걷기와 운동
걷기는 체중을 줄이고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 훌륭하고 저렴한 운동 선택입니다. 몸을 단련하고 싶다면 이 활동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 궁금할 것입니다. 화상은 체중, 페이스, 지형 등을 포함한 다양한 요인과 관련이 있기 때문에 모든 상황에 맞는 정답은 없습니다.
걷기 칼로리 소모
걷는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 계산하는 가장 기본적인 방법은 체중과 걷는 속도를 고려합니다.
| 무게 | 시속 2.0마일 | 시속 2.5마일 | 시속 3.0마일 | 시속 3.5마일 | 시속 4.0마일 |
| 130파운드 | 148캘리 | 177캘리 | 195캘리 | 224캘리 | 295캘리 |
| 155파운드 | 176캘리 | 211캘리 | 232캘리 | 267캘리 | 352칼로리 |
| 180파운드 | 204캘리 | 245칼로리 | 270칼로리 | 311캘리 | 409캘리 |
| 205파운드 | 233캘리 | 279캘리 | 307캘리 | 354칼로리 | 465칼로리 |
이러한 계산은 인도와 같은 평평한 표면을 걷는 것을 기반으로 합니다. 운동을 위해 오르막을 걷는 것은 화상을 극적으로 증가시킵니다.
| 무게 | 3.5mph — 평평한 표면 | 3.5mph — 오르막 |
| 130파운드 | 224캘리 | 354칼로리 |
| 155파운드 | 267캘리 | 422캘리 |
| 180파운드 | 311캘리 | 490칼로리 |
| 205파운드 | 354칼로리 | 558캘리 |
계산자
온라인에서 찾을 수 있는 대부분의 계산기는 체중과 걷는 속도보다 더 많은 것을 고려합니다. 그들은 기초 대사율 또는 BMR(나이, 성별, 키 및 체중), 운동 강도(MET) 및 운동 세션 기간을 고려한 계산을 사용합니다.
방정식은 다음과 같습니다. 소모된 칼로리 = BMR x METs/24 x 시간
예:
- 체중이 150파운드이고 키가 5피트 5인치(BMR = 1,437)이고 3.0mph(3.5MET)로 60분 동안 걷는 35세 여성은 210칼로리를 소모합니다.
- 체중이 200파운드이고 5피트 10인치(BMR = 1,686)이고 60분 동안 3.0mph(3.5MET)로 60분 동안 걷는 35세 남성은 246칼로리를 태울 것입니다.
화상을 증가시키는 방법
체중과 속도 외에도 다른 요인들이 걷는 동안 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다. 걷기를 더 활발하게 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 완만한 언덕을 걷는 경로에 포함시키거나 트레드밀에서 경사로를 걸어보세요.
- 전체 운동 동안 빠른 속도를 유지할 수 없다면 회복 기간과 함께 힘든 노력이 필요한 걷기 간격을 고려하십시오. 예를 들어, 2.0mph 속도로 워밍업하십시오. 그런 다음 나머지 걷는 동안 시속 3.5~4.0마일의 속도로 1분을, 시속 2.0마일의 1~2분을 번갈아 가며 실시합니다.
- 발에 더 많은 시간을 할애하면 칼로리 소모가 증가합니다. 그럼에도 불구하고 근무 시간 동안 더 긴 도보 세션에 참여하는 것이 어려울 수 있습니다. 주말에 1시간 이상과 같이 좀 더 긴 산책을 해보세요.
- 배낭을 메거나 하이킹을 하는 것도 화상을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 155파운드인 사람은 평평한 표면을 1시간 동안 적당한(3.5mph) 속도로 걷는 약 232칼로리를 소모합니다. 같은 사람이 무거운 배낭을 메고 더 많은 산악 트레일을 하이킹하면 시간당 최대 439칼로리를 소모할 수 있습니다.
- 워킹 프로가 되면 일상에 조깅을 추가하고 싶을 수도 있습니다. 걷기/조깅 접근법을 시도해 보십시오. 걷기와 함께 워밍업을 하고 회복을 위해 걷기와 조깅을 번갈아 가며 시도하십시오.
동기를 유지하세요
걷기 세션의 간단한 로그를 유지하는 것이 좋습니다. 걸음 수와 거리를 계산하는 도구인 만보계가 있으면 그날 걸은 걸음 수를 기록할 수 있습니다. 런닝머신 위를 걸었을까? 공책이나 Excel 스프레드시트에 시간, 거리 및 속도를 기록합니다. 모든 단계를 되돌아보는 것은 동기를 유지하는 좋은 방법입니다.
이제 어디를 걸어야 하는지 알아내기만 하면 됩니다. 자신의 이웃을 순환하는 것으로 시작하십시오. MapMyWalk와 같은 사이트는 다른 사람들이 귀하의 지역에서 걷고 있는 위치를 공유하여 가까운 경로를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 마일리지를 기록하고 일정을 유지하는 데 도움이 되는 앱을 다운로드할 수도 있습니다. 행복한 산책로!
