체중 감량을 위한 부분 조절 – 작동 원리 및 방법

부분 조절은 체중 감량에 매우 중요합니다. 올바르게 먹는 것 외에도 올바른 양을 섭취하는 것(일명 부분 조절)은 체중 감량 속도와 양을 결정하는 중요한 요소 중 하나입니다. 그러나 여기서 상황이 약간 까다로워집니다. 당신의 “적절한” 양의 음식은 나와 같지 않습니다. 그것은 사람의 나이, BMI, 건강 상태, 현재 약물 및 생활 방식에 따라 다릅니다. 따라서 여기에서는 체중 감량을 위한 부분 조절에 대해 알아야 할 모든 것에 대해 논의합니다. 위로 스와이프!

체중 감량을 위한 부분 조절이 왜 중요한가요?

매일 섭취하는 칼로리 수를 추적하는 것이 중요하며 여기에는 건강 식품의 칼로리도 포함됩니다. Lisa Young, Ph.D., RD, 저자 포션 텔러 플랜: 먹고, 속이고, 영구적으로 체중을 감량하기 위한 비 다이어트 현실 가이드, “다이어트를 하고 있다는 느낌을 받고 싶지는 않지만 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.”라고 말합니다. 그리고 이것은 건강 식품에도 적용됩니다. 건강에 좋은 음식을 많이 섭취하면 체중 감량(또는 체중 증가)을 방지할 수도 있기 때문입니다.

양을 조절하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병, 인슐린 저항성, PCO, 심장병 등과 같은 비만 관련 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 그러나 어떻게 올바른 양의 음식을 먹기 시작할 수 있습니까? 먼저 해야 할 일이 있습니다.

체중 감량을 위한 부분 조절은 어떻게 작동합니까?

식료품점에서 시작됩니다. 모든 식품의 영양 라벨을 확인하면 모든 영양 정보를 찾을 수 있습니다. 그리고 왼쪽 상단에는 음식 항목마다 다른 서빙 크기가 있습니다. 컵, 그램, 조각, 조각, 온스 등으로 측정할 수 있습니다. 영양 라벨에 언급된 1회 제공량은 정부에서 권장하는 식품의 양입니다. 그러나 신체 필요에 따라 1회 제공량보다 더 많이(또는 적게) 먹어야 합니다. 그리고 이것이 바로 체중 감량을 위한 부분 조절이 중요한 역할을 하는 곳입니다.

예를 들어, 아이스크림의 서빙 크기는 정부 권장 사항에 따라 ⅔ 컵입니다. 그리고 체중을 줄이려면 ¼ 컵을 섭취해야 합니다. 그러나 한 컵을 다 먹으면 계획대로 일이 진행되지 않을 수 있습니다. 1인당 권장 서빙 크기를 초과할 뿐만 아니라 부분을 초과하게 됩니다.

다음은 28세, 키 167cm, 체중 165파운드, 적당히 활동적인 여성에 대한 샘플 다이어트 차트입니다.

부분 조절 샘플 다이어트 차트

체중을 줄이려면 하루에 약 1700칼로리를 섭취해야 합니다. 섭취해야 하는 칼로리(필요에 따라)는 다르지만 식사 계획에 대한 아이디어는 동일하게 유지됩니다. 구경하다.

팁: 운동을 한다면 체육관에 가기 1시간 전에 녹차나 바나나를 마셔야 합니다. 운동 후 전해질 비축량을 보충하기 위해 코코넛 물 한 컵을 마십니다. 그리고 부엌에 가지 말고 운동 직후부터 식사를 시작하세요.

이제 다음 섹션에서 음식 섭취를 통제하여 체중을 줄이는 몇 가지 기본적인 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

부분을 ​​제어하는 ​​12가지 방법

1. 물을 마시는 것으로 시작하십시오

실제로 목이 마를 때 배가 고파지는 경향이 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 예! 그건 진실이야. 탈수는 뇌가 배가 고프다고 생각하게 하고 신체에 많은 불균형을 일으킵니다. 따라서 하루에 적어도 3리터의 물을 마셔야 합니다. 또는 매일 격렬한 운동에 참여하는 경우 4-5리터. 식사 20분 전에 물 2컵을 마신다. 물은 과식을 피하고 체온을 조절하며 탈수를 예방하고 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다.

