30대 이상이면 골밀도와 골강도가 감소할 가능성이 높습니다. 골밀도가 낮은 상태를 골감소증(Osteopenia)이라고 합니다. 암컷은 수컷보다 뼈가 가늘다. 나이, 호르몬 변화, 식습관, 건강 상태, 좌식 생활 방식 등으로 인해 여성은 남성보다 골감소증이 발병하기 쉽습니다. 골감소증은 통증이 없지만 감소된 골밀도는 여성을 골다공증 발병 위험에 빠뜨립니다. 절뚝거리거나 좋아하는 언덕 역까지 기다리던 트레킹을 포기해야 한다고 상상해 보십시오! 그러나 기다려라, 희망이 있다…
건강한 식단과 운동 루틴은 골감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사는 따라야 할 식단 계획, 운동 루틴, 골감소증을 예방할 수 있도록 골밀도를 회복/구축하기 위한 이상적인 생활 방식에 대한 통찰력을 제공합니다.
골감소증 다이어트
- 식단이 골감소증에 미치는 영향
- 골감소증 샘플 다이어트 계획
- 먹을 음식
- 피해야 할 음식
- 골감소증 다이어트 레시피
- 운동의 역할
- 생활 양식
- 골감소증 다이어트의 이점
- 해야 할 일과 하지 말아야 할 일
식단이 골감소증에 미치는 영향
골감소증은 골다공증이 시작되기 직전의 단계입니다. 이것은 질병이 아닙니다. 사람이 골감소증에 걸리는 방법은 주로 음식에 의해 결정됩니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 섭취하고 근육과 뼈를 강화하기 위해 체중 부하 운동을 하고 칼슘 흡수를 방해하는 음식을 피하면 골밀도가 향상됩니다.
건강 전문가에 따르면 지난 세기 동안 사람들은 야채, 유제품 및 과일에서 더 많은 육류, 곡물 및 가공 식품으로 전환했습니다. 이러한 변화는 뼈 건강에 필수적인 이용 가능한 칼슘 및 기타 뼈 형성 미네랄을 제한했습니다.
골감소증 샘플 다이어트 계획
| 이른 아침 | 꿀 1테이블스푼과 따뜻한 물 1컵 |
| 아침밥 | 옵션:
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| 점심 | 옵션:
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| 점심 식사 후 | 1 컵 요구르트 |
| 저녁 간식 | 아몬드 4개와 칼슘 강화 오렌지 주스 |
| 저녁 | 옵션:
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| 취침 시간 | 따뜻한 우유 1잔 |
이것이 작동하는 이유
다이어트 차트에 나열된 식품에는 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 및 기타 미량 영양소가 풍부합니다. 이상적으로는 집에서 만든 음식을 고수하는 것이 도움이 될 것입니다. 자기 전 우유 한 잔은 골감소증을 예방할 뿐만 아니라 숙면을 보장합니다.
먹을 음식
우리가 하루에 섭취하는 음식은 알칼리성과 산성으로 나눌 수 있습니다.
다음 음식은 뼈 손실을 역전시키고 뼈의 칼슘 흡수를 도울 수 있습니다.
- 뼈가 있는 정어리
- 저지방 요거트
- 칼슘염으로 가공한 두부
- 우유(유당 불내증이 있는 경우 두유로 가십시오)
- 리코 타 치즈
- 콜라드 그린
- 아몬드
- 말린 무화과
- 핀토 콩
- 강낭콩
- 칼슘 강화 오렌지 주스
- 브로콜리
- 순무 채소
- 케일
- 시금치
이러한 음식에는 칼슘이 풍부하지만 신체가 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 필수적입니다. 햇빛과 햇빛 비타민이 풍부한 음식을 통해 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 대부분의 피부가 노출된 상태에서 태양 아래에서 최소 10분을 보내십시오. 대부분 이른 아침 시간에 신체가 비타민 D를 합성하는 데 도움이 됩니다. 이때 야외 활동이 도움이 됩니다. 겨울에는 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하여 신체가 결핍을 겪지 않도록 하십시오. 식단에 치즈, 달걀 노른자, 오렌지 주스, 비타민 D가 강화된 시리얼을 포함해야 합니다.
피해야 할 음식
골감소증 식단표를 만들 때 칼슘의 흡수를 방해하는 음식은 제외하는 것을 포인트로 했습니다. 피테이트와 옥살레이트는 이것을 할 수 있는 가능성이 있으므로 이러한 식품을 칼슘이 풍부한 식품과 혼합하지 않도록 했습니다. 예를 들어, 나는 보통 치즈만 먹고 콩이나 시금치는 옥살산염이기 때문에 절대 먹지 않습니다.
