확장 연습을 다시 수행하는 방법

백 확장을 올바르게 수행하는 방법

모든 유형의 등 연장은 느리게 제어해야합니다. 한 방향으로 쳐주는 등의 빠른 움직임을 피하십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

등을 최대한 멀리 아치형으로 유혹하고 있지만 허리에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.

허리 나 어깨에 문제가 있으면 먼저 의사 나 개인 트레이너와 상담하십시오. 확장을 되 돌리는 가장 안전한 방법을 추천 할 수 있습니다.

다시 확장 기계

백 익스텐션 머신이라고도하는 백 익스텐션 벤치는 중력을 저항으로 사용합니다. 허벅지를 패드에 대고 바닥을 향하게해야 척추가 위로 뻗어 나옵니다.

하이퍼 확장 벤치라고도하는이 장비는 45도 및 90 도의 두 가지 버전으로 제공됩니다. 90도 버전은 로마 의자라고도합니다.

등 연장 기계를 사용하기 전에 엉덩이 뼈 바로 아래에 오도록 패드를 조정하십시오. 이를 통해 각 움직임마다 전체 범위의 모션을 얻을 수 있습니다. 기계를 처음 사용하는 경우 개인 트레이너가 패드를 올바르게 조정하는 방법을 보여줄 수 있습니다.

다음 단계는 두 가지 유형의 벤치 모두에 적용됩니다.

1. 허벅지를 패드에 놓으십시오. 무릎을 약간 구부리고 발을 고정시켜 무릎에 맞 춥니 다. 팔을 바닥쪽으로 펼치십시오.
2. 숨을 내쉬고 어깨, 척추 및 엉덩이가 일직선이 될 때까지 위로 움직입니다. 코어를 사용하고 어깨를 부드럽게 뒤로 미십시오.
3. 숨을들이 쉬고 허리에서 구부립니다. 바닥을 터치하십시오.
4. 원하는 반복 횟수와 세트를 완료하십시오.

머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 당신이 일어날 때, 당신의 몸은 직선을 형성해야합니다. 이렇게하면 등이 늘어나거나 늘어나는 것을 방지 할 수 있습니다.

추가 도전을 위해 팔을 가슴에 접으십시오. 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 옆으로 향하게 할 수도 있습니다

무게와 허리 확장

더 많은 저항을 추가하려면 아령이나 접시를 잡고 연장을 다시 시도하십시오. 움직임에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오.

먼저 기계에 몸을 대십시오. 올바른 위치에 있으면 덤벨이나 접시를 들어 올리십시오.

가슴에 몸무게를 대십시오. 붙잡을수록 저항이 커집니다. 팔꿈치가 패드에 닿지 않도록하십시오.

위에 나열된 지침을 따르십시오.

다시 확장 바닥 작업

체육관이나 벤치에 액세스 할 수없는 경우 바닥에서 연장을 다시 수행 할 수 있습니다.

기계의 운동과 마찬가지로, 바닥 운동은 중력에 대항하여 작동합니다. 그들은 또한 허리, 엉덩이, 엉덩이 및 어깨에 근육을 관여시킵니다.

바닥에 매트와 공간이 필요합니다. 매트는 휴대가 가능하므로 다양한 설정에서 바닥 기반 등받이 확장을 수행 할 수 있습니다.

기본 등 연장

초보자 인 경우 기본 확장 프로그램으로 시작하십시오. 이 버전은 등을 가장 적게 압박합니다.

1. 뱃속에 매트를 깔고 다리를 똑바로 펴십시오. 팔꿈치를 바닥에 놓고 어깨를 아래로 밉니다.
2. 엉덩이를 매트에 눌러 등을 들어 올리십시오. 머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 30 초 동안 기다립니다.
3. 시작 위치로 내립니다. 3 세트 완성

더 깊게 스트레칭하려면 어깨 아래 바닥에 손을 대십시오. 몸에 손을 대면 더 힘들어 질 수도 있습니다.

슈퍼맨 변형

기본 등 연장에 익숙해지면 수퍼맨 스트레칭을 시도하십시오. 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 더 어렵습니다.

1. 뱃속에 매트를 깔고 다리를 똑바로 펴십시오. 팔을 똑바로 펴십시오. 목을 편안하게하고 척추와 일직선을 유지하십시오.
2. 당신의 핵심과 둔기를 참여 시키십시오. 팔을 바닥에서 1-2 인치 정도 들어 올려 가슴을 들어 올리십시오. 동시에, 다리를 바닥에서 1-2 인치 정도 들어 올리십시오. 5 초간 멈 춥니 다.
3. 팔과 다리를 바닥으로 내립니다.

목을 이완시키는 데 어려움이 있다면 시선을 매트에 집중하십시오.

강해지면 슈퍼맨 자세를 조금 더 길게 잡으십시오. 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올릴 수는 있지만 강요하지는 않습니다.

교대 슈퍼맨

등을 내림차순으로 한 단계 높이려면 교대 슈퍼맨을하십시오. 이 운동에는 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 포함됩니다.

1. 뱃속에 매트를 깔고 다리를 똑바로 펴십시오. 팔을 똑바로 펴십시오. 머리와 목을 이완하십시오.
2. 당신의 핵심과 둔기를 참여 시키십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 1-2 인치 또는 최대한 높이 들어 올리십시오. 편하게 하다.
3. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오. 편하게 하다.

다시 확장 혜택

등 연장 운동 (때로는 과신전이라고도 함)은 허리 근육을 강화시킬 수 있습니다. 여기에는 하부 척추를지지하는 erector spinae가 포함됩니다. 등 연장은 엉덩이, 엉덩이 및 어깨 근육에도 작용합니다.

요통이있는 경우 요통 운동을하면 완화 될 수 있습니다. 일반적으로 요통은 약한 요통에 의해 영향을받습니다. 등 근육은 근육을 강하게하여 기분을 좋게 해줍니다.

핵심 운동의 일환으로 연장을 할 수도 있습니다.

테이크 아웃

확장 운동을하는 것은 허리와 코어를 톤으로 만드는 좋은 방법입니다. 이러한 움직임은 엉덩이, 엉덩이 및 어깨의 근육을 강화시킵니다. 자세와 요통을 개선하여 일상적인 활동을 쉽게 할 수 있습니다.

등 연장과 같은 요통 운동은 느리고 통제하에 이루어져야합니다. 신속하고 육포 운동은 부상과 통증을 유발할 수 있습니다. 항상 머리와 목을 중립으로 유지하고 등을 치지 마십시오.

등 또는 어깨에 문제가 있거나 최근에 부상을 입었다면 연장을하기 전에 의사와상의하십시오. 그들은이 운동을하는 가장 안전한 방법을 제안 할 수 있습니다.