골다공증 예방 전략은 뼈 손실을 늦추고 쇠약 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
약하고 깨지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 골다공증은 노인들에게 매우 흔하지만 피할 수 없는 것은 아닙니다. 골다공증을 예방하기 위해 오늘 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 칼슘 보충제에서 운동에 이르기까지 이 기사에서는 오늘 실천할 수 있는 전략을 다룹니다. 뼈 건강을 지원하기 시작하기에 너무 이르거나 너무 늦은 때는 없습니다.
골다공증 예방
골다공증은 뼈가 예전보다 약해지는 질환입니다. 뼈가 밀도를 잃고 약해짐에 따라 골절 위험이 증가합니다. 골다공증은 종종 손목, 척추 및 고관절 골절로 이어집니다.
뼈 손실은 뼈가 지속적으로 재형성되는 상태에 있기 때문에 발생합니다. 일생 동안 신체는 오래되고 손상된 뼈를 제거하고 새 뼈로 교체합니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 새로운 뼈를 만드는 것보다 더 빨리 뼈를 잃기 시작합니다.
알고 계셨나요?
골다공증이라는 용어는 다공성 뼈.
뼈가 밀도를 잃고 구멍이 많아짐에 따라 모양과 구조를 유지하기가 더 어려워집니다.
골다공증은 어떠한 증상도 일으키지 않는 “조용한” 상태입니다. 뼈가 부러지기 전까지는 자신이 그것을 가지고 있는지 모를 수도 있습니다. 조기 개입을 통해 이러한 일이 발생할 가능성을 예방하거나 최소화할 수 있습니다.
골다공증 위험 요인 알기
골다공증은 남성보다 여성에게 더 흔합니다. 그러나 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 50세 이상 성인의 절반 이상이 이미 골다공증을 앓고 있거나 골다공증의 위험이 증가하고 있습니다.
골다공증의 주요 위험 요소는 노화입니다. 하지만 더 발전할 수 있는 몇 가지 다른 것들이 있습니다.
- 섹스: 폐경 후 사람들이 가장 위험합니다
- 몸 사이즈: 작은 틀을 가진 사람들
- 경주: 백인과 아시아 여성이 가장 큰 위험에 처해 있습니다.
- 가족력: 부모에게 골다공증이 있는 경우
- 호르몬: 낮은 수준의 에스트로겐 또는 테스토스테론
- 다이어트: 칼슘과 비타민 D가 부족하거나 과도한 식이요법을 하거나 단백질 섭취가 부족한 경우
- 확실한 건강 상태: 내분비 및 호르몬 질환, 영양소 흡수에 영향을 미치는 상태, 류마티스 관절염, 암, 식욕 부진 및 HIV
- 특정 약물: 일부 항우울제, 암 치료제, 양성자 펌프 억제제 등을 포함한 장기 약물 사용
- 라이프스타일 요인: 알코올 남용, 낮은 수준의 신체 활동 및 흡연과 같은
이러한 위험을 제한하거나 줄이기 위한 조치를 취하면 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 팁은 뼈의 강도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 확인하십시오
골다공증 예방을 위해서는 충분한 칼슘 섭취가 중요합니다. 칼슘은 뼈에 저장됩니다. 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은
그만큼
| 나이 | 중에일 | 여성 |
|---|---|---|
| 19~50세 | 1000밀리그램(mg) | 1000mg |
| 51~70세 | 1000mg | 1200mg |
| 70년 이상 | 1200mg | 1200mg |
언어 문제
태어날 때 남성 또는 여성으로 지정된 모든 사람이 “남성/여성” 및 “남성/여성”과 같은 레이블로 식별되는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 때때로 우리는 연구나 통계에서 언어를 반영하기 위해 “남성” 또는 “여성”을 사용합니다. 가능하면 우리는 포괄적이고 독자의 다양성을 반영하는 콘텐츠를 만드는 것을 목표로 합니다.
