최고의 5가지 근지구력 운동

근지구력이란?

근지구력은 주어진 근육이 일정 기간 동안 지속적이고 반복적으로 힘을 발휘하는 능력을 의미합니다(1).

거의 모든 운동 경기에서 큰 역할을 합니다. 근지구력을 체력으로 생각할 수 있습니다.

장거리 달리기는 근지구력이 필요한 스포츠입니다. 경주 중에 마라톤 주자의 몸은 같은 움직임과 보폭을 반복해서 수행합니다. 이것은 근육이 부상이나 극심한 피로를 피하기 위해 고급 수준의 지구력을 필요로 합니다.

그러나 좋은 근지구력의 혜택을 받는 것은 엘리트 운동선수들만이 아닙니다. 근육이 오랫동안 잘 기능해야 하는 실제 사례가 많이 있습니다. 예를 들어 작은 아이를 안고 잠을 자게 하거나 식료품을 들고 계단을 오르내리는 것과 같이 말입니다.

요약

근지구력은 근육이 일정한 시간 동안 반복적으로 힘을 가하는 능력이다.

근지구력이 왜 중요한가요?

근지구력은 여러 건강 문제의 위험 감소와 관련이 있습니다.

예를 들어, 2014년 연구에 따르면 근지구력 수준이 높을수록 심혈관 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 높은 근지구력은 낮은 트리글리세리드 수치, 혈청 혈당 및 혈압 감소와 상관관계가 있습니다.2).

2017년 임상 검토에서 근지구력 수준이 높을수록 근골격 부상 위험이 낮아집니다. 팔굽혀펴기와 윗몸 일으키기에서 낮은 수준의 근지구력이 높은 부상 수준과 상관관계가 있다는 강력하거나 중간 정도의 증거가 있습니다(삼).

요약

근지구력 향상은 심혈관 질환 및 근골격 부상 위험 감소와 관련이 있으며 근육 크기의 변화로 이어질 수도 있습니다.

근지구력을 향상시키는 방법

근지구력 향상에는 운동 중 근육이 수축되는 총 시간이 증가합니다. 여기에는 특정 운동이나 특정 근육 그룹에 대해 수행하는 반복 수를 늘리는 것이 포함될 수 있습니다(4, 5).

크로스컨트리 스키 선수의 근지구력을 테스트하고 향상시키기 위한 연구에 따르면 효과적인 근지구력 훈련 세션에는 20회 이상 100회 미만이 포함됩니다(4).

마찬가지로, 근지구력을 향상시키려고 할 때 대용량 세트를 완료하는 것이 효과적인 훈련 전략일 수 있습니다. 부하를 조정해야 할 수도 있음을 기억하십시오.

예를 들어, 평소 벤치 프레스를 8~10회 3세트로 했다면 25~30회 2세트로 변경할 수 있습니다.

주의할 점은 사용하는 체중의 양을 줄여야 할 가능성이 높다는 것입니다. 예를 들어 실패까지 10회 반복에 155파운드를 사용하는 경우 더 높은 볼륨 세트를 위해 110파운드로 줄일 수 있습니다.

또 다른 옵션은 수축을 유지하는 시간을 늘리는 것입니다. 본질적으로 등척성 수축은 지구력을 위해 근육을 훈련시킵니다(6, 7).

예를 들어, 가라데 수련자는 한 번에 여러 분 동안 말 자세(스쿼트 자세)로 쪼그리고 앉습니다. 이것은 엉덩이와 허벅지의 지구력에 작용합니다.

아래에 설명된 것처럼 판자로 동일한 아이디어를 수행할 수 있습니다. 이것은 주로 복근과 다른 코어 근육을 작동시킵니다. 사실, 2014년 연구에 따르면 플랭크를 주당 5회 이상 수행할 때 복근 지구력이 최대로 향상되는 것으로 나타났습니다(6).

방법에 관계없이 주요 목표는 더 많은 횟수를 수행하거나 자세를 더 오래 유지하기 위해 노력하여 진행하면서 근육에 지속적으로 도전하는 것입니다.

요약

근지구력 향상에는 근육이 수축하는 총 시간이 증가합니다. 여기에는 반복 수를 늘리거나 수축이 유지되는 시간을 늘리는 것이 포함될 수 있습니다.

근지구력을 위한 운동

다음은 근지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 5가지 운동의 예입니다. 장비가 필요하지 않으며 집에서 할 수 있습니다.

개선을 확인하려면 이러한 운동을 일주일에 2~3회, 비연속적으로 실시하는 것이 좋습니다(8).

목표는 이러한 운동을 실패할 때까지 수행하여 시간이 지남에 따라 근지구력을 향상시키는 것임을 기억하십시오. 즉, 부상의 위험을 줄이기 위해 적절한 형태를 유지해야 합니다.

