경사대와 평평한 벤치 : 가슴에 가장 좋은 것은 무엇입니까?

경사 vs. 평평

수영, 식료품 카트 밀기 또는 공 던지기 등 일상적인 활동에는 가슴 근육이 강해야합니다.

다른 근육 그룹과 마찬가지로 가슴 근육을 훈련시키는 것이 매우 중요합니다. 가슴 근육 운동을위한 가장 일반적이고 효과적인 운동 중 하나는 가슴 압박입니다. 그러나 어느 가슴 압박이 가장 효과적입니까 : 경사 또는 평평한 벤치 가슴 압박?

실제로 옳고 그른 대답은 없습니다. 선호도, 개인 목표 및 달성하려는 목표가 중요합니다. 결과를 극대화하려면 두 가지 유형의 흉부 압박을 수행하십시오. 두 가지 모두 동일한 근육에서 작동하지만 약간 다른 방식으로 근육에 부딪 치기 때문입니다.

각 옵션을 살펴 보겠습니다.

아래 표는 경사 벤치 프레스와 평평한 벤치 가슴 프레스가 가슴 근육 배열에서 작동 함을 보여줍니다.

경사 벤치 프레스

가슴 근육은 쇄골과 흉골 머리 (상하부)로 구성됩니다.

경사 프레스의 목적은 상부 근육에 더 많은 작업을 집중시키는 것입니다. 경사 프레스를 수행 할 때의 주요 이점은 가슴 근육의 상부를 발달시키는 것입니다.

벤치가 기울기 (15 ~ 30도)로 설정되면 어깨 프레스와 비교할 수 있으므로 어깨를 더 활성화합니다. 또한 벤치 각도로 인해이 운동은 회전식 커프에 스트레스를 덜 주는데, 이는 평평한 벤치를 사용할 때 흔히 발생하는 부상입니다.

그러나 경사 가슴 압박을 수행하는 데에는 몇 가지 단점이 있습니다. 경사 가슴 압박은 상부 근육에 더 많은 스트레스를 가하기 때문에이 근육 그룹을 더 발달시키고, 평평한 벤치는 전체 근육에 질량을 형성하는 경향이 있습니다.

또한이 각도에서 삼각근 (숄더)을 적극적으로 사용하고 있으므로 다음날 삼각근을 작업하고 싶지 않습니다. 같은 근육 그룹을 이틀 연속 훈련하면 발생할 수 있습니다. 근육을 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다.

단계별 가슴 압박

1. 경사 벤치에 누워 경사면에서 벤치가 15도에서 30도 사이로 조정되어 있는지 확인하십시오. 30 도보 다 높은 것은 주로 전방 삼각근 (어깨)에서 작동합니다. 그립은 팔꿈치가 90도 각도를 이루는 곳에 있어야합니다.
2. 어깨 너비 그립을 사용하여 손바닥이 사용자를 향하지 않도록 막대 주위에 손가락을 감습니다. 랙에서 막대를 들어 올려 팔을 고정한 상태로 바를 똑바로 잡습니다.
3. 숨을 쉬면서 바가 가슴에서 1 인치 떨어질 때까지 천천히 내려 오십시오. 바는 항상 상체와 일렬로 정렬되기를 원합니다. 팔은 45도 각도를 유지하고 양 옆을 향해야합니다.
4. 이 움직임의 맨 아래에서이 위치를 한 번 세고 큰 숨을 내쉬면서 막대를 다시 시작 위치로 밉니다. 팔을 잠그고 천천히 내려옵니다.
5. 12 번 반복 한 다음 바를 랙에 다시 놓으십시오.
6. 각 세트마다 무게를 추가하여 총 5 세트를 완료하십시오.

평평한 벤치 프레스

언급 한 바와 같이, 가슴 뼈 전공은 상부 및 하부 PEC로 구성된다. 평평한 벤치 작업시 양쪽 헤드에 균일 한 응력이 가해져이 운동이 전체적인 펙 개발에 가장 좋습니다.

평평한 벤치 프레스는 일상적인 활동에 비해 훨씬 자연스러운 유체 운동입니다. 그러나 경사 가슴 프레스와 마찬가지로 몇 가지 단점이 있습니다.

