깊은 수면 단계
당신은 성인이 매일 밤 7 시간에서 9 시간의 수면을 필요로하는 것을들을 수 있습니다. 그러나 수면의 질 또한 중요합니다.
휴식하는 동안 신체는 수면주기의 여러 단계를 거치게됩니다. 예를 들어, 깊은 수면은 아침에 일어날 때 상쾌하게 느껴야하는 수면 단계입니다. REM (빠른 안구 운동) 수면과 달리, 깊은 수면은 신체와 뇌파가 느려질 때입니다.
깊은 잠에서 깨기가 어려우며, 그렇게하면 특히 거친 느낌이들 수 있습니다.
수면주기의이 부분에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
수면 단계는 무엇입니까?
수면은 REM과 비 REM 수면의 두 가지 범주로 나뉩니다. REM이 아닌 수면에서 밤을 시작한 다음 짧은 기간의 REM 수면을 시작합니다. 주기는 약 90 분마다 밤새 계속됩니다.
REM 이외의 수면의 마지막 단계에서 깊은 수면이 발생합니다.
비렘 수면
비 REM 수면의 1 단계는 깨어있는 상태에서 수면 상태로 이동할 때 몇 분 동안 지속됩니다.
1 단계 중 :
- 심장 박동, 호흡 및 안구 운동과 같은 신체 기능이 느려지기 시작합니다.
- 가끔 경련만으로 근육이 이완됩니다.
- 깨어 난 상태에서 뇌파가 느려지기 시작합니다.
2 단계는
2 단계 중 :
- 신체의 시스템은 계속 느리고 긴장을 풀고
- 당신의 핵심 온도 하락
- 눈의 움직임이 멈춤
- 뇌파는 느리지 만 활동이 짧습니다
3 단계와 4 단계는 숙면을 경험할 때입니다.
이 단계에서 :
- 근육이 이완되면 심장 박동과 호흡이 가장 느려집니다.
- 잠자는 동안 뇌파가 가장 느려집니다.
- 시끄러운 소음으로도 깨우기가 어렵습니다
깊은 수면은 "SWS (Slow Wave Sleep)"또는 델타 수면이라고도합니다.
깊은 수면의 첫 단계는 45 분에서 90 분까지 지속됩니다. 밤 상반기에 더 오래 지속되며 각 수면주기마다 짧아집니다.
렘 수면
5 단계 또는 REM 수면의 첫 단계비 REM 단계를 통해 이동 한 후 약 90 분이 발생합니다.
이 단계에서 :
- 눈이 좌우로 빠르게 움직입니다
- 당신의 두뇌 활동이 더 깨어있는 상태로 증가함에 따라 꿈을 경험
- 당신의 심장 박동이 깨어있는 상태 근처로 증가
- 때때로 호흡이 빨라지고 불규칙 해집니다
- 팔다리가 마비 될 수도 있습니다
뇌의 포도당 대사는 깊은 수면 중에 증가하여 단기 및 장기 기억과 전반적인 학습을 지원합니다.
뇌하수체는 인간 성장 호르몬과 같은 중요한 호르몬을 분비하여 신체의 성장과 발달로 이어지는 경우에도 깊은 수면입니다.
깊은 수면의 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 에너지 복원
- 세포 재생
- 근육으로의 혈액 공급 증가
- 조직과 뼈의 성장과 회복 촉진
- 면역 체계 강화
숙면은 매일 만나는 정보를 처리하는 데 도움이됩니다. 충분하지 않으면 뇌는이 정보를 기억으로 변환 할 수 없습니다.
수면을 취하지 않는 것도 다음과 같은 상태와 관련이 있습니다.
- 알츠하이머 병
- 심장병
- 당뇨병
- 뇌졸중
깊은 수면 단계 자체는 다음과 같은 특정 장애와 관련이 있습니다.
- 몽유병
- 야간 공포
- 야뇨증
- 수면
얼마나 깊은 잠이 필요합니까?
밤의 약 75 %를 비 REM 수면과 다른 25 %를 REM 수면에 보냅니다. 이것의 주위에
즉, 숙면은 나이가 들면서 감소합니다. 30 세 미만인 경우 매일 밤 2 시간 동안 잠을 잘 수 있습니다. 반면에 65 세 이상인 경우 매일 밤 30 분 동안 잠을 잘 수 있거나 전혀 수면을 취하지 못할 수 있습니다.
숙면에 대한 구체적인 요구 사항은 없지만, 성장과 발전을 촉진하기 때문에 젊은 사람들은 더 필요할 수 있습니다. 나이가 많은 사람들은 여전히 깊은 수면이 필요하지만, 수면 장애를 나타내는 것은 아닙니다.
지친 느낌이 들면 잠을 충분히 자지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.
집에서 웨어러블 기기는 밤 동안 신체의 움직임을 추적하여 수면을 측정합니다. 이 기술은 여전히 비교적 새로운 기술입니다. 수면 패턴을 식별하는 데 도움이 될 수 있지만 수면이 얼마나 깊은 지에 대한 신뢰할만한 지표는 아닙니다.
의사는 PSG (polysomnography)라고하는 수면 연구를 추천 할 수 있습니다. 이 테스트 동안 실험실에서 다음과 같은 측정을하는 모니터에 연결되어 있습니다.
- 호흡 속도
- 산소 수준
- 신체 운동
- 심박수
- 뇌파
의사는이 정보를 사용하여 밤새 깊은 잠과 다른 단계에 도달하고 있는지 확인할 수 있습니다.
더 나은 수면을위한 요령
열은 더 느린 파도 수면을 촉진 할 수 있습니다. 예를 들어, 목욕하기 전에 뜨거운 목욕을하거나 사우나에서 시간을 보내면 수면의 질이 향상 될 수 있습니다.
저탄수화물 식단을 먹거나 특정 항우울제를 복용해도 깊은 수면을 촉진 할 수 있지만이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
일반적으로 충분한 수면을 취하면 깊은 수면이 증가 할 수 있습니다.
다음은 몇 가지 팁입니다.
- 당신이 매일 같은 시간에 잠을 자고 잠자리에 드는 시간표에 자신을 두십시오.
- 충분한 운동을하십시오. 매일 약 20 분에서 30 분 정도는 시작하는 것이 좋으며, 취침 전 시간에는 운동하지 마십시오.
- 취침 전에 물과 다른 카페인이없는 음료를 고수하십시오. 카페인, 알코올 및 니코틴은 밤을 잘 쉬지 못하게 할 수 있습니다.
- 책을 읽거나 목욕을하는 것처럼 하루 종일 긴장을 풀고 잠자리에 들기.
- 침실에서 밝은 조명과 큰 소음을 제거하십시오. TV 나 컴퓨터 시간이 너무 많으면 긴장을 풀기가 어려울 수 있습니다.
- 침대에 누워 던지거나 돌리지 마십시오. 다시 피곤해질 때까지 독서와 같이 가벼운 활동을하고 일어나십시오.
- 1 년 이상 베개를 사용하고 편안하게 앉지 못한 경우 베개 교체를 고려하십시오.
위의 팁으로도 도움이되지 않으면 의사를 만나도록 예약하십시오.