시금치, 고구마, 콩에는 옥살산염이 함유되어 있고 통밀 겨, 견과류, 콩에는 피틴산염이 풍부합니다. 나는 또한 칼슘 흡수를 방해하는 카페인을 함유하고 있는 커피와 탄산음료를 끊었습니다. 식사 시간 외에 1시간 정도 커피를 마신다. 예를 들어 아침을 먹고 한 시간 정도 기다렸다가 커피를 마십니다.
골감소증 다이어트 레시피
야채와 구운 정어리
필요한 것
- 2 정어리는 씻어서 껍질을 벗기고 내장을 제거합니다.
- 적양파 1/2개
- 마늘 2쪽
- 레몬 조각 2개
- 칠리 플레이크 1/2작은술
- 로즈마리 1작은술
- 4개의 토마토 웨지
- 4 아스파라거스 팁
- 올리브 오일 2큰술
- 소금과 후추
요리법
- 적양파와 아스파라거스 끝부분을 썰어주세요.
- 정어리에 소금, 후추, 약간의 올리브 오일을 넣고 10분간 재워둡니다.
- 그릴에 불을 붙이고 생선을 앞뒤로 약 1분간 굽습니다.
- 채소와 로즈마리 가지에 올리브 오일 반 스푼 정도를 넣고 잘 간을 하고 약 1-2분 동안 굽습니다(마늘은 제외).
- 마늘 정향을 잘게 자르고 볶습니다.
- 야채를 먼저 접시에 담고 정어리를 넣고 마지막으로 로즈마리 가지를 얹습니다.
- 칠리 플레이크, 튀긴 마늘을 뿌리고 위에 레몬 조각 하나에 주스를 짜십시오. 다른 레몬 조각을 옆에 두십시오.
- 뜨거운 봉사.
운동의 역할
골감소증은 골량 감소로 이어지며 적절한 식이요법과 운동 루틴을 따르지 않으면 골다공증을 유발할 수 있습니다. 골감소증 진단을 받은 경우 피트니스 전문가에게 문의하여 부상 없이 골량을 늘리기 위해 뼈를 훈련하는 방법을 알아보십시오. 골량을 늘리고 뼈를 강화하는 가장 좋은 운동은 달리기, 걷기, 계단 오르기, 체중 부하 운동, 자전거 타기, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 요가입니다.
생활 양식
활동 유지
활동적인 상태를 유지하는 것이 질병을 예방하는 열쇠입니다. 규칙적으로 운동하면 신진대사율이 높아져 전반적인 건강 상태를 점검할 수 있습니다. 이렇게 하면 심장병, 약한 근육과 뼈, 눈 문제, 피부 질환, 소화 문제 등을 피할 수 있습니다.
건강한 식사
건강하게 먹고 비타민, 미네랄, 탄수화물, 단백질, 지방을 적절하게 공급하면 몸이 행복해집니다. 몸도 마찬가지로 반응하여 기운을 북돋아 줍니다. 집중력이 향상되고 여분의 지방이 줄어들고 면역력도 좋아집니다. 녹색 잎 채소와 단백질을 섭취하고 가공 식품 섭취를 제한하십시오.
스트레스를 피하십시오
스트레스는 유해한 산소 라디칼을 형성합니다. 산소 라디칼은 단백질, 지방 및 DNA에 손상을 줍니다. 따라서 스트레스는 당신을 약하게 만드는 많은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 좋아하는 노래를 듣고, 취미 수업에 참여하고, 저에게 시간을 주세요. 이러한 작은 변화가 스트레스 해소에 큰 도움이 될 수 있습니다.
숙면을 취하세요
뼈를 강화하기 위한 모든 운동이 끝나면 몸은 휴식을 취해야 합니다. 몸을 유지하기 위해 최소 7시간의 수면을 취하십시오.
골감소증 다이어트의 이점
- 뼈 질량을 만들고 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.
- 면역력을 향상시킵니다.
해야 할 일과 하지 말아야 할 일
| 도스 | 하지마 |
| 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하십시오. | 가공 식품을 먹지 마십시오. |
| 규칙적으로 운동을하다. | 앉아있는 생활 방식의 희생자가되지 마십시오. |
| 아침에 적어도 10분 동안 매일 햇빛에 노출시키십시오. | 밤 늦게까지 깨어 있지 마십시오. |
| 이 다이어트 계획을 따르기 전에 의사와 상의하십시오. | 자신을 과도하게 긴장시키지 마십시오. |
과학적 연구에 따르면 칼슘이 풍부한 특정 식품은 골밀도를 향상시킬 수 있습니다. 이러한 골감소증 다이어트 계획이 효과가 있는 이유입니다. 그러나 규칙적인 운동은 이 식단을 작동시키는 데 필수적입니다. 이것은 뼈 손실의 역전을 보장합니다. 시간이 걸리겠지만 식단만 지키면 골다공증을 이겨낼 수 있다.
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