근육을 키우는 15가지 최고의 수제 단백질 쉐이크
운동선수나 보디빌더로서 근육량을 늘리고 싶다면, 단백질 쉐이크가 최선의 선택입니다. 운동 전후 보충제로 단백질을 섭취하는 것은 근육 단백질 합성에 중요합니다. 단백질 보충제는 지방 손실을 늘리고 성능 및 회복 기간을 개선하는 데 도움이 됩니다(1). 우리는 근육 형성 목표에 도움이 되는 15가지 최고의 수제 단백질 쉐이크 목록을 작성했습니다. 더 많은 것을 알기 위해 계속 읽으십시오!
근육 형성을 위한 최고의 수제 단백질 쉐이크
1. 핫 코코아
재료
- 무지방 우유 1컵
- 밀크 초콜릿 또는 코코아 1컵
- 유청 단백질 파우더 1스쿱
- 저지방 코티지 치즈 ½컵
준비 방법
- 믹서기에 뜨거운 물을 넣고 모든 재료를 붓는다. 매끄러운 혼합물이 될 때까지 혼합
- 셰이커나 큰 잔에 부어 맛있게 드세요.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
저녁 식사 또는 운동 후
2. 크리미 오렌지
재료
- 신선한 오렌지 주스
- 무지방 바닐라 요거트 ½컵
- 바닐라 맛 유청 단백질 1스쿱
준비 방법
- 믹서기에 모든 재료를 섞는다.
- 원하는 농도에 따라 물을 추가하고 부드러운 스무디에 섞습니다.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
아침
3. 초콜릿 아몬드 브라우니
재료
- 무지방 우유 1컵
- 유청 단백질 파우더 1스쿱
- 다진 견과류
- 브라우니 1개
준비 방법
- 무지방 우유 한 컵에 유청 단백질 파우더 한 스쿱을 섞습니다. 덩어리가 생기지 않도록 잘 저어줍니다.
- 그 위에 다진 견과류를 얹고 브라우니 위에 스크램블하십시오.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
운동 전
4. 초콜릿 땅콩 버터
재료
- 초콜릿 프로틴 파우더 2스쿱
- 무거운 휘핑크림 2숟가락
- 아마 가루 1큰술
- 땅콩버터 1큰술
- 물
준비 방법
원하는 농도에 따라 충분한 양의 물과 모든 재료를 혼합합니다. 얼음을 몇 개 추가할 수도 있습니다.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
아침이나 운동 전
5. 커피 쉐이크
이것은 모든 커피 애호가에게 완벽한 음료입니다. 에 발표된 연구에 따르면 국제 스포츠 영양 학회, 카페인이 함유된 음료는 운동 능력 향상에 도움이 됩니다(2).
재료
- 뜨거운 커피 1컵
- 꿀 2작은술
- 초콜릿 유청 단백질 파우더 1스쿱
준비 방법
뜨거운 커피 한 잔에 꿀 두 티스푼과 유청 단백질 파우더 한 스쿱을 더하세요. 음료가 준비되었습니다!
술을 마시기에 가장 좋은 시간
운동 전
6. 레몬 트위스트
재료
- 레모네이드 2컵
- 바닐라 카제인 가루 1스쿱
- 바닐라 유청 단백질 1스쿱
준비 방법
모든 재료를 넣고 잘 흔든다. 원하는 농도를 유지하기 위해 물을 더 추가할 수 있습니다.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
운동 후
7. 복숭아 단백질
재료
- 냉동 복숭아 ½컵
- 저지방 요구르트 ½컵
- 바닐라 프로틴 파우더 2스쿱
- 물 1컵
- 무설탕 사과 주스 2큰술(선택 사항)
준비 방법
- 모든 재료를 섞는다. 원하는 농도에 따라 물을 추가합니다.
- 기호에 따라 다른 신선한 과일을 추가할 수 있습니다.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
아침 나절
8. 바나나 쉐이크
단백질 쉐이크에 바나나를 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한 가지 방법은 다크 초콜릿과 바나나를 섞어 풍부한 맛의 셰이크를 만드는 것입니다.
재료
- 초콜릿 프로틴 파우더 2스쿱
- 무가당 아몬드 우유 1컵
- 다진 냉동 중간 크기 바나나 1개
- 다크 초콜릿 초코칩 1작은술
- 계피가루 약간
준비 방법
- 아몬드 우유 한 컵에 초콜릿 단백질 파우더 2스쿱을 넣는다. 덩어리가 생기지 않도록 잘 섞는다.
- 이 혼합물에 냉동 바나나를 첨가하십시오. 바나나를 잘게 썰거나 쉐이크와 함께 섞을 수 있습니다.
- 초코칩과 계피가루 한꼬집과 함께 드세요.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
운동 전 음료로 체육관에 가기 전에.
9. 과일 단백질 쉐이크
대부분의 경우 단백질 쉐이크에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다. 과일로 가득 찬 단백질 쉐이크에는 단백질 외에도 고섬유질이 함유되어 있습니다.
