날씬한 실루엣을 원한다면 날씬한 허리를 위한 트위스트 운동이 필요하다. 왜요? 이러한 운동은 크런치, 윗몸 일으키기 및 플랭크와 같은 다른 복근 운동이 하지 않는 사근을 목표로 하기 때문입니다. 결과적으로 복부 측면에 존재하는 지방은 그대로 유지됩니다. 복근 운동 루틴에 비틀기 운동을 통합하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이 운동은 또한 칼로리를 태우고 코어 근육을 강화합니다. 뱃살처럼 뭉쳐있는 옆구리살을 휘젓기에 아주 좋습니다.

운동 음악의 볼륨을 높이고 복근과 허리를 단련하기 위해 이러한 비틀기 운동을 시작하십시오. 여기 플랩을 줄이고 날씬한 허리를 만들기 위해 할 수 있는 10가지 비틀기 운동이 있습니다. 아래로 스크롤!

1. 러시안 트위스트

이것은 균형, 힘 및 고립을 포함하는 완전한 복부 비틀기입니다. 비스듬한 근육을 사용하여 코어를 강화하고 허리를 조입니다.

표적: 사근, 고관절 회전근, 하부 복근 및 상부 복근.

단계

1. 매트에 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 몸을 약간 뒤로 젖히고 발을 바닥에서 들어 올립니다. 지지를 위해 매트에 손을 올려놓을 수 있습니다.
3. 몸의 균형이 잡혔다면 두 손을 모으고(그림과 같이) 어깨를 뒤로 젖힙니다. 당신 앞에 있는 손을 보세요. 코어에 힘을 주고 둔근에 힘을 줍니다. 이것은 시작 위치입니다.
4. 상체를 왼쪽으로 비틀어줍니다. 손으로 매트를 만지십시오.
5. 시작자세로 돌아와 상체를 오른쪽으로 비틀어줍니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
6. 각각 12회씩 3세트 실시한다.

2. 십자가

자전거 크러시라고도 알려진 십자형은 비틀림이 포함된 크런치 운동입니다. 따라서 두 가지 운동의 이점을 얻을 수 있습니다. 코어 근육을 표적으로 삼고 강화하며 동시에 좋은 유산소 운동을 제공합니다. 그 ab-flab을 공격하는 좋은 방법입니다!

표적: 사선, 중간 복근, 하부 복근, 상부 복근, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링.

단계

1. 매트에 눕습니다. 무릎을 구부리고 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 손은 머리 뒤에 두고 엄지손가락은 귀 뒤에 둡니다. 머리와 어깨 뒤쪽을 바닥에서 들어 올립니다. 목이 안으로 들어가지 않도록 합니다.
2. 코어에 힘을 주고 어깨를 이완합니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 오른쪽 다리를 뻗으면서 동시에 상체를 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 이제 왼쪽 다리를 펴고 상체를 오른쪽으로 비틀고 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 터치해 봅니다. 이것으로 1회 반복이 완료됩니다.
6. 각각 15회씩 3세트 실시한다.

3. 풍차

풍차는 복근, 사선 및 둔부를 위한 훌륭한 비틀기 운동입니다. 웨이트 없이 또는 웨이트와 함께 할 수 있습니다. 허리 부상을 방지하기 위해 가벼운 무게로 시작하십시오. 또한 허리 부상이 있는 경우 이 운동을 하지 마십시오.

표적: 사선, 하부 복근, 어깨, 등 상부 및 둔부.

단계

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 한쪽 발을 바깥쪽으로 돌려 L자 자세로 선다.
2. 엉덩이를 약간 밀어낸 상태에서 곧은 발로 체중을 옮깁니다.
3. 한 손으로 케틀벨을 들고 팔을 쭉 뻗으면서 잡는다.
4. 다른 손은 손바닥을 펴서 허벅지 안쪽에 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다.
5. 이제 숨을 들이마시며 두 다리를 곧게 편 상태에서 팔을 쭉 편 상태로 몸을 낮춥니다. 다른 손으로 밖으로 나온 발을 만져보십시오. 몸을 낮출 때 케틀벨을 보세요.
6. 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오.
7. 반대쪽도 똑같이 하세요.
8. 좌우 8회씩 2세트 실시한다.

4. 플랭크 힙 트위스트

이 운동은 운동 요법에 반드시 포함해야 합니다. 그것은 당신의 하복부 지방을 목표로하고, 머핀 상단 영역을 완전히 공격하고, 핵심 근육에 작용합니다. 코르셋처럼 허리를 조여줍니다.