2. 정제된 탄수화물 줄이기

초콜릿, 케이크, 아이스크림 등을 먹는 것을 좋아합니까? 이러한 음식은 체중 증가와 비만 유행의 증가의 주요 원인입니다. 백설탕, 빵, 파스타, 밀가루, 쿠키 등과 같은 정제된 탄수화물을 포기해야 합니다. 저를 믿으십시오. 이 중독에서 벗어나면 체중이 빠르게 줄어들고 하루 종일 활력이 생기기 시작할 것입니다.

3. 식단에 저칼로리 식품 포함하기

채소는 저칼로리 식품 목록의 상위에 있습니다. 칼로리가 낮고 영양 밀도가 높으며 비타민, 미네랄 및 식이 섬유가 풍부합니다. 비타민과 미네랄은 면역, 신진대사 및 기타 신체 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 식이섬유는 오랫동안 포만감을 유지하고 장운동을 개선하며 좋은 장내 세균의 수와 다양성을 증가시킵니다.

4. 과일 조심

과일은 맛있고 영양가가 높지만 과일 설탕이나 과당도 많이 들어 있습니다. 견과류와 마찬가지로 과일을 쉽게 과식하여 인슐린 스파이크를 유발할 수 있습니다. 과일은 건강에 좋지만 당분이 많이 함유되어 있으므로 포도, 망고, 잭프루트 등 혈당지수(GI)가 높은 과일을 과식하지 않도록 주의해야 합니다.

5. 좋은 “외식”을 연습하십시오

건강하게 먹어야 하지만 친구, 가족, 데이트 상대와 좋은 시간을 보낼 때 자신을 가둬두지 마세요. 올바른 음식과 부분 선택만 하십시오. 그리고 건강에 좋은 음식을 제공하는 레스토랑이나 수다방을 선택하는 것부터 시작합니다. 요리사에게 필요한 양의 저지방 단백질, 채소 및 건강한 지방을 사용하여 음식을 준비하도록 요청하십시오. 첫 데이트를 하고 까다롭게 보이고 싶지 않다면 맛있고 건강한 애피타이저나 메인 코스를 선택하고 디저트로 과일과 사워 크림/요거트로 달콤한 노트로 마무리하세요.

6. 배부르지만 적은 양의 아침 식사를 하세요

아침 식사를 거르면 안됩니다. 기상 후 1시간 이내에 드시기 바랍니다. 그리고 아침 식사를 위해 얼마나 그리고 무엇을 먹을지 주의하십시오. 아침식사용 시리얼, 팬케이크, 와플을 귀리, 으깬 밀, 기장, 퀴노아와 계란, 아보카도, 견과류 또는 씨앗, 약간의 베리 등으로 바꿉니다.

7. 식사를 거르지 마세요

식사를 건너뛰면 더 배고프고 하루 종일 과식하게 될 수 있습니다. 또한, 굶으면 신진대사가 느려져 궁극적으로 체중이 증가하고 나태해 보입니다.

8. 칼로리를 계산하기 위해 음식의 무게를 잰다

네, 이것은 브린잘 반이나 퀴노아 한 스푼에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알아내는 가장 좋은 방법입니다. 칼로리 정보를 온라인으로 확인하는 것은 근사치입니다. 효과적인 체중 감량을 위해 노력하고 있다면 음식의 무게를 측정해야 합니다. 계량 저울은 온라인으로 구입할 수 있습니다. 하지만 아직 이 지점에 도달하지 못했다면 믿을 수 있는 피트니스 앱에서 칼로리를 확인하는 것을 포인트로 삼아라.

9. 키가 큰 유리잔으로 마시기

양을 조절하는 가장 좋은 방법은 과일 주스, 스무디, 야채 주스를 높은 유리잔으로 마시는 것입니다. 와이드 글라스에 비해 덜 소비할 뿐만 아니라 천천히 홀짝이면 음료를 더 즐길 수 있습니다.

