파스타 애호가들, 기뻐하십시오! 국수를 먹을 수도 있습니다.
체중 감량과 관련하여 파스타 탄수화물은 나쁜 담당자를 얻습니다. 그러나 건강한 파스타 요리는 것입니다. 2017 년에 발표 된 연구에 따르면 파스타를 지중해 식 요리를하면 건강식이 될 수 있습니다.
“지중해 식단은 균형 잡힌 식사 방법입니다. 음식 그룹을 악마 화하지 않습니다. 대신, 파스타와 같은 모든 음식을 적당히 먹는 데 중점을 둡니다. 그렇기 때문에 지속 가능성을 찾는 사람들을위한 훌륭한 식사 계획입니다.”라고 Keri Gans Nutrition의 공인 요가 강사이자 MS 인 RDN 인 Keri Gans는 말합니다.
따라서 체중 감량을 원하거나 건강을 느끼거나 더 나은 재료로 파스타 그릇을 재발 명하려는 경우 간은 파스타를 지중해 식으로 준비하는 5 가지 팁을 공유합니다.
1. 단백질을 잊지 마세요
파스타의 1 인분은 칼로리가 높지 않지만 (보통 250 ~ 300 칼로리), 인슐린이 급증하고 혈당이 빠르게 증가 할 수있는 전분입니다. Gans는 혈당 수치가 빠르게 상승 할 때처럼 빠르게 부서지는 경향이 있다고 설명했다. 이것은 보통 더 정제 된 탄수화물에 대한 갈망을 유발합니다.
좋은 소식은 파스타에 단백질, 지방 및 섬유질을 섞어 혈당 및 탄수화물 갈망의 급상승을 완화 할 수 있다는 것입니다.
Gans는 단백질이 접시 나 그릇의 1/4을 채워야한다고 말합니다. 체중을 줄이려고한다면 이것은 더욱 중요합니다. 단백질
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해산물을“지중해”다이어트라고 부르지 않기 때문에 던지기. 연어와 새우와 같은 신선한 생선은 또한 오메가 -3를 자극하는 필수 뇌와 신체를 제공합니다. 그러나 연어, 참치, 홍합, 새우, 랍스터까지 갈 수 없다면 3-4 온스의 마른 닭고기를 넣으십시오.
채식? 파스타와 콩과 식물은 Ben & Jerry 's 또는 Dolce & Gabbana처럼 잘 어울립니다. 흰 콩은 섬유질, 단백질 및 부드러운 크림 같은 질감을 추가하는 반면, 렌즈 콩은 단백질로 포장되어 고기 같은 풍미를 더합니다.
2. 지방을 두려워하지 마십시오
건강한 지방은 탄수화물보다 소화에 시간이 오래 걸리며 더 만족 스러울 수 있도록 위장에 달라 붙습니다. 파스타와 같은 지방은 체중 감량 적으로 자리 잡았지만 건강 할 수 있습니다.
"건강한 지방"은 일반적으로 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 말하며, LDL 콜레스테롤 (동맥을 막는 종류)을 줄이고 2 형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
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올리브 오일 1 티스푼과 소금, 후추 및 기타 향신료를 원하는 양만큼 사용하여 요리를 준비하십시오. 칼로리를보고 있다면 올리브유를 병에서 똑바로 따르지 말고 측정하십시오. 올리브 오일 한 스푼에는 약 119 칼로리가 있으며 실수로 3 배로 늘리고 싶지는 않습니다.
또는 모험심이 느껴지면 아보카도를 팬에 똑바로 넣거나 바질과 섞어 아보카도 페스토 소스를 만드십시오. Eating Well의이 레시피에는 유제품이없는 아보카도 페스토가 들어 있습니다.
3. 채소로 벌크 업
Gans는 파스타 요리를 생각할 때“야채가 주요 매력이되어야한다”고 말했다. “파스타는 공동 스타일뿐입니다. 그릇이 어떻게 생겼는지 설명해야합니다.” 가장 좋은 방법은 파스타 요리를 할 때마다 항상 2-3 인분의 야채를 포함시키는 것입니다.
의학 연구소 (Institute of Medicine)에 따르면 대부분의 여성들은 하루에 25 그램의 섬유가 필요하지만 평균 15-22 그램 만 섭취합니다. 남성의 경우 하루 38 그램의 섬유를 권장하지만 평균 20-26 그램입니다. 아마도 4 천 2 백만 명 이상의 미국인이 변비의 영향을받는 이유 일 것입니다.
