운동화를 풀고 리프팅 장갑을 숨기고 속건성 반바지를 교환하여 매우 편안한 레깅스를 만드십시오. 이제 심층적이고 뼈대에 좋은 훈련 후 회복을위한 시간입니다.
그런데 FASEB Journal에 발표 된 연구에 따르면 말 그대로 뼈에 좋습니다. 사실, 적절한 회복은 뼈에만 좋은 것이 아니라 몸 전체에 좋습니다.
“운동 할 때 근육 섬유, 면역 체계, 결합 조직 등 모든 신체를 신체적으로 분해하고 있습니다. 회복하지 않으면 몸이 계속 끊어 질뿐입니다.”Mile High Run Club의 코치 인 FNS, Karli Alvino CPT, Iron Diamond Fitness의 창립자라고 말합니다.
회복시 탈피하면 성능 저하, 혈압 상승, 수면 부족, 면역력 저하 및 일반적인 과민성 등 과잉 훈련 증상이 나타날 수 있으며, 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 및 Training2XL의 설립자에 대해 설명합니다.
Alvino는“어떻게 운동하든 영양, 수화 및 수면이 회복의 주요 기둥입니다. 그것은 충분한 단백질과 고품질 탄수화물을 섭취하고 체중의 절반 이상을 물 1 온스로 소비하고 밤에 8 시간 이상 수면을 취한다는 것을 의미합니다.
그러나 운동 메인 스테이에 따라 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 추가 회복 방법이 있습니다. 따라서 운동을 시작하거나 새로운 피트니스 체제를 시작하든 관계없이 일상에 가장 적합한 회복 방법을 모았습니다.
운동 후 회복에 다음 세 가지 사례를 포함시켜야합니다.
- 수화
- 자다
- 영양물 섭취
고강도 훈련
복구 방법
- 수업 직후 15 분 쿨 다운 스트레칭
- 커피 한 잔
HIIT 스타일 운동은 중추 신경계와 신체에 엄청나게 부담이된다고 루시 아니 (Luciani)는 15 분의 쿨 다운 루틴을 제안한다. "냉각 스트레칭은 중추 신경계의 조절을 해제하고, 심박수를 정상적인 휴식 속도로 되돌리고, 더 빠른 회복을 위해 설정합니다."라고 그녀는 설명합니다.
회복력을 높이려면 두 번째 조 컵에서 부끄러워하지 마십시오. Journal of Pain에 발표 된 한 연구에 따르면 운동 선수들은 커피를 마실 때 지연된 발병 근육통 (DOMS)이 감소한 것으로 나타났습니다.
휴식 일정 팁
- Alvino에 따르면, 2 일 이상 연속으로 HIIT 스타일 교육을 수행해서는 안됩니다. 대신, 그녀는 2 일, 1 일 휴식 일정을 제안합니다.
역도
복구 방법 :
- 마사지
- 폼 롤링
역도 세션 후 근육의 긴장을 푸는 것이 다음 리프팅 세션에서 최고 수준을 느끼는 데 가장 중요하다고 Luciani는 말합니다. 그녀는 그것을하는 가장 좋은 방법 중 하나는 마사지라고 설명합니다. 실제로, 한 연구는
그러나 마사지가 이상적인 회복 기술 일 수는 있지만 가격이 비싸다는 것을 부정 할 수는 없습니다. 매주 세션에 필요한 반죽을 떨어 뜨릴 수 없다면 Alvino는 대신 폼 롤링을 제안합니다. 이 보고서에 발표 된 연구에 따르면 DOMS를 줄이고 후속 운동의 성능을 향상시킬 수 있습니다.
휴식 일정 팁
- 에 게시 된 리뷰에 따르면 초보자는 세션 사이에 이틀을 쉬어야하며 정규 리프터는 3 일마다 쉬어야합니다.
스포츠와 운동의 의학과 과학 .- 매 2 개월마다 한 번씩 짐을 싣습니다. Luciani는“하역”을“일주일 동안 지속되는 훈련량과 강도의 목적에 따른 소량”으로 정의합니다. 루치 아니는 역도 선수들과 함께 일하는 코치들이 전략적으로 짐을 싣고 일주일을 훈련 일정에 배치 할 것이라고 덧붙였다.
저항 및 회로 훈련
복구 방법
- 산책
- 가벼운 흔들림
- 자전거
수면은 대부분의 운동에서 회복하기 위해 필요한 연습이지만, Alvino는 수면이 운동을 개선하고 근력 운동에서 회복을 향상시키는 데 도움이되는“몸을 위해 할 수있는 일”이라고 강조합니다. "근육 운동 후 근육을 회복 (복구)하고 에너지 수준을 회복하며 신체가 항상성을 찾도록 도와줍니다."라고 덧붙입니다.
운동 후 수면이 얼마나 중요합니까? 정기적으로 운동을하는 경우, 수면이 항상 우선해야하지만 특히 힘든 운동 후에야합니다. 사실, 하나에 따르면
연구 , 수면 박탈은 실제로 근육 과세 훈련 후 근육의 회복을 손상시킵니다. 몇 시간 동안의 숙면이 필요합니다.
걷기, 달리기 (짧고 느려 야 함) 또는 자전거 타기와 같은 가벼운 심장 강화 운동을 통해 회복 속도를 높일 수도 있습니다. 루치 아니는 "근육 섬유를 더 찢지 않도록 충분히 부드러운"활동과 혈액 펌핑을하기에 충분히 "활동적인"활동에 참여해야한다고 설명합니다. "이것은 목표 지역에 산소와 영양분을 공급하고 몸을 회복시키는 데 도움이된다"고 덧붙였다.
휴식 일정 팁 Alvino는 동일한 근육 그룹에 대해 이틀 연속 저항 운동을하지 않는 것이 좋습니다. 대신 매주 1-2 일의 비 연속 휴식을 취해야합니다.
마라톤 훈련
복구 방법
- 엡솜 소금 목욕
- 타르트 체리
지구력 훈련은 몸에 부담을주기 때문에, Luciani는 훈련에서 회복하고 발에서 벗어나는 것이 중요하다고 말합니다. 한 가지 방법은? 목욕. Epsom 소금 목욕은 특히 운동 선수에게 건강상의 이점에 많은 관심을 기울이고 있지만 연구는 여전히 새롭습니다.
그러나 저널 저널에 발표 된 한 작은 연구에 따르면 뜨거운 목욕을하면 시간당 약 140 칼로리를 태울 수 있고 운동보다 혈당을 10 % 정도 낮출 수 있습니다.
회복 회복을 위해 타르트 체리를 후 간식에 넣으십시오. 에 발표 된 연구
휴식 일정 팁
- Alvino는 마라톤 훈련은 적어도 일주일에 두 번 휴식과 회복을 훈련 일정에 포함시켜야한다고 말합니다. 비연 속일이어야합니다.
Gabrielle Kassel은 럭비 연주, 진흙 뛰기, 단백질 스무디 블렌딩, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 소재 웰니스 작가입니다. 그녀는 아침 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도했으며, 저널리즘이라는 이름으로 먹고 마시고 칫솔질하고 씻고 숯으로 목욕했습니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 흥얼 거리를 연습 할 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
