풀업을 마스터하는 방법

풀업이란 무엇입니까?

풀업은 오버 헤드 바를 잡고 턱이 그 바 위에 올 때까지 몸을 들어 올리는 어려운 상체 운동입니다. 실제로 미국 해병대가 풀업을하지 않고도 연간 체력 테스트에서 합격 점수를받을 수 있도록하는 것은 어려운 일입니다.

미국 해양 체력 테스트에서 최고 점수를 받거나 가장 힘든 운동 중 하나를 해결하려는 경우 여기에 안내합니다.

이 운동이 왜 그렇게 어려운가?

풀업을 처음 시도하는 것이 힘들 경우, 반드시 상체 강도가 충분하지 않기 때문은 아닙니다. 물리학 일뿐입니다.

풀업을하려면 상체의 근육 만 사용하여 몸 전체를 똑바로 들어 올려야합니다. 당신은 전체 과정에서 중력에 대응하고 있습니다.

노력할 가치가있는 이유는 무엇입니까?

풀업을 완료하려면 상반신의 거의 모든 근육이 강하게 관여해야합니다.

• 소유. 고도로 지정된 복잡한 그룹 근육 손에 막대를 잡을 수 있습니다.
• 손목과 팔뚝. 손목을 통해 팔뚝에서 뛰는 플 렉서가 상승을 안내합니다.
• 복부. 풀업을 올바르게하고 있다면, 복부 근육이 코어를 안정화시키고 흔들리지 않게합니다.
• 등과 어깨. 등 근육은 많은 사람들이 풀업에 전념하는 이유입니다. latissimus dorsi, 당신의 등 위쪽에 V 모양의 근육 슬래브, 당신이 자신을 위쪽으로 들어 올리면서 팔뚝 뼈를 당깁니다. 당신의 위도는 infraspinatus의 도움을 받아 어깨 근육이 움직이는 주요 근육과 경미한 근육과 함께합니다.
• 가슴과 팔. 가슴 뼈의 주요 근육과 삼두근의 일부는 팔뼈를 몸쪽으로 당깁니다.

모든 풀업으로 몸 전체를 키우고 있기 때문에이 기본 운동을 완벽하고 반복하면 다른 운동과는 달리 힘과 정의가 형성됩니다.

풀업하는 방법

몸매가 좋은 경우에도 움직임을 올바르게 수행하고 부상을 피하려면 양식에주의를 기울여야합니다.

1. 풀업 바의 중앙 아래에 위치하여 시작하십시오. 손바닥이 사용자를 향하게하여 양손으로 막대를 위로 잡아 당깁니다. 팔은 머리 위로 똑바로 뻗어 야합니다.
2. 손가락 끝이 거의 닿도록 막대 위에 손가락을 대고 막대 아래에 엄지 손가락을 감습니다.
3. 손이 어깨 너비보다 약간 더 떨어져 있는지 확인하십시오.
4. 어깨를 아래로 누르십시오.
5. 마치 레몬을 짜기 위해 어깨 칼날을 서로를 향하도록하십시오.
6. 발을 건너서 발을 바닥에서 완전히 들어 올리십시오. 이것을 "데드 행크"라고합니다.
7. 가슴을 약간 들어 올리고 당기십시오. 턱이 바 위에 올 때까지 팔꿈치를 몸에 내려 놓습니다.
8. 몸을 낮추면서 부상을 예방하기 위해 석방을 조절하십시오.

아직 거기에 없다면 어떻게해야합니까

군사 훈련 전문가와 신체 트레이너는 풀업을 얻는 가장 좋은 방법은 풀업 운동을 처음에는 완료 할 수없는 경우에도 연습하는 것입니다. 더 빨리 갈 수 있도록 도와 줄 다른 연습과 기술도 있습니다.

네거티브 풀업

네거티브 풀업은 풀업의 아래쪽 절반입니다. 이를 위해 당신은 바 위에서 턱으로 시작합니다.

상자, 발판 또는 스팟 터를 사용하여 턱을 바 위에 놓습니다. 그런 다음, 죽은 교수형에서 팔이 당신 바로 위에 올 때까지 천천히 몸을 내립니다.

