이 루틴을 효과적으로 수행하기 위해 몇 가지 준비 작업이 있습니다.
휴일은 감사의 말을 전하고 친구 및 가족과 함께하며 직장에서 많은 시간을 할애하는 시간입니다. 이 모든 축하 행사에는 종종 음료, 맛있는 간식 및 사랑하는 사람과 함께하는 대형 식사가 함께 제공됩니다.
대축일을 기대하고 있지만 공휴일 후 팽창, 복통 및 에너지 불황을 두려워하는 것을 발견했다면, 우리는 당신을 덮었습니다.
무엇을 먹어야하고 어떤 운동이 가장 효과적 일지에 대해이 포괄적 인 안내서는 휴일 축제 전날, 휴일 및 이후에 최고의 기분을 느끼는 방법을 추측합니다.
1 일 : 프리 잔치
오늘은 수분을 공급하고 규칙적인 식단을 유지하며 몸에 좋은 음식을 선택하는 것입니다. 적당한 강도의 운동과 일련의 요가 포즈를 포함시키는 것도 좋은 날입니다.
오늘 먹고 마시는 것
수분을 충분히 섭취하십시오
물을 많이 마시고 과도한 알코올을 피하십시오. 하루에 필요한 물의 양은 다양한 요인에 따라 달라 지므로 많은 전문가들은 목이 마실 때 간단히 물을 마시고 카페인, 설탕 및 인공 감미료가 포함 된 음료를 피하라고 지시합니다.
몸이 아는 것을 고수하십시오
운동 생리 학자 및 영양학자인 Rachel Straub (MS, CSCS)는 몸이 취급하고 쉽게 소화 할 수있는 건강에 좋은 음식을 선택하라고 말합니다.
Straub에 따르면 이는 사람마다 다르지만 일반적으로 시스템에서 쉬운 음식은 다음과 같습니다.
- 단백질 기반 스무디
- 달걀
- 구운 닭고기 샐러드
- 샌드위치
- 과일과 채소
정기적 인 음식 섭취를 유지하십시오
큰 행사 전에 굶주리는 것은 답이 아닙니다.
"대부분의 사람들은 축하 전에 칼로리를 크게 줄이는 실수를합니다"라고 공인 된 개인 트레이너 인 Katie Dunlop은 말합니다. 배가 고프고 더 먹고 싶어서 과식으로 이어질 수 있습니다.
아침에 호박 스무디를 먹어보십시오
Dunlop은 아침 식사로 호박과 함께 스무디를 마시는 것이 좋습니다. 영양분과 항산화 제가 들어있어 스트레스가 많은 시간 동안 건강을 유지할 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 소화를 제대로 유지하고 더 오래 느끼게합니다.
오늘해야 할 일
적당한 강도의 운동을 선택하십시오
행사가 열릴 때 근력 운동과 유산소 운동의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 던롭은 일정이 정리되고 스트레스 수준이 높아지면 일상적인 일을 계속하고 싶을 것이라고 말합니다.
효율적으로 운동하려면 고강도 간격 훈련 (HIIT)이라고도하는 세트 간 강도 움직임과 심장 파열로 전신 운동을 고려하십시오.
지금 움직이십시오 : 최고의 20 분 운동 동영상.
축제 전 요가 루틴
요가 강사 Claire Grieve는 대축일 전날에 신진 대사가 움직이기 위해 항상 열정적이고 활력이 넘친다 고 말합니다.
지금 움직이십시오 : 팽만감이나 소화를위한 자세를 제안합니다. 또는 Adriene과 Yoga가 가르치는이 에너지 요가 연습 비디오를 사용해보십시오.
파트너를 찾다
휴일은 승무원을 모아 함께 운동 할 수있는 좋은 기회입니다. 이렇게하면 사랑하는 사람과 시간을 보내기 위해 운동을 백 버너에 넣는 유혹을 피할 수 있습니다.
2 일째 : 축제 일
잔치 날을위한 게임 계획에 뛰어 들기 전에, 큰 잔치 후에 왜 부진하고 부풀어 오르는 지 느끼는 것이 중요합니다.
다량의 나트륨은 팽만감을 느끼게하며, 일반적인 식사 크기보다 더 많이 소화하면 많은 에너지를 소비 할 수 있습니다.
휴일 디저트에 도달하면 설탕이 많이 들어올 때 에너지 충돌이 발생할 가능성이 높습니다.
좋은 소식은 몸의 균형 감각을 유지하면서도 좋아하는 휴일 음식을 즐길 수 있다는 것입니다.
오늘 먹고 마시는 것
2-3 리터의 물을 마신다
RD의 Gelina Berg에 따르면, 물이 당신을 채울뿐만 아니라 탈수증이 기아로 혼란 스러울 수 있다고한다.
식사 시간까지 유리 잔 한두 잔을 내려 놓고 오늘날 총 2-3 리터를 목표로합니다.
그녀는“특히 요리를하지 않으면 평소보다 소금이 더 많을 것입니다. 따라서 휴일 팽창을 막기 위해 물 섭취량을 높이십시오.
단백질이 풍부한 아침 식사
Maya Feller, MS, RD, CDN은 단백질이 풍부한 식사로 하루를 시작하여 더 오래 느끼도록 권장합니다.
그녀는 토마토와 버섯과 과일 한면을 곁들인 계란 스크램블, 또는 버섯과 마늘, 양파를 곁들인 두부 스크램블을 채소와 함께 제안합니다.