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파스타 애호가에게는 운이 좋으므로 섬유질을 고치기 위해 지루한 샐러드를 먹을 필요가 없습니다. "더하다 어떤 당신이 좋아하는 야채. 다른 야채보다 더 좋은 야채는 없습니다!” 그녀는 말한다.
추천이 필요하십니까? 간스 (Gans ')는 아티 초크 하트, 완두콩, 브로콜리 및 호박을 넣은 녹색 채소입니다. 그러나 요리 된 토마토, 양파, 시금치는 맛있는 콤보입니다.
4. 선호하는 경우 창백한 것을 선택하십시오.
흰 빵과 파스타는 당신에게 나쁜 악이되었습니다. 그러나 간 스는 그럴 필요는 없다고 말했다.
백색과 통 곡물 파스타의 가장 큰 차이점은 통 곡물 제품이 밀기울 (외부 층), 세균 (가장 안쪽 부분) 및 내 배정자 (전분 부분)로 만들어진다는 것입니다. 흰 빵과 파스타는 단지 녹말 부분으로 구성되어 있습니다. 밀기울이 벗겨지면 다음과 같은 많은 영양소가 손실됩니다.
- 섬유
- 비타민 B-6
- 비타민 E
- 아연
- 엽산
- 마그네슘
- 크롬
- 엽산
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간츠는 어떤 음식이라도 체중 감량이나 건강 문제를 유발하지 않는 것처럼 어떤 음식이라도 체중 증가를 유발하지 않거나 건강을 덜 악화 시키지는 않는다고 말합니다. 건강과 체중은 대부분의 식사 습관과 패턴을 반영합니다.
식빵과 파스타는 통 곡물에 비해 섬유질과 영양소가 적습니다. 그러나 흰 파스타를 선호한다면 단백질과 채소를 넣고 파스타 부분을 염두에 두어 접시를 더 영양가있게 만드는 방법에 초점을 맞추십시오. 이것은 영양 밀도가 높지 않은 음식의 과식을 막는 동시에 식사에 영양가를 더 해줍니다. “지중해식이 요법은 음식 그룹을 금지하지 않습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
5. 와인 한 잔을 따르십시오
파스타를 먹을 수 있다고해도 지중해처럼 먹을만한 이유가 충분하지 않은 경우, 아마도 다음과 같습니다. 레드 와인을 마실 수 있습니다! Gans는“술을 즐기는 사람이 아니라면 Med 다이어트의 혜택을 누리기 시작할 필요가 없습니다. 그러나 만약 당신이 하다 술을 마시고, 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 즐기십시오.
한 번의 서빙은 5 온스에 불과하다는 점을 기억하십시오. 대부분의 와인 잔에서 생각할 수있는 크기와 같은 7 또는 9는 아닙니다.
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적당히 마시고 즐기십시오! Gans는“아니요, 와인 잔을 절약 할 수 없습니다. “월요일-목요일에 술을 마시지 않으면 금요일 밤에 여분의 안경을 '수입'하지 않은 것입니다. 누적 효과가 없습니다!” 그녀는 덧붙인다.
일부 파스타는 피해야합니다…
올리브 오일, 견과류, 살코기, 신선한 과일 및 채소와 같은 수퍼 푸드로 가득 찬 우리는 이미 지중해 식단이 건강하다는 것을 직감했습니다. 그러나 이것이 모든 파스타가 동등하게 생성되는 것은 아닙니다.
사실, 파스타가 지중해 식으로 건강하다는 사실을 발견 한 동일한 연구에 따르면 맥과 치즈를 먹는 사람은 파스타가 아닌 사람보다 건강에 좋지 않은 것으로 나타났습니다. 연구진은 또한 맥과 치즈 먼 처가식이 섬유에서 평균 14 % 적은 섬유소와 5 % 적은 칼륨을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
맥과 치즈는 식단에서 근절해야한다는 것은 아닙니다. 그러나 간 스와 같이 더 많은 채소와 단백질을 식단에 포함 시키면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 포크를 돌리는시기를 아는 것이 무엇보다 중요합니다. 무엇보다 재료가 모두가 좋아하는 안락한 음식을 건강하게 만드는 데 중요하기 때문입니다.
가브리엘 카셀은 럭비 연주, 진흙 달리기, 단백질 스무디 블렌딩, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 기반 웰니스 작가. 그녀는 아침 사람이되고, Whole30 도전을 시도하고, 저널리즘이라는 이름으로 먹고 마시고, 닦고, 문지르고, 숯으로 목욕했습니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 흥얼 거리를 연습 할 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
