노인을위한 11 가지 균형 운동

균형을 찾는 요령

시작하는 데 도움이되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 어떤 다리가 당신의 주된 다리인지 결정하십시오. 다른 쪽이 더 쉬울 수 있도록 각각의 운동을 비 우측으로 시작하십시오.
• 자세를 취하는 동안 자세와 형태를 유지하십시오.
• 균형을 유지하려면 시선을 고정 된 지점에 집중하십시오.
• 서있는 자세에서 균형이 걱정된다면 발을 조금 더 벌리십시오.
• 무릎을 약간 구부립니다. 이것은 무릎이 과도하게 확장되는 것을 방지하고 더 안정적입니다.
• 두 발 사이에 체중을 골고루 분배하십시오. 한쪽 발에 더 많은 무게를 두는 경향이 있거나 체중이 앞뒤로 이동하는 경우에 유의하십시오.
• 균형이 향상되면 한 번에 한 눈을 감거나 천장을 응시하거나 다른 팔 자세를 시도하여 실험 할 수 있습니다.

시도하는 운동

신발을 신거나 맨발로 운동하는 동안 이러한 운동을 할 수 있습니다. 맨발로 발을 안정시키는 근육을 강화하는 데 도움이되는 반면 신발은 더 많은 그립감과 안정성을 제공합니다.

패딩에 요가 매트를 사용하고 미끄러질 가능성을 줄이십시오. 가능하면 귀하를 감독하고 지원할 수있는 사람을 찾으십시오.

포즈를 필요한만큼 수정하십시오. 시간이 지남에 따라 균형을 높이고 더 어려운 변형과 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

간단한 균형 운동

이 연습은 모든 수준에서 이용할 수 있습니다.

1. 배를 흔들어 라

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오.
2. 팔을 들어 올리고 옆으로 뻗으십시오.
3. 왼발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 발 뒤꿈치가 바닥을 향하도록합니다.
4. 이 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 각면을 3 번하십시오.

2. 체중 변화

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 체중을 오른발로 옮깁니다.
3. 왼발을 올리십시오.
4. 이 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 각면을 3 번하십시오.

핵심 운동

3. 줄타기 걷기

이 간단한 운동은 균형, 자세 및 코어 강도를 향상시킵니다.

1. 팔을 들어 올리고 옆으로 뻗으십시오.
2. 거리를 고정 된 지점에 시선을 집중시키면서 직선으로 걸어보세요.
3. 발을 올릴 때마다 발을 들어 올린 상태에서 2 ~ 3 초 동안 멈 춥니 다.
4. 20 ~ 30 단계를 수행하십시오.

4. 플라밍고 스탠드

1. 체중을 오른발로 옮깁니다.
2. 왼발을 들어 올리고 다리를 앞으로 펼치십시오.
3. 이 위치를 10 ~ 15 초 동안 유지하십시오.
4. 손을 뻗은 발쪽으로 뻗어 난이도를 높이십시오.
5. 시작 위치로 돌아가서 다리를 흔 듭니다.
6. 3 번 반복하십시오.
7. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

자세 운동

5. 뒷다리 상승

이 운동은 허리와 둔부를 강화시켜 자세를 좋게 해줍니다.

1. 벽이나 의자 뒷면에 손을 대십시오.
2. 체중을 오른발로 옮깁니다.
3. 왼쪽 다리를 천천히 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 5 초간 유지하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10 번 반복하십시오.
7. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

균형과 근력 운동

6. 나무 자세

이 운동을하는 동안 발을 무릎에 대지 마십시오.

1. 서서 체중을 오른발로 옮깁니다.
2. 발꿈치를 들어 올리면서 왼발을 옆으로 향하게하거나 발목, 발목 또는 허벅지에 발바닥을 놓습니다.
3. 편안한 자세로 손을 놓으십시오.
4. 최대 1 분 동안 기다립니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

7. 뒤꿈치에서 발끝까지

이 운동은 다리를 강화하고 균형을 향상시킵니다.

1. 발 뒤꿈치가 벽에 닿으면서 서십시오.
2. 왼발을 오른발 앞에 놓으십시오.
3. 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 발가락에 대십시오.
4. 그런 다음 오른발을 오른발 앞에 놓으십시오.
5. 오른쪽 발 뒤꿈치를 왼쪽 발가락에 대십시오.
6. 20 단계를 계속하십시오.

밸런스 보드

다음 두 연습을 위해 밸런스 보드가 필요합니다.

