영양은 하나의 크기가 모두에게 맞는 것은 아닙니다. 우리 각자는 다른 무엇인가에서 번성하며, 고객에게 추천하는 것은 그 사람과 그들의 신체, 목표 및 생활 방식에 달려 있습니다.
하루의 첫 식사에 관해서는, 내 고객과 내가 따라야 할 몇 가지 팁이 있습니다. 먼저, 스무디 또는 코코넛 요구르트 파르페와 같이 소화하기 쉬운 것을 선택하십시오. 둘째, 식사가 탄수화물이 무거 우면 아보카도와 같은 건강한 지방이나 너트 버터 또는 식물성 단백질 파우더와 같은 단백질을 첨가하십시오.
최근에 나는 영양가, 식사가 어떻게 처리되었는지 (또는하지 않았는지), 그리고 그들이 선택한 선택의 양에 따라 Healthline 직원들의 아침 식사를 평가할 수있는 기회를 얻었습니다. 각 카테고리는 1-10 점으로 평가되었으며, 하나는 가장 낮은 점수이고 10은 가장 높은 점수입니다. 등급이 높을수록 좋습니다.
아래에서 결과를 확인하십시오.
뿌려진 도넛과 라떼
- 영양 : 1
- 전체 성분 : 1
- 에너지 : 4
도넛은 우리에게 전혀 많은 영양을 제공하지 않습니다. 이 아침 식사는 칼로리 밀도가 높고 영양분이 비어 있으며 번성해야 할 많은 비타민과 미네랄이 부족합니다. 도넛에는 트랜스 지방과 포화 지방뿐만 아니라 염증을 유발하고 신체에 해를 끼칠 수있는 가공 된 성분이 많이 포함되어 있습니다.
높은 혈당 지수를 통해 도넛은 혈당 스파이크를 유발 한 후 에너지의 주요 충돌로 이어질 수 있습니다. 이로 인해 흔들리고 약하고 무기력하게 느껴져 설탕과 정제 된 탄수화물을 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
대신, 곡물과 고구마와 같은 복합 탄수화물에 도달하여 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하십시오. 이동 중에 아몬드 버터를 뿌린 통 곡물 토스트 또는 딸기와 그라 놀라를 얹은 코코넛 요구르트를 바르십시오.
그 라떼를 갈망하십니까? 무가당 아몬드 우유와 같은 식물 기반 옵션을 위해 젖소를 교환하십시오.
프로 맥스 단백질 바와 벤티 아이스 커피
- 영양 : 2
- 전체 성분 : 2
- 에너지 : 6
우리는 완벽한 단백질 바를 찾고있는 통로를 찾고 있습니다. 다음 번에는 유청이나 대두 단백질 분리 대신 현미, 대마 씨앗, 호박 씨앗, 완두콩 또는 스피루리나와 같은 성분의 식물성 단백질 공급원을 사용하는 제품을 찾아보십시오.
대부분의 단백질 바는 매우 조밀하고 가공 된 인공 제품으로, 소화하기 어려운 복잡한 성분이 많이 들어 있습니다. 모든 재료를 읽고 그 목록에있는 모든 것을 인식해야합니다. 일반적으로 발음 할 수 없거나 그 내용을 모른다면 먹지 마십시오! 이 트릭은 설탕, 잇몸, 화학 물질, 방부제 및 착색제를 첨가 한 제품을 피하도록 도와줍니다.
이와 같은 막대의 단백질 함량이 높으면 기분이 좋아질 수 있지만 가능하면 항상 실제 음식을 선택하고 싶습니다.
송어와 계란 스크램블
- 영양 : 7
- 전체 성분 : 9
- 에너지 : 8
계란은 생존에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 철, 콜린, 비타민 D 및 비타민 B-12를 포함한 주요 비타민과 미네랄이 있습니다. 계란을 먹을 때는 볶은 시금치, 케일과 양파, 얇게 썬 토마토와 같은 채소와 함께 먹어보십시오. 건강한 지방 선택을 위해 아보카도의 한면을 추가하거나 푸짐한 야채와 아보카도 오믈렛을 만드십시오. 간단히 말해서, 계란과 농산물을 생각하십시오!
송어 lox는 단백질의 또 다른 훌륭한 공급원이며 항염증제 오메가 -3 지방산이 함유되어 있습니다. 나트륨 만 조심하십시오.
송어 lox와 계란은 단백질 함량이 높기 때문에 충만 함을 유지하는 데 도움이됩니다.
오렌지, 버터 토스트, 자두, 시금치와 오이 샐러드
- 영양 : 7
- 전체 성분 : 8
- 에너지 : 7
나는이 아침 식사가 대부분 자연적이고 전체적인 음식을 포함하고 있다는 것을 좋아하지만, 화이트 토스트에서 더 영양가있는 빵으로 바꾸는 것이 주요 점수를 얻는 데 도움이됩니다. 싹이 튼 통 곡물, 어두운 효모, 호밀, 기장 또는 철자 빵을 대신 선택하십시오.