여기서 목표는 내려가는 동안의 움직임을 제어하는 ​​것입니다. 이는 움직임의 경로에서 힘을 키우고 몸과 마음을 훈련시킵니다. 네거티브에 능숙 해지면 내려갈 때 간격을두고 잠깐 멈추십시오.

스 포터 보조 풀업

다른 사람이 등을 위로 눌러 자신의 힘이 약 해지는 것처럼 길을 들어 올릴 수 있습니다. 당신은 당신의 발목에서 너무 많은 도움을 원치 않습니다. 발이나 다리를 아래로 밀어 올리지 마십시오.

부분 풀업

처음에는 전체 풀업을 관리 할 수 ​​없더라도 운동 연습이 중요합니다.

풀업의 길을 연습 할 때마다 충분히 강할 때 움직임을 실행하는 데 도움이되는 신경 자극을 연습합니다. 올바른 형태를 사용하여 풀업의 절반 [또는 1/3]을 수행하고 하강을 제어하십시오.

점프 풀업

점프 풀업을 수행하기 전에 막대를 얼마나 높이 올릴 것인지 결정하십시오. 명심하십시오, 짧을수록 쉽습니다.

바가 안전한 높이에 놓이면 그 아래에 서서 풀업으로 뛰어 들어갑니다. 상승 모멘텀은 실제로 운동을 완료하는 데 도움이됩니다. 다른 방법과 마찬가지로 천천히 내림차순이 중요합니다.

팁 및 안전 지침

다리를 다치게 하지마

운동량을 사용하여 여분의 움직임없이 할 수있는 것보다 더 높은 자세를 얻으려고 다리를 흔들고 싶어합니다. 당신의 목표가 상체 강도를 구축하는 경우, 운동을 쉽게하기 위해 다리를 스윙하면 실제로 목표를 이길 수 있습니다.

일부 CrossFit 운동 선수는 키핑 풀업 [Kipping Pullup]을 연습합니다.이 운동은 의도적으로 다리 운동을 통합하여 운동 중에 다른 근육 그룹을 작동시키는 버전입니다.

연구에 따르면 키핑 풀업은 기존 운동보다 덜 강렬한 운동이므로 강도를 높이는 것이 목표라면 다리를 가능한 한 유지하십시오.

목을 느슨하게 유지하십시오

턱을 바 위로 가져 오려면 목 근육을 과도하게 늘리거나 긴장시키지 않도록주의하십시오. 목 변형은 풀업 기술을 완성하는 사람들에게 흔한 부상입니다.

풀업 운동 후 통증이 느껴지면 의사와 상담하고 긴장을 일으킨 특정 운동에서 잠시 휴식을 취하십시오.

이두근 훈련

풀업을 완료하는 데 필요한 힘을 키우는 가장 빠른 방법 중 하나는 팔뚝에 근육 덩어리를 만드는 것입니다. 몸무게와 반복의 측면에서 페이스를 맞추십시오.

손바닥이 위를 향하도록 손 무게 또는 아령을 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 잡고 허리에서 어깨까지 팔을 굽 힙니다. 네거티브 풀업과 마찬가지로 부상을 유발할 수있는 거친 스윙을 피하면서 움직임을 제어하는 ​​것이 중요합니다.

테이크 아웃

풀업은 많은 운동 선수에게 힘든 운동입니다. 가치있는 프로젝트와 마찬가지로 완벽하고 완벽한 시간과 노력이 필요합니다. 기본 강도 훈련으로 시작하고 풀업을 수행 할 수없는 경우에도 풀업을 연습하십시오.

약간의 부스트가 필요할 때 스 포터를 사용하거나 실제 운동을 수행하기에 충분한 힘을 개발하는 동안 신체가 올바른 형태를 배우도록 반 풀업을 수행하십시오.

신체를 다 치지 않게하려면 팔꿈치를 몸쪽으로 당길 때 다리를 움직이지 말고 바를 어깨 거리 나 그 이상으로 잡으십시오.

풀업이 관련된 물리학으로 인해 일부 신체 유형에서는 더 어려울 수 있지만 시간과 노력을 기울이는 사람은 누구나이 유익한 운동을 마스터 할 수 있습니다.