다시 쪼그리고 앉지 않고 톤 엉덩이를 얻는 방법

하지만이 "최상의"운동이 당신을위한 것이 아니라면 어떻게해야합니까?

부상으로 인해 신체 활동을 할 수 없거나 쪼그리고 앉은 사람이든 (스쿼트가 세 가지 중요한 글루텐 근육 중 하나만 운동하기 때문에) 걱정하지 마십시오. 꿈의 전리품을주기 위해 수행 할 수있는 다른 운동이 많이 있습니다. .

여기, 엉덩이를 튼튼하게하고 튼튼하게하는 8 개의 스쿼트가없는 움직임을 선별했습니다.

완전한 운동을하려면,이 운동 중 4-5를 선택하여 20 분의 운동을하십시오.

일주일에 두 번 이상 운동을하여 결과를 확인하십시오.

움직임

1. 밴드 사이드 스텝

워밍업에 아주 좋으며, 밴딩 된 사이드 스텝은 엉덩이와 둔근을 준비시킵니다.

Gfycat를 통해

지도:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 쪼그리고 앉은 상태로 무릎 위에 밴드를 놓습니다.
2. 오른발부터 시작하여 옆으로 밟아 10 단계를 완료하십시오.
3. 왼발을 먼저 밟고 처음으로 돌아갑니다.
4. 3 세트 완성

2. 리버스 런지로 강화

스텝 업은 전리품에 좋은 인상을 줄뿐만 아니라 실용적인 운동이기도합니다.

이것을 운동 루틴에 유지하면 균형과 안정화에 도움이됩니다. 이 작업을 완료하려면 무릎 높이와 관련된 벤치 또는 단계가 필요합니다.

Gfycat를 통해

지도:

1. 벤치 나 발자국 앞에서 발을 함께 서십시오.
2. 오른발로 벤치를 밟으면 서 발 뒤꿈치를 밀고 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
3. 왼쪽 다리를 아래로 내리고 벤치에서 뒤로 떨어지고 오른쪽 다리로 뒤로 찌르십시오.
4. 시작 위치로 돌아와서 오른발로 다시 한 발짝 밟아 동일한 단계를 완료하십시오.
5. 오른쪽 다리로 이어지는 10-15 반복을 완료 한 다음 왼쪽 다리로 이어지는 10-15 반복을 완료하십시오.

3. 덤벨 런지

가중 폐는 일반적으로 하체에 좋지만 특히 glute muscle을 만드는 데 효과적입니다.

Gfycat를 통해

지도:

1. 발을 똑바로 세우고 양손에 덤벨을 똑바로 세우십시오.
2. 오른발부터 시작하여 큰 발을 내딛고 허벅지가지면과 평행을 이루는 것을 멈추고 덤벨을 옆으로 매달아 놓습니다.
3. 오른발을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
4. 각 레그마다 3 세트의 10 회 반복하십시오.

4. 슈퍼맨

허리, 둔부 및 햄스트링을 포함하여 후방 사슬을 다루는 것은 수퍼맨이 기만적으로 간단합니다.

이 움직임을 최대한 활용하려면 근육-마인드 연결을 실제로 사용하고 있는지 확인하십시오.

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지도:

1. 팔과 다리를 똑바로 펴고 발가락이 뒤에있는 벽을 향하게하여 뱃속에 누워 있으십시오.
2. 복근을 보강하고 목을 중립으로 유지하고 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올려 땅에서 들어 올리십시오. 상단에서 둔부를 짜내고 1-2 초 동안 유지하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10-15 회 반복 3 세트 완료

5. 메드 볼 쪽 돌진

측면 폐는 둔부 메디아 (엉덩이 엉덩이 근육)로 엉덩이를 안정시키고 둥글고 둥글게 보이게합니다.

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지도:

1. 약 공을 가슴에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
2. 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛고 발이 땅에 닿으면 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 한쪽 다리로 쪼그리고 앉은 자세로 앉습니다.
3. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
4. 오른발을 밟고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 각면에 3 세트 씩 10 회 반복합니다.

6. 당나귀 킥

훌륭한 보충 운동 인 당나귀 킥은 한 번에 엉덩이 한 뺨을 목표로합니다. 각 운동 중에 glute가 작업을 수행하고 있는지 확인하십시오.

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지도:

1. 네 발, 엉덩이 너비, 어깨 아래 손, 목과 척추 중립에서 시작 위치를 가정하십시오.
2. 코어를 보강하고 오른쪽 다리를 들기 시작하고, 무릎을 구부린 상태로 유지하고, 발을 평평하게 유지하고, 엉덩이에 힌지 자세를 취하십시오. 둔부를 사용하여 발을 천장쪽으로 직접 누르고 상단을 꽉 쥐십시오. 골반과 고관절이지면을 향하도록하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 4-5 세트로 각 레그에서 20 회 반복하십시오.

7. 싱글 레그 데 드리프트

다리, 둔부 및 허리 힘뿐만 아니라 균형에도 도전하는 단일 다리 데 드리프트는 전리품 버너입니다.

균형이 충분하지 않은 경우 아령 중 하나를 떨어 뜨리고 의자 나 벽에 몸을 담그면 서 운동하는 것을 두려워하지 마십시오.

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지도:

1. 오른손에 몸무게를두고 허벅지 앞을 양손으로 덤벨로 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리가 약간 구부러져 엉덩이에 힌지 연결을 시작하고 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
3. 등을 똑바로 유지하면서 몸무게가 앞뒤로 천천히 제어되는 움직임으로 몸무게를 떨어 뜨립니다. 더 이상 균형을 유지할 수 없거나 왼쪽 다리가지면과 평행이되면 멈 춥니 다.
4. 천천히 시작하여 천천히 오른쪽 햄스트링이 작동하는 느낌.
5. 오른쪽 다리에서 10 회 반복 한 다음 왼쪽으로 전환하면 총 3 세트가됩니다.

8. 다리

다리로 관절에 압력을가하십시오. 더 많은 저항이 필요하면 아령을 추가하십시오.

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지도:

1. 매트에 얼굴을 대고 무릎을 꿇고 발을 바닥에 구부리고 손바닥을 아래로 향하게하여 시작하십시오.
2. 숨을들이 쉬고 발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 들어 올리고 땅에서 뒤로 젖히십시오. 상단에 둔부를 짜십시오.
3. 천천히 바닥으로 내려 가서 10-15 회 반복 3 세트를 반복하십시오.

일상을 지을 때…

스쿼트도없고 문제 없습니다!

일과를 정리할 때 기초가 복합 운동 또는 여러 관절을 사용하는 움직임인지 확인하십시오. 여기에는 스텝 업, 폐 및 데 드리프트가 포함됩니다.

그런 다음 당나귀 킥 및 수퍼맨과 같은 글루텐 분리 운동을 보완으로 추가하십시오.

일이 너무 쉬워지면 담당자 나 몸무게를 늘려 자신에게 도전하는 것을 잊지 마십시오. 일주일에 두 번 이상 이러한 동작을 4-5 개 수행하면 몇 개월 안에 결과를 볼 수 있습니다.