시금치와 오이 샐러드는 섬유질, 비타민 및 미네랄, 수화 톤, 우리 몸이 식사의 나머지 부분을 소화하는 데 도움이되는 천연 효소를 함유하고 있기 때문에 항상 저의 예입니다.
하지만 자두를 타고 넘어 가지 마십시오. 설탕이 많고 특히 빵과 과일을 포함한 식사에서 혈당이 급상승 할 수 있습니다.
냉동 바나나, 치아 및 우유를 사용한 커피 및 비건 단백질 쉐이크
- 영양 : 6
- 전체 성분 : 7
- 에너지 : 7
어떤 단백질 파우더와 우유가 사용되는지에 따라, 이것은 더 가공 된 저 영양식 아침 식사에서 몇 가지 간단한 변화만으로도 전체 음식으로 가득 찬 음식으로 갈 수 있습니다.
바나나와 치아 씨는 그대로 두십시오. 그러나 케일이나 시금치와 같은 채소를 넣어 영양가를 높이십시오. 베이스에 아몬드 또는 코코넛과 같은 무가당 식물 유래 우유를 사용하십시오.
우리는 또한 다양한 건강상의 이점을 얻기 위해 과일을 섞고 싶습니다. 블루 베리, 딸기, 라스베리. 유기농 냉동 과일은 비슷한 영양 가치가 있기 때문에 훌륭한 옵션입니다.
이 아침 식사에서 단백질과 섬유질의 조합은 안정적인 혈당 수준을 유지합니다. 치아 시드는 특히 단백질, 지방 및 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 물에서 체중의 10 배 이상을 흡수 할 수있어 장기간 만족감을 느낄 수 있습니다.
딸기와 블루 베리가 들어간 오리지널 라이프 시리얼
- 영양 : 5
- 전체 성분 : 5
- 에너지 : 5
과일은 내가 가장 좋아하는 아침 식사 중 하나입니다. 맛있고 단순하게 던지는 것 외에도 소화, 수분 공급 및 톤의 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 함유되어 있습니다.
그러나 고도로 가공 된 시리얼로 과일을 섭취하면 소화를 방해하고 팽창을 유발할 수 있습니다. 설탕이 많은 곡물은 에너지 급증을 일으켜 심각한 충돌을 일으 킵니다.
우리는 화학 물질, 방부제, 잇몸 또는 색소가 함유 된 가공 곡물을 피하고 싶습니다. 이들은 음식이 아닙니다! 그것들은 소화 할 수없는 음식과 같은 물질로 소화관 내부에 앉아서 염증을 일으 킵니다. 대신 통 곡물 시리얼, 뮤 즐리, 수제 그래 놀라 또는 담 가진 귀리를 선택하여 하루를 더 잘 영양분있게 섭취하십시오.
Cholula 매운 소스에 계란
- 영양 : 6
- 전체 성분 : 9
- 에너지 : 6
이 아침 식사는 거의 100 % 전체 성분을 포함합니다. 계란은 6 그램의 고품질 단백질, 5 그램의 건강한 지방 및 다양한 비타민과 미네랄을 함유 한 최고의 자연 식품입니다.
Cholula는 풍미를 더하는 좋은 방법입니다. 주로 향신료와 고추가 포함되어 있지만 껌이 바인더로 포함되어 있기 때문에이 아침 식사는 전체 재료에 대해 완벽한 10 점을 얻지 못합니다. 대신 잇몸이나 신선한 채소 살사가없는 핫 소스를 선택하십시오.
이 아침 식사를 더욱 영양가 있고 채우려면 볶은 채소 또는 구운 채소와 같은 신선한 농산물을 넣거나 샐러드 또는 곡물 토스트 한 조각 위에 계란을 던지십시오. 또한 가능한 경우 목초지에서 키운 유기농 계란을 선택하고 노른자를 건너 뛰지 마십시오!
Chelsey Fein이 추가 연구, 작문 및 편집에 참여했습니다.
Nathalie는 Cornell University의 심리학 학사와 New York University의 임상 영양학 석사를 보유한 영양사 및 기능 의학 영양사로 등록되어 있습니다. 그녀는 설립자 Nathalie LLC의 영양통합 접근법을 사용하여 건강과 웰빙에 중점을 둔 뉴욕시의 개인 영양 실습 모든 좋은 음식소셜 미디어 건강 및 웰빙 브랜드. 그녀가 고객이나 미디어 프로젝트와 함께 일하지 않을 때는 남편과 미니 오스트레일리아 인 Brady와 함께 여행하는 것을 찾을 수 있습니다.