올바른 방법으로 동작을 수행하려면 각 운동의 팁에 특별한 주의를 기울이십시오.

1. 판자

• 네 발로 무릎을 꿇은 다음 팔뚝을 바닥에 댑니다. 척추 중립을 유지하면서 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 한 번에 한 다리씩 뒤로 물러나십시오.
• 허리를 지지하기 위해 복근을 사용하고 둥근 척추 없이 팔꿈치에서 가슴을 들어 올리는 것을 상상해보십시오.
• 가능한 한 오랫동안 유지한 다음(30~45초 간격을 목표로) 긴장을 푸십시오. 이로써 1회가 완료됩니다.

팁: 자세가 흐트러지기 시작하면(엉덩이가 아래로 처지거나 엉덩이가 들리기 시작함) 다른 횟수를 수행하기 전에 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

2. 체중 스쿼트

• 어깨너비보다 약간 넓은 위치에 발을 벌리고 똑바로 서서 시작합니다. 이때 발가락은 정면을 향하게 합니다.
• 다리를 구부리고 엉덩이가 무릎 높이에 도달할 때까지 등을 대고 앉습니다. 허벅지는 바닥과 평행에 가까워야 하고 무릎은 발가락을 따라야 합니다.
• 올라가는 길에 둔근을 압박하면서 몸을 똑바로 세우십시오.
• 25회씩 2~4세트 실시한다. 각 세트가 끝날 때 더 많은 것을 할 수 있다고 생각되면 이 반복 수를 조정하십시오.

팁: 머리를 들고 가슴을 들고 어깨를 뒤로 젖혀 좋은 자세를 유지하십시오. 몸통이 지면과 평행이 되지 않도록 합니다.

자세를 넓히고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하여 이 전통적인 스쿼트를 변형해 보십시오. 이 동작은 허벅지 안쪽을 대상으로 합니다.

3. 워킹 런지

• 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선다.
• 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛은 다음, 뒤쪽 무릎이 땅에 닿거나 닿을 정도로 몸을 낮추십시오.
• 앞발로 아래로 밀고 다시 일어선다.
• 왼쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
• 런지 30회씩 2~4세트를 수행합니다(세트당 각 다리에 15회).

팁: 이 작업을 수행할 때 몸통을 똑바로 유지하십시오. 몸을 낮출 때 앞무릎이 신발끈과 일직선이 되어야 하고 어깨가 발가락 뒤에 있어야 합니다.

4. 팔굽혀펴기

• 시작 손을 어깨 너비보다 약간 바깥쪽과 어깨 바로 아래에 놓고 완전한 플랭크 자세를 취합니다. 발가락과 손으로 몸을 지탱하십시오(위에서 설명한 판자와 같이 팔뚝이 아님). 척추를 중립에 유지하고 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
• 팔꿈치를 45도 각도로 구부려 가슴을 바닥에 향하게 하여 몸을 낮춥니다.
• 즉시 손바닥을 아래로 누르고 몸을 다시 플랭크 자세로 들어 올립니다.
• 15회씩 5세트를 수행합니다(필요에 따라 조정).

팁: 이 동작이 너무 진행되면 발가락 대신 무릎에 체중을 실거나 벽 푸쉬업으로 시작하십시오.

5. 크런치

• 다리를 구부리고 발을 땅에 평평하게 한 상태에서 등을 대고 눕는 것부터 시작합니다. 손을 머리 뒤로 가볍게 두어 팔꿈치를 옆으로 벌리고 목을 받칩니다.
• 복근에 힘을 주고 상체를 위로 구부리면서 등과 어깨를 땅에서 들어 올립니다. 팔꿈치를 머리 주위로 구부리지 말고 옆으로 펴십시오. 근육보다 운동량을 사용하여 몸을 일으켜 세우려는 충동을 억제하십시오. 턱과 가슴 사이에 골프공 크기의 공간을 유지하십시오.
• 근육 사용을 최대화하기 위해 제어된 동작으로 몸을 아래로 안내합니다.
• 25회씩 5세트 실시합니다.

팁: 손으로 목이나 머리를 당기지 마십시오. 작업은 복근에서 나와야 합니다.

결론

근지구력은 특정 운동 활동에 필수적인 요소인 만큼 일반적인 건강의 중요한 부분입니다. 이는 기능에 중요하여 부상 위험과 특정 만성 질환(예: 심장병)의 위험을 줄입니다.

근지구력 훈련은 근육이 수축하는 시간을 늘리는 것을 포함합니다. 이것은 증가된 반복수 또는 등척성 유지 시간으로 수행할 수 있습니다.

일반적인 운동 루틴에서 벗어나는 경우 근지구력 훈련을 시도하고 증가된 도전이 당신에게 무엇을 할 수 있는지 확인하십시오.