전문 보디 빌더 인 도리안 예이츠 (Dorian Yates)는 이렇게 말했습니다. 또한, 평평한 벤치 프레스의 각도는 페크 힘줄을 취약한 위치에 놓는다. 대부분의 어깨 부상과 남용 부상은 평평한 벤치에서 비롯 될 수 있습니다. 보디 빌딩에서 찢어진 부분이 많으면 벤치 프레스가 무거워서 결과가 나왔습니다.”

개인 트레이너로서 남성의 어깨 부상이 가장 흔한 부상이라고 생각합니다. 일반적인 실수는 다음과 같습니다.

• 아무도 제대로 발견하지 못하도록
• 바를 다시 잡는 데 도움이 없음
• 고르지 않은 그립
• 대부분의 무게를 들어 올리는 측면이 더 지배적입니다.

다른 종류의 프레스와 마찬가지로 저항 밴드를 사용하고 스트레칭하여 가슴과 어깨를 제대로 따뜻하게해야합니다. 평평한 벤치 벤치를 사용하면 부상의 가능성을 줄이려면 어깨가 완전히 움직이고 견갑골 안정성이 있어야합니다.

평평한 벤치 운동 중에 불편 함을 느끼면 경사 벤치 운동을 고려하거나 아령을 대신 사용해야합니다.

궁극적으로, 그것은 선호와 목표의 문제입니다. 평평한 벤치 프레스는 근육을 더 잘 개발합니다.

많은 트레이너들이 경사 프레스가 근육, 어깨 및 회전근에 더 안전하다는 데 동의합니다. 가슴을 강화하기위한 운동이 너무 많으므로 어느 벤치에서든 가슴 압박이 효과적입니다.

다음은 각 운동을 올바르게 수행 할 수있는 몇 가지 사항입니다.

평평한 벤치 가슴 프레스, 단계별

1. 평평한 벤치에 누워 목과 머리를 받치십시오. 무릎은 바닥이 평평한 상태에서 90도 각도를 유지해야합니다. 등이 벤치에서 나오면 바닥 대신 벤치에 발을 놓는 것을 고려할 수 있습니다. 바가 가슴과 일치하도록 바 아래에 몸을 위치시킵니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부려 손을 어깨보다 약간 넓게 배치하십시오. 막대가 손바닥을 감싸면서 손가락이 감겨있는 상태에서 손을 대십시오.
2. 숨을 내쉬고 코어를 꽉 쥐고 가슴 근육을 사용하여 바벨을 랙에서 천장쪽으로 밀어 올리십시오. 수축 된 자세로 팔을 펴고 가슴을 꽉 쥐십시오.
3. 숨을들이 쉬고 바벨을 천천히 약 1 인치 떨어 뜨립니다. 바벨을 위로 올리는 것보다 바벨을 내리는 데 2 ​​배의 시간이 걸립니다.
4. 가슴 근육을 사용하여 시작 위치로 다시 폭발하십시오. 12 번 반복 한 후 다음 세트에 더 많은 무게를 추가하십시오.
5. 다섯 세트를 수행하십시오.

안전주의 사항

아령을 사용하는 경우 아령 사용을 마친 후에는 아령을 옆으로 떨어 뜨리지 않는 것이 중요합니다. 이것은 회전근 개와 주변 사람들에게 위험합니다.

몸무게를 빼앗을 스 포터가 없다면, 아령을 가슴에 대고 몸을 굽혀 앉은 자세로 들어 올리십시오. 그런 다음 덤벨을 허벅지로 내린 다음 바닥으로 내립니다.

이 연습을 처음 사용하는 경우 탐지기를 사용하십시오. 스 포터를 사용할 수 없으면 사용하는 체중에주의하십시오.

이 운동은 CPT 인 Kat Miller가 만들었습니다. 그녀는 Daily Post에 실 렸으며 프리랜서 피트니스 작가로 Kat과 함께 Fitness를 소유하고 있습니다. 그녀는 현재 맨해튼의 엘리트 어퍼 이스트 사이드 브라우닝 피트니스 스튜디오에서 훈련하고, 맨해튼 미드 타운의 뉴욕 헬스 앤 라켓 클럽에서 개인 트레이너로 활동하고 있으며 부트 캠프를 가르치고 있습니다.