피트니스 유행과 트렌드로 혼란스러워도 걱정하지 마십시오. 혼자가 아닙니다. 분명히 근육도 혼란스러워합니다. 운동이 정체를 피하기 위해 자주 변화 할 때 생각되는 근육 혼란은 과학적인 용어가 아닙니다.
운동 과학 연구 일지나 교과서에서는 찾을 수 없습니다. 당신은 또한 그것을 진심으로 믿는 공인 트레이너 또는 피트니스 전문가를 찾기가 어려울 것입니다.
근육 혼동 이론은 실제로 P90X와 같은 대중적인 피트니스 프로그램 마케팅에 도입 된 신화이기 때문입니다.
근육 혼란의 이론
언뜻 보면, 근육 혼란의 이론은 설득력이 있습니다. 체력 목표를 향한 진전을 이루려면 몸을 계속 추측해야합니다. 즉, 운동 횟수를 자주 바꾸어 고원에 닿지 않도록하십시오.
그래서 얼마나 자주 얼마나 자주? 근육 혼동에 의존하는 일부 프로그램은 매주 또는 격일로 운동을 달리한다고 말하고 다른 프로그램에서는 매일 운동을 전환하도록 권장합니다. 사물을 바꾸면 몸은 변하지 않고 변화하는 운동에 적응해야합니다.
NASM의 Stan Dutton, 개인 교육 플랫폼 사다리의 책임자 인 Stan Dutton은 다음과 같이 말합니다. 물론 운동을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있지만 얼마 후에 만 가능합니다.
그렇기 때문에 운동은 적어도 4 주에서 6 주 동안 대부분 동일하게 유지되어야한다고 말합니다.
그렇다면 실제인가, 과대 광고인가?
과학에 근거한 다른 피트니스 이론과 비교할 때 근육 혼동이 과대 광고라고 말하는 것이 안전합니다. Dutton은 근육 혼동이 완전히 빠진 것은 우리가 운동을하고 있기 때문에 우리 몸이 더 강하고 좁아 져 적응한다는 사실이라고 말합니다. 그래서 우리는 실제로 우리 몸이 적응하기 위해 열심히 일하도록 운동에서하는 것과 일관되게하고 싶습니다.
피트니스 고원을 깰 수있는 방법은 무엇입니까?
당신의 진보가 부족하고 동기가 건물을 떠났다는 것을 알게되면, 당신이 고원을 쳤다는 사실을 고려할 수 있습니다. 좋은 소식은 피트니스 고원을 뚫을 수있는 몇 가지 방법이 있다는 것입니다.
Dutton은“고지대를 뚫 으려면 먼저 고지대인지 확인해야합니다. 예를 들어 체중이 급증하지 않았거나 몇 주 동안 더 강해지지 않았다면 조금씩 바꿔야 할 때입니다.
점진적 과부하 시도
운동을 설계 할 수있는 한 가지 이론은 점진적인 과부하입니다.
점진적인 과부하의 아이디어는 근육에 가하는 스트레스를 바꿔서 근육에 도전한다는 것입니다. 이 스트레스는 강도, 수행 한 세트 및 반복 횟수, 지속 시간 또는 활동에 참여한 시간의 형태로 나타납니다. 점진적 과부하를 사용하여 안정기를 깨는 방법은 다음과 같습니다.
- 근력 운동 기간 동안 훈련하는 체중의 증가
- 심혈관 운동 지속 시간 증가
- 런닝 머신에서 달리기 대신 실내 사이클링 수업을받는 등 새로운 운동에 대한 현재 운동 변경
- 수행하는 세트 수 변경
- 저항을 추가하여 각 세트의 반복 횟수 변경
수행하는 반복 횟수를 변경하고 저항을 조정하면 강도를 크게 높일 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 더 무거운 무게로 낮은 반복 횟수를 수행하고 다음 날에 더 높은 무게로 반복적으로 경량화를 수행하십시오.
체중 감량에 대한 메모
체중 감량 고원 인 경우 Dutton은 며칠 동안 음식을 추적하면 실제로 먹는 음식의 양과 부족한 음식에 대한 통찰력을 얻을 수 있다고 말합니다. 그는 대부분의 사람들이 식단에 더 많은 단백질이 필요하다고 말합니다.
개인 트레이너를 언제 만나야합니까?
피트니스 초보자이든 아니든 누구나 신선한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 개인 트레이너를 고용 할 때가 잘못되었습니다. 어떤 사람들은 운동을 시작하기 위해 트레이너를 갖고 싶어하는 반면 다른 사람들은 동기 부여와 새로운 운동 방법이 필요할 때 훈련을합니다.
즉, 개인 트레이너를 고용하면 다음과 같은 경우에 도움이 될 수 있습니다.
- 운동을 처음 접했고 프로그램 설계 및 구현에 도움이 필요합니다.
- 근력 운동에 대한 올바른 형태의 도움이 필요합니다
- 운동을 통해 트레이너가 제공 할 수있는 영감과 동기 부여가 필요합니다.
- 같은 운동을하는 것에 지루해하고 관심사, 목표 및 현재 체력 수준을 기반으로 일련의 새로운 운동을 디자인 할 트레이너가 필요합니다
- 당신은 도전을 찾고 있습니다
- 운동 프로그램에 안전하게 참여하기 위해 수정이 필요한 특정 부상 또는 건강 상태가있는 경우
현지 체육관 또는 피트니스 시설에서 공인 개인 트레이너를 찾을 수 있습니다. 또한 가상 트레이너를 고용하는 데 사용할 수있는 몇 가지 온라인 개인 교육 사이트와 앱이 있습니다. 자격 증명에 대해 문의하십시오.
자격을 갖춘 개인 트레이너는 최소한 ACSM, NSCA, NASM 또는 ACE와 같은 평판이 좋은 조직의 인증을 받아야합니다. 또한 많은 개인 트레이너는 운동 과학, 운동 요법 또는 물리 치료와 같은 분야에서 학위를 가지고 있습니다.
결론
근육 혼란의 과대 광고는 특정 피트니스 서클에서 계속 순환 할 수 있지만 항상 시간의 테스트를 견딜 수있는 한 가지 이론은 훈련 방법과 일치합니다.
점진적 과부하의 원칙 [수행 횟수 또는 세트 수 늘리기 또는 운동 시간 추가]을 따라 진행 상황을 계속보고 체력 목표를 달성 할 수 있습니다.