점심 식사를 위해 단백질과 전분이 아닌 야채를 섭취하십시오
Feller는 병아리 콩, 아보카도, 씨앗 및 다채로운 채소 (토마토, 피망, 무 등)를 사용한 그린 샐러드를 권장합니다.
고단백 및 저탄수화물 점심 식사는 배가 고프다 고 느끼는 큰 식사를 피하는 데 도움이됩니다.
잔치에 채소를 채우십시오
그렇습니다. 좋아하는 모든 축제 일 요리를 계속 드실 수 있지만 Berg는 또한 채소를 올리는 데 집중한다고 말합니다.
그녀는“배고픔을들이 마시면 가장 매력적인 음식을 맛볼 수 있기 때문에 채소로 반을 채우고 식욕이 가장 높을 때 먼저 먹기 시작하십시오. 아스파라거스, 당근, 녹두 및 고구마는 모두 훌륭한 선택입니다.
오늘해야 할 일
아침에 LISS (저 강도 정상 상태 심장)
긴 산책, 하이킹 또는 조깅을 즐기십시오. 하루 종일 번잡하기 전에 머리를 치울 수있는 좋은 방법입니다. 또한 가족 행사로 만들거나 파트너 또는 그룹과 운동 할 수 있습니다.
접근하기 쉬운 15 분 HIIT 운동을 시작하십시오
오늘은 모든 편의에 관한 것입니다. 그렇기 때문에 제노바는 집에서 운동을하거나 운동을하는 것이 좋습니다.
“운동을 만드는 데 많은 시간을 소비해야한다는 부담감을 느끼지 마십시오. 대신 HIIT 기술을 사용하여 휴식, 전신 운동 및 높은 심박수를 통합하여 더 이상 스마트하게 작업 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
HIIT에 속하지 않습니까? 축제 일에 뚱뚱한 운동에 대한 다른 아이디어가 있습니다.
감사를 기르는 요가
휴일은 감사를 드리는 것에 관한 것이므로, 감사를 기르기 위해 요가 흐름으로 하루를 시작하지 않겠습니까?
아래쪽 향하는 개, 낙타 및 야생 동물과 같은 대축일에는 마음을 열어보십시오.
지금 움직이십시오 : Adriene과 요가로 부드러운 감사 요가
큰 식사 후 산책
가족 식사 시간 동안 에너지를 유지하고 부드러운 식사 후 걷기로 소화를 돕습니다.
3 일 : 잔치 이후
오늘 일어나면 몸이 약간 느리고 부풀어 오를 수 있습니다. 그래서 잔치 이후의 날은 수분을 공급하고 음식을 섭취하고 몸을 움직이는 데 초점을 맞추는 이유입니다.
오늘 먹고 마시는 것
수화물, 수화물, 수화물
몸에 수분이 필요하지만, 카페인이없고 설탕을 첨가하지 않고 인공적으로 달게 한 음료를 사용하지 않는 것이 열쇠입니다.
허브 티를 마셔 라
생강, 심황, 카모마일 및 민트와 같은 진정 효과가있는 허브 차를 마셔보십시오.
현명하게 음식을 선택하십시오
전분이 아닌 채소, 특히 항산화 성분이 많은 잎이 많은 채소로 접시를 채우십시오. 그리고 식사를 건너 뛰지 마십시오!
오늘해야 할 일
20 분 운동을한다
던롭은“필요한 것은 20 분 밖에 걸리지 않으며, 칼로리를 타지 않고 다른 사람과 달리 땀을 흘리게 될 것입니다.”라고 말합니다. 또한 시간이 부족하면 빠른 운동을하기가 더 쉽습니다 (안녕하세요, 검은 금요일!).
지금 움직이십시오 : 가장 좋아하는 운동 앱 중 하나를 사용하여 운동을 해보십시오.
규칙적인 운동 프로그램 재개
스트라우브는 운동에 익숙해지면 규칙적인 운동을 다시 시작해도된다고 말합니다. 그러나 무기력 한 기분이라면 간단한 걷기를 목표로 삼으십시오.
소화를위한 요가
대축일 다음 날, 그리브는 소화 시스템을 자극하기 위해 포즈를 취하고 싶다고 말합니다. 앉은 뒤틀린 의자, 뒤틀린 의자 및 낙타는 모두 잔치 이후 소화 문제를 완화하는 데 도움이됩니다.
유지
휴일 축제에서 몸이 튀는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. 이 시간 동안 자신과 몸에 친절하십시오.
팽만감을 줄이고 신체적 최고를 느끼는 것은식이 요법과 운동의 조합입니다.
부풀어 오른 장을 위해이 요리법으로 요리하십시오.
이 루틴으로 이전 3 일 동안 시작한 유산소 운동을 유지하십시오. 규칙적인 운동 루틴으로 돌아갑니다. 휴일 쇼핑을하면서도 산책을하거나 더 즐거운 운동을 할 수있는 다른 방법을 찾으십시오.
메릴랜드 BS의 사라 린드버그는 프리랜서 건강 및 피트니스 작가입니다. 그녀는 운동 과학 학사 학위와 상담 석사 학위를 취득했습니다. 그녀는 평생 건강, 건강, 사고 방식 및 정신 건강의 중요성에 대해 사람들을 교육했습니다. 그녀는 정신과 정서적 안녕이 우리의 체력과 건강에 어떤 영향을 미치는지에 중점을 둔 정신-몸 연결을 전문으로합니다.