칼슘 공급원
칼슘의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 저지방 유제품
- 짙은 녹색 잎채소
- 브로콜리
- 정어리
- 뼈가 있는 연어
- 두유, 두부, 오렌지 주스, 시리얼, 빵과 같은 칼슘 강화 식품
규칙적인 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 없다면 칼슘 보충제가 좋은 생각일 수 있습니다. 이는 유당 불내성 또는 비건인 사람뿐만 아니라 비만 수술을 받은 사람과 같이 신체가 영양분을 잘 흡수하지 못하는 사람에게 특히 어려울 수 있습니다.
칼슘 보충제가 귀하에게 적합한지 의사와 상담하십시오.
더 많은 칼슘을 섭취하고 싶으신가요?
- 영양사가 추천하는 13가지 최고의 칼슘 보충제
- 칼슘이 풍부한 상위 15개 식품(대부분 비유제품임)
- 골다공증을 예방하려면 얼마나 많은 칼슘과 비타민 D가 필요합니까?
2. 규칙적인 운동
운동은 삶의 모든 단계에서 뼈의 강도와 뼈의 질량에 영향을 미칩니다. 에 따르면
-
고강도 운동
- 조깅
- 에어로빅 수업
- 댄스
- 등산
- 충격이 적은 운동
- 빨리 걷기
- 충격이 적은 에어로빅
- 엘립티컬 머신을 사용하여
- 계단식 기계를 사용하여
-
근육 강화
- 역도
- 탄성 운동 밴드를 사용하여
- 웨이트 머신 사용
- 체중 운동
3. 식단에 저지방 단백질 추가
국제 골다공증 재단(International Osteoporosis Foundation)에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아지고 뼈 손실 속도가 느려지며 고관절 골절 위험이 감소합니다(충분한 칼슘을 섭취하는 한). 단백질 섭취가 불충분한 노인은 근육 약화, 쇠약 및 낙상의 위험이 더 큽니다.
최적의 뼈 건강을 위해 기름기 없는 단백질을 많이 섭취하십시오. 이러한 옵션에는 다음이 포함됩니다.
- 살코기
- 가금류
- 저지방 유제품
- 물고기
- 콩류
- 콩 제품
- 달걀
- 곡물, 견과류, 씨앗
4. 비타민 D를 충분히 섭취하세요.
몸은 음식과 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 흡수합니다. 소수의 식품에만 비타민 D가 포함되어 있으므로 신체는 필요한 섭취량의 70~80%를 햇빛에서 얻습니다.
실내에서 보내는 시간, 사는 곳, 계절은 모두 흡수하는 비타민 D의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
비타민 D의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 우유와 식물성 우유
- 시리얼
- 오렌지 주스
- 요거트
- 기름진 생선
- 달걀 노른자
- 치즈
- 버섯
5. 알코올 소비를 제한하십시오.
알코올은 신체의 칼슘 균형에 영향을 미쳐 뼈 건강에 영향을 미칩니다. 알코올은 또한 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 생성하는 신체의 능력을 손상시킬 수 있습니다.
과음은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있는 호르몬 결핍을 유발할 수 있습니다. 중독은 또한 낙상 및 골절의 위험을 증가시킵니다.
그만큼
6. 건강한 체중 유지
과체중 또는 비만인 사람은 골다공증 위험이 증가합니다. 키와 몸무게를 기준으로 계산한 체질량 지수(BMI)는 골다공증 위험과 관련이 있습니다.
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7. 담배를 피우면 끊으세요
흡연은 골다공증의 위험인자입니다. 연구에 따르면 흡연과 골밀도 손실 사이의 직접적인 연관성이 발견되었습니다. 흡연자는 또한 알코올 사용, 열악한 식습관, 신체 활동 감소 등 골다공증에 대한 다른 위험 요인이 있는 경향이 있습니다. 흡연하는 여성도 조기 폐경을 경험할 수 있으며 이는 뼈 건강에 영향을 미칩니다.
흡연은 또한 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 골절 후 치유에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
테이크아웃
골다공증은 뼈가 약해지고 허약해집니다. 뼈는 밀도를 잃어 부서지기 쉽고 골절되기 쉽습니다.
골다공증은 나이가 들면서 발생하는 경우가 많지만 식습관과 생활 습관도 중요한 역할을 합니다. 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 섭취하고 체중 부하 운동을 하며 적당히 마시고 담배를 피우지 마십시오.