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8. 전진 및 후진 틸트

1. 발판을 발판의 바깥 쪽 가장자리에 세우십시오.
2. 보드의 전면이 바닥에 닿을 때까지 체중을 앞으로 이동시킵니다.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 그런 다음 보드 뒷면이 바닥에 닿을 때까지 체중을 뒤로 이동하십시오.
5. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
6. 천천히 제어 된 움직임을 사용하여 1 분 동안 앞뒤로 계속 기울입니다.

9. 단일 발 균형

1. 보드 중앙에 오른발로 서십시오.
2. 왼발을 올리고 무릎을 최대한 높이 올리십시오.
3. 이 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
4. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
5. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

워커와 함께

10. 행진

1. 워커에 양손으로 서십시오.
2. 왼쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 그것을 낮추고 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오.
4. 측면을 번갈아 가며 총 20 번 반복합니다.

11. 뒤꿈치 발가락 제기

1. 워커에 양손으로 서십시오.
2. 발 뒤꿈치를 양쪽으로 올리고 발의 볼에 3 초간 균형을 맞 춥니 다.
3. 그런 다음 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 발가락을 들어 올리십시오.
4. 10-20 회 반복하십시오.

혜택

균형 운동은 힘을 키우고 자세, 안정성 및 조정력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점은 물건에 떨어지거나 부딪 치거나 부상을 입을 가능성을 줄여줍니다. 넘어져도 부상을 입었을 때 빨리 회복되지 않을 수 있으므로 예방 조치를 취하는 것이 가장 좋습니다.

고령자는 자신의 움직임 패턴에 대해 확신을 갖고 넘어 질까 염려하거나 두려워하지 않는 것이 중요합니다.

ㅏ 2016 년 연구 6 주 동안 균형 운동을 한 노인들은 균형 조절을 향상시키고 자신감을 얻었습니다. 운동은 또한 조정, 다리 강도 및 발목 이동성을 향상시키는 데 도움이되었습니다.

2019 년 연구에 따르면 노인의 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데있어 균형과 조정 운동의 효과가 중요합니다. 안정성 향상과 같은 신체적 이점과 함께 균형 운동은 기억력과 공간 인식을 포함한 정신 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인들은 일주일에 적어도 두세 번의 운동을하는 것이 좋습니다.

주의 사항

균형 잡힌 일을하는 것은 노인들에게 많은 혜택을 줄 수 있지만,주의해서 접근해야합니다. 넘어지지 않도록 추가지지를 위해 의자 나 벽을 사용하십시오. 가장 쉬운 운동으로 시작하여 점차 도전적인 운동으로 점차 나아가십시오.

앉아 필요할 때 휴식을 취하십시오. 이 운동을하기 전에 물을 충분히 마시고 드십시오. 이것은 특히 어지럽거나 현기증이 느껴지는 경우 더 접지 된 느낌을주는 데 도움이됩니다.

체력이 처음이거나 균형에 문제가 있다면, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

건강 상태가 있거나 뇌졸중이나 심장 마비가 발생한 경우 의사와 상담해야합니다.

전문가를 볼 때

추가 지침이 필요한 경우 물리 치료사와 상담하십시오. 물리 치료사는 당신을 위해 균형 프로그램을 개발하고 각 운동을 시도 할 때 감독 할 수 있습니다.

옆에 누군가가 있으면 더 발전된 운동을 시도하는 동기와 자신감이 생길 수 있습니다. 그들은 당신이 좋은 자세를 사용하고 각 움직임을 최대한 활용하고 있는지 확인할 수 있습니다. 그리고 필요할 때 휴식을 취하도록 권장합니다.

결론

운동 프로그램을 시작하거나 현재 운동 프로그램을 개선하기에는 결코 늦지 않았습니다. 이 운동 외에도 걷기, 의자 요가, 태극권 등의 활동으로 균형을 향상시킬 수 있습니다.

비록 짧은 시간이더라도 매일 어떤 유형의 신체 활동을하도록 요점을 정하십시오. 이렇게하면 일상에 충실 할 가능성이 높아집니다.

균형 운동 외에도 근력 운동, 유산소 운동 및 스트레칭을 포함하십시오. 체형에 건강한 체중을 지탱할 수있는 영양가있는 식단을 따르십시오.

가장 중요한 것은, 삶에 긍정적 인 개선을하면서 즐거움을 키울 수 있다는 점입니다.