재료
- 유청 단백질 파우더 2스쿱
- 무가당 아몬드 우유 1컵 또는 사과 주스 1컵
- 바나나 ½개
- 밀 배아 1작은술
- 얇게 썬 복숭아 1컵
- 딸기 3개
준비 방법
- 모든 재료를 과일 펄프와 함께 섞습니다.
- 원하는 농도를 위해 물을 추가합니다.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
운동 전
10. 코코넛 아몬드 조이
재료
- 초콜릿 단백질 2스쿱
- 무가당 아몬드 우유 1컵
- 다크 초콜릿 초코칩 2작은술
- 아몬드 버터 2큰술
- 1/4 컵 무가당 파쇄 코코넛
준비 방법
믹서기에 모든 재료를 섞어 맛있는 코코넛 아몬드 조이 셰이크를 만드세요.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
운동 전
11. 베리베리 슈퍼 프로틴 쉐이크
재료
- 혼합 냉동 딸기 2컵
- 시금치 1컵
- ½ 컵 일반 저지방 요구르트
- 바닐라 프로틴 파우더 2스쿱
- 호두 1큰술
- 물
준비 방법
- 믹서기에 모든 재료(호두 제외)를 갈아줍니다. 원하는 농도에 따라 물을 추가합니다.
- 다진 호두 또는 혼합 견과류와 함께 제공하십시오.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
아침, 점심(점심), 저녁(저녁)
12. 펀치 코코아 땅콩 셰이크
재료
- 땅콩 버터 2큰술
- 무가당 아몬드 우유 1컵
- 무가당 코코아 가루 1/4컵
- 바닐라 유청 단백질 파우더 2스쿱
- 계피가루 아핀치
- 물
준비 방법
- 모든 재료(계피가루 제외)를 원하는 양의 물에 섞어주세요.
- 그 위에 시나몬 가루를 뿌려 풍미를 더합니다.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
운동 전 또는 운동 후
13. 슈퍼푸드 쉐이크
재료
- 냉동 체리 ½컵
- 다진 생 비트 뿌리 ½컵
- 냉동 딸기 ½컵
- 냉동 블루베리 ½컵
- 바나나 ½개
- 저지방 요구르트 1컵
- 초콜릿 유청 단백질 파우더 1스쿱
- 다진 혼합 견과류
- 물
준비 방법
- 믹서기에 모든 재료를 갈아줍니다.
- 다진 견과류로 장식하십시오.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
아침 식사 또는 운동 전 음료로.
14. 딸기 치아 고단백 스무디
재료
- 냉동 딸기 ½컵
- 저지방 요구르트 1컵
- 불린 치아씨드 1작은술
- 바닐라 프로틴 파우더 2스쿱
- 계피가루 약간
- 물
준비 방법
- 모든 재료(계피가루와 불린 치아씨 제외)를 섞어 부드러운 쉐이크를 만듭니다. 원하는 농도에 따라 물을 추가합니다.
- 계피가루를 조금 뿌리고 불린 치아씨를 부어주세요.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
운동 전 쉐이크
15. 프로틴 파우더가 없는 천연 프로틴 쉐이크
재료
- ½ 컵 저지방 냉동 요구르트
- 무가당 아몬드 우유 1컵
- 불린 치아씨드 1작은술
- 냉동 과일 혼합물 1컵
- 혼합 견과류 2큰술
- 계피가루 약간
준비 방법
- 모든 재료(치아씨드와 계피가루 제외)를 물과 함께 섞습니다.
- 시나몬 가루를 약간 뿌리고 그 위에 믹스넛으로 장식한다.
술을 마시기에 가장 좋은 시간
운동 전
결론
수제 단백질 쉐이크는 근육량을 늘리는 데 항상 최고의 선택입니다. 유청 단백질 분말을 추가하면 스무디의 단백질 함량이 향상됩니다. 훈련 세션의 에너지를 높이고 마모로 인한 근육의 회복을 향상시킵니다. 그래서, 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 이 맛있는 요리법을 시도해보십시오!
자주 묻는 질문
단백질 파우더 대신 사용할 수 있는 것은 무엇입니까?
땅콩버터, 저지방 요구르트, 아몬드 우유, 담근 치아씨드를 추가하면 단백질 파우더 없이 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다.
유청 단백질을 집에서 만들 수 있습니까?
네, 집에서 유청단백질을 만들 수 있습니다. 우유를 끓이고 응고를 위해 레몬 주스 또는 구연산을 첨가하십시오. 우유를 거르면 우유 치즈와 우유 물이 분리됩니다. 분리된 물을 유청단백이라고 하며 냉장고에 보관할 수 있습니다.
하루에 단백질쉐이크 2개 먹으면 안좋나요?
단백질이 너무 많으면 신장에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 쉐이크의 단백질 외에도 우리는 음식에서 단백질을 얻습니다. 따라서 운동 전후 음료로 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 좋습니다.
운동하지 않고 단백질 쉐이크를 마셔도 괜찮습니까?
네, 운동하지 않고도 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다. 식단에 단백질 쉐이크를 포함하면 계획에 단백질이 충분하지 않은 경우 단백질의 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 그러나 식단에 단백질 분말이나 쉐이크를 포함하기 전에 영양사와 상의하십시오.
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