표적: 사선, 상부 복근, 하부 복근, 허리 및 둔부.

단계

1. 네 발로 서십시오.
2. 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 매트 위에 놓습니다. 지금, 당신은 판자 위치에 있습니다. 코어에 힘을 주고 둔근에 힘을 주며 ​​머리, 목, 척추, 엉덩이를 같은 라인에 유지합니다. 엉덩이를 아래로 내리거나 찌르는 것을 피하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3. 이제 상체를 움직이지 않고 엉덩이를 좌우로 비틀어 보세요.
4. 숨을 계속 쉬면서 코어를 조이고 둔부를 압박합니다.
5. 각각 12회씩 3세트 실시한다.

5. 스케이터 런지

일반 런지에 문자 그대로의 트위스트를 추가하여 한 단계 높이십시오. 스케이팅 런지는 칼로리를 태우고 허리 부위, 특히 옆구리를 표적으로 삼고 엉덩이와 다리를 형성하는 데 탁월합니다.

표적: 사근, 고관절 회전근, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리.

단계

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 밀고 앞을 바라보십시오. 이것은 시작 위치입니다.
2. 왼발을 오른발 뒤에 대각선으로 놓습니다. 오른손을 뒤로 뻗은 다음 왼쪽 팔꿈치를 구부려 가슴 가까이 가져옵니다.
3. 이제 점프하여 왼발을 원래 위치로 되돌립니다. 이번에는 오른발을 왼발의 대각선 뒤에 놓으십시오.
4. 다시 뛰고 오른발을 제자리에 놓습니다.
5. 적당한 속도로 이것을 하십시오.
6. 각각 12회씩 3세트 실시한다.
7. 이 운동을 할 때 몸을 굽혀 발에 닿을 수도 있습니다. 허리 부상이나 통증이 있는 경우 허리를 굽히지 마십시오.

6. 러시안 트위스트 가중

처음에 했던 러시안 트위스트 운동을 기억하시나요? 가중 러시안 트위스트는 동일하지만 더 도전적입니다. 덤벨, 케틀벨, 웨이트 플레이트 또는 메디신 볼을 잡을 수 있습니다. 무게는 움직임에 대한 저항을 추가하여 사선이 더 열심히 일하고 지방을 더 빨리 배출합니다.

표적: 사선, 하부 복근, 중간 복근, 상부 복근 및 대퇴사두근.

단계

1. 메디신 볼이나 원하는 무게를 잡습니다. 매트에 앉아 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 하고 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 위로 올립니다. 기대해.
2. 코어에 힘을 주고 발을 바닥에서 들어 올립니다. 허리를 약간 뒤로 젖혀 엉덩이에 몸의 균형을 맞춥니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3. 이제 숨을 들이마시며 오른쪽으로 비틀어 보세요. 내쉬다.
4. 숨을 내쉬며 시작자세로 돌아옵니다. 멈추지 않고 왼쪽으로 돌립니다. 내쉬다. 이것으로 1회 반복이 완료됩니다.
5. 각각 12회씩 3세트 실시한다.

7. 스탠딩 바 트위스트

스탠딩 바 트위스트는 비스듬한 트위스트라고도 합니다. 그들은 어깨, 등 위쪽 및 복근에 작용합니다. 그들은 대부분의 트위스트 운동이 도달할 수 없는 어려운 영역을 작동합니다. 상체 워밍업도 잘 하는 운동입니다.

표적: 사선, 광배, 삼각근(어깨).

단계

1. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다.
2. 어깨에 바(바벨 또는 견고한 바일 수 있음)를 놓습니다. 바에 팔을 뻗고 손목을 고정하여 바를 잡습니다.
3. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴고 앞을 바라보십시오. 이것은 시작 위치입니다.
4. 이제 하체를 움직이지 않고 상체를 좌우로 비틀어주세요. 양쪽으로 비틀면서 계속 앞을 바라보십시오.
5. 각각 15회씩 3세트 실시한다.

8. 회전자 디스크 트위스트

회전자 디스크는 원형의 평평한 디스크입니다. 그들은 복부 근육을 효과적으로 표적으로 삼고 측면 지방과 뱃살을 제거하는 데 도움이되는 일반적인 체육관 및 홈 체육관 장비입니다. 재미있는 운동이기도 합니다. 지지를 위해 의자나 벽을 잡고 할 수 있습니다. 편안하고 균형과 협응력이 좋아지면 지원 없이도 할 수 있습니다.

