의 장비 만 사용하면 근육이 타이트 해지지 않고 결합 조직이 느슨해지며 혈액 순환이 촉진됩니다.
건물 강도에 집중하려면 삼두근 운동을 포함하십시오. 삼두근 강도는 운동 및 운동 활동을 밀고 던지는 데 유용합니다.
주의 사항
삼두근 스트레칭은 통증과 불편을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 뼈나 관절에 심각한 통증이나 걱정이있는 경우에는 스트레칭을하지 마십시오.
최근에 부상을 입었다면 거의 회복 될 때까지 기다렸다가 스트레칭을 시작하십시오. 이 스트레칭 중이나 스트레칭 후에 통증이 느껴지면 즉시 중지하십시오. 특히 신체적으로 활동적이지 않거나 목, 어깨 또는 팔에 관심이없는 경우에는 천천히 성장하십시오.
피트니스 전문가와 상담 할 때
삼두근 스트레칭으로 영향을받는 부상이나 건강 문제가 있거나 특정 치유 목적으로 스트레칭을 사용하는 경우 의사와 상담하십시오.
마찬가지로 운동 루틴을 개인의 필요에 맞게 조정하려는 경우 피트니스 전문가의 지원을 받으려고 할 수 있습니다.
피트니스 전문가가 프로그램을 구성하고 모든 구성 요소를 올바르게 수행하도록 돕고 도움을 줄 수 있습니다. 적어도 초기 단계에서 일대일 세션 몇 개를 예약하는 것이 좋습니다.
결론
힘, 유연성 및 운동 범위를 증가시키기 위해 삼두근 스트레칭을 할 시간을 가지십시오. 이 간단한 스트레칭은 언제든지 수행 할 수 있으며 짧은 시간 안에 하루 종일 일할 수 있습니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 신체적 문제가있을 수있는 경우 의사와 상담하십시오. 천천히 구축하고 항상 한계 내에서 작동합니다. 시간이 지남에 따라 일상 생활과 운동 수행에 이점이 나타납니다.