10. 식량을 벌어라

물론, 당신은! 그러나 이것이 의미하는 바는 음식의 형태로 더 많은 에너지를 넣으려면 에너지를 소비해야 한다는 것입니다. 그리고 이미 저장된 지방을 활용하는 가장 좋은 방법은 운동을 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 곳으로 걸어가고, 작업장에서 일어나 1시간 간격으로 걷는 것입니다. 이렇게 하면 식사를 하기 위해 자리에 앉았을 때 건강을 위해 옳은 일을 하고 있다는 기분이 들 뿐만 아니라 과식에 대한 죄책감도 없을 것입니다.

11. 천천히 먹기

시간을 갖고 먹을 때마다 작은 숟가락을 사용하십시오. 포크나 젓가락을 사용하는 경우 음식을 먹을 때마다 소량을 집어 올리십시오. 음식을 씹고 맛을 즐기십시오. 천천히 먹으면 과식을 방지하고 곧 포만감을 느끼게 됩니다.

12. 가방에서 먹지 않기

팝콘, 케일 칩, 고구마 칩 등과 ​​같이 바삭한 스낵을 제한된 양으로 섭취하는 것은 괜찮습니다. 하지만 상자나 봉지에서 직접 가져오면 이야기가 달라집니다. 결국 많은 칼로리를 소모하게 되고, 권장 서빙 크기 및 필요한 부분 크기를 초과합니다. 따라서 가방이나 상자에서 먹는 것을 중단해야 합니다. 그릇이나 작은 접시에 간식을 꺼내서 즐겨보세요. 작은 접시에 대해 말하자면, 양 조절을 위해 특별히 설계된 접시가 있다는 것을 알고 계셨습니까? 다음 섹션에서 알아보십시오.

4 베스트 포션 컨트롤 플레이트

시장에는 다양한 브랜드의 부분 제어 플레이트가 있습니다. 영양사와 상담하여 어떤 것이 당신에게 이상적인지 알아보고 과식을 피하기 위해 하나를 구입하십시오.

1. 포션 마스터 스키니 플레이트 체중 관리 포션 컨트롤 플레이트: 체중 감량 목표를 달성하기위한 최고의 부분 컨트롤 플레이트입니다.
2. 정확한 부분 2-Go 건강한 부분 컨트롤 플레이트: 항상 이동하는 사람들에게 가장 적합합니다.
3. 식사량 1 부분 조절 도구: 일반적으로 부분 조절에 좋습니다.
4. 성인 및 청소년을 위한 MyPlate 10인치 접시, 건강식 및 분량 조절을 선택하십시오: 저렴하고 내구성이 뛰어나며 양 조절에 좋습니다.

마지막으로 음식 섭취량을 조절할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

기억해야 할 것들

• 습관이 될 때까지 부분 조절판을 고수하십시오.
• 두 번째 또는 세 번째 서빙을 위해 일어나지 마십시오.
• 아이들의 남은 음식을 먹지 마십시오.
• 음식물 낭비를 방지하기 위해 남은 음식은 익일 동안 보관하십시오. 과식하지 마십시오.
• 새로운 식단과 생활 방식에 대해 의사에게 알리고, 매주 체중을 확인하고, 매달 체성분 분석을 받으십시오.

부분을 ​​통제하는 것은 감정을 통제하는 것과 같습니다. 당신의 갈망을 인정하되 그것에 굴복하지 마십시오. 이것을 연습할 때 결정을 내리고 문제를 해결하는 능력에 차이가 있음을 알게 될 것입니다. 당신은 덜 감정적 인 폭발을 경험하고 침착하고 생산적이기 시작할 것입니다. 그리고 나는 당신이 자신에 대해 느끼는 방식을 좋아할 것이라고 보장할 수 있습니다. 그러니 최선을 다하고 새로운 아바타를 꺼내십시오. 지금 시작하세요!

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