표적: 사선, 하부 복근, 중간 복근, 상부 복근.

단계

1. 회전 디스크를 바닥에 놓습니다.
2. 그것을 밟고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 무릎을 약간 구부립니다. 주먹을 쥐고 손을 가슴 가까이 가져옵니다(이미지 참조). 균형이 잡히지 않으면 의자 등받이나 벽을 잡습니다.
3. 코어에 힘을 주고 다리를 좌우로 함께 움직이기 시작합니다. 상체를 비틀지 마십시오.
4. 각각 30회씩 3세트를 실시한다.

9. 바나나 트위스트

이것은 러시안 트위스트와 유사한 또 다른 운동입니다. 그러나 여기에는 윗몸 일으키기도 포함됩니다. 코어 근력 강화, 토닝, 균형 개선, 복부 지방 배출에 매우 효과적입니다.

표적: 사선, 하부 복근, 상부 복근, 둔부, 대퇴사두근 및 햄스트링.

단계

1. 바닥에 누워 다리를 모으고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
2. 다리와 팔을 바닥에서 들어 올립니다. 코어 근육을 자극하고 둔부를 압박하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3. 앉으세요. 아치형 경로를 따라 머리 위에서 무릎 가까이로 팔을 가져옵니다. 동시에 무릎을 구부립니다. 발을 바닥에 떨어뜨리지 마십시오.
4. 멈추지 않고 좌우로 비틀어 주십시오. 내쉬다.
5. 다시 시작 위치로 내려갑니다. 흡입.
6. 8회씩 3세트를 실시한다.

10. 메디신볼 점프 런지 트위스트

복근에 도전하는 또 다른 좋은 방법은 점프, 웨이트, 상체 비틀기를 일반 런지에 추가하는 것입니다. 칼로리를 태우고 복부, 둔부 및 허벅지의 측면을 단련하는 훌륭한 전신 운동입니다.

표적: 사선, 하부 복근, 상부 복근, 둔부, 대퇴사두근 및 햄스트링.

단계

1. 메디신볼을 잡습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞에 놓습니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 발목은 무릎 바로 아래에 있어야 합니다.
2. 팔을 벌리십시오. 코어를 단단히 잡고 어깨를 뒤로 젖히고 앞을 내다보십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3. 상체를 오른쪽으로 비틀어줍니다. 당신의 눈으로 메디신 볼을 따르십시오.
4. 잠시 멈췄다가 시작자세로 돌아옵니다.
5. 이제 점프하여 바닥에 부드럽게 착지합니다. 이때 왼발이 오른발 앞에 있어야 합니다. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 구부립니다.
6. 왼쪽으로 돌립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 1회 반복이 완료됩니다.
7. 각각 12회씩 3세트 실시한다.

결론

뱃살을 제거하는 것은 지루하고 엄격한 헌신이 필요하다는 데 의심의 여지가 없습니다. 고맙게도 운동 루틴에 비틀기를 추가하면 과정의 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 복근을 단련하여 옆구리살과 앞뱃살을 빠르게 제거할 수 있습니다. 따라서 적어도 일주일에 세 번 이 10가지 복근 비틀기 운동을 시작하십시오. 건강하게 먹고, 수분을 유지하고, 잘 자는 것도 잊지 마세요!

독자 질문에 대한 전문가의 답변

러시안 트위스트가 러브 핸들에 도움이 될 수 있습니까?

예, 러시아식 비틀기가 러브 핸들을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 러브 핸들은 일반적으로 허리 측면에 있습니다. 머핀 탑이라고도 하는 이 부위는 지방을 제거하기가 상당히 어렵습니다. 러시안 트위스트(각각 20-25회씩 3세트)를 웨이트 유무에 관계없이 하면 칼로리를 태우고 사선을 강화하는 데 도움이 됩니다.

복근은 어떤 근육을 작동합니까?

Ab 비틀기는 일반적으로 골반 부위에서 등 중간까지 이어지는 비스듬한 근육에 작용합니다. 그들은 복근의 일부이지만 허리의 측면에 있습니다. Ab 트위스트는 또한 하부 복근, 중간 복근 및 상부 복근에도 작용합니다.

얼마나 많은 러시아 트위스트를해야합니까?

일주일에 세 번 러시안 트위스트를 20회씩 3세트 합니다. 가중치를 사용하여 변형을 추가할 수도 있습니다. 그러나 요통이 있는 경우 러시안 트위스트를 피하십시오.

스타일크레이즈

엑스