운동할 때 저심박수 훈련이란 무엇입니까?

러닝 코치 Phil Maffetone은 주자들의 지구력을 키우는 방법으로 저강도 심장 훈련을 개발했습니다. 이 원칙은 사이클링, 수영 및 기타 유산소 운동에도 적용될 수 있습니다.

저강도 심장 훈련은 더 느린 속도로 달리거나 운동하여 심박수가 너무 높아지는 것을 방지하는 것을 의미합니다.

시간이 지남에 따라 심장과 폐의 용량이 향상되고 신체의 에너지 사용 방식이 더욱 효율적이 됩니다.

저강도 심장 훈련의 목표는 언젠가는 평소의 속도로 돌아가지만 저강도 심장 훈련을 하지 않았을 때보다 낮은 심박수로 그렇게 하는 것입니다. 이 접근 방식을 사용하면 심장에 부담을 줄 위험을 낮추면서 훈련할 수 있습니다.

훈련을 위한 목표 심박수와 이상적인 저심박수를 결정하는 다양한 공식이 있습니다. 이러한 접근 방식은 해당 연령에 따른 최대 심박수를 기준으로 합니다.

에 따르면 질병통제예방센터(CDC)220에서 나이를 빼면 이상적인 최대 심박수를 계산할 수 있습니다.

저강도 심장 훈련을 하면 대신 180에서 나이를 뺍니다. 이 숫자는 운동 중에 최대 심박수로 사용해야 하는 심박수가 됩니다.

예를 들어, 50세인 경우 180에서 50을 빼면 130이 됩니다. 그러면 저강도 심장 훈련의 목표 심박수는 분당 130회이며 그 이상은 아닙니다.

낮은 심박수 훈련의 주요 이점은 낮은 심박수로 정상적인 속도로 달리거나 다른 유산소 운동을 할 수 있다는 것입니다. 이는 심장 근육에 부담을 덜 주는 동시에 지구력을 향상시킵니다.

ㅏ 2019년 연구 두 가지 유형의 훈련, 즉 집중 지구력 훈련(FOC)과 양극화된 지구력 훈련을 비교했습니다. FOC 그룹에서 주자들은 더 높은 심박수와 더 높은 강도로 훈련 시간을 더 많이 보냈습니다. 양극화된 지구력 훈련 그룹에서 주자들은 대부분의 운동을 더 낮은 심박수와 느린 속도로 달리는 데 보냈습니다.

연구원들은 체력 향상이 두 그룹 간에 유사했지만 FOC 그룹은 더 짧은 시간에 이러한 결과를 얻을 수 있다는 것을 발견했습니다.

저심박수 훈련이 눈에 띄는 이점을 가져오는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 그러나 2021년 연구 일주일에 두 번 1시간씩 저강도 훈련을 하면 단 4주 만에 지구력이 향상될 수 있다는 것을 시사합니다.

낮은 심박수로 평소 달리기 속도로 돌아가려면 최소 2~3개월 동안 낮은 심박수 훈련을 유지해야 할 수도 있습니다.

어떤 속도로든 움직이는 것이 앉아 있는 것보다 낫지만 심혈관 혜택을 얻으려면 심박수를 높여야 합니다.

미국심장협회(AHA)는 처음 시작하는 사람들이 다음을 목표로 해야 한다고 권장합니다. 약 50% 최대 심박수(220에서 나이를 뺀 값)에 도달한 다음 천천히 증가합니다. 최대치의 50% 미만이면 귀하가 원하거나 필요로 하는 심혈관 혜택을 제공하지 못할 수도 있습니다.

휴식 중이거나 운동할 때 심박수가 낮다면 이는 귀하의 상태가 매우 좋지 않고 단순히 심장이 효율적으로 뛰기 때문일 수 있습니다.

그러나 낮은 심박수는 비정상적으로 느린 심박수(서맥)와 같은 심혈관 문제를 나타낼 수도 있습니다. 서맥은 또한 운동 요구를 수용할 만큼 심장이 빠르게 뛰는 것을 방해할 수도 있습니다.

운동 중 최대 심박수를 초과하면 심장에 해를 끼치고 심장 박동 장애(부정맥) 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

낮은 심박수를 유지하기 위해 느린 속도로 운동하는 것은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다.

그러나 심장마비나 뇌졸중 병력, 부정맥, 심부전 또는 기타 우려 사항과 같은 심장 질환이 있는 경우 어떤 유형의 운동을 하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

담당 의사는 안전하고 효과적으로 운동하는 방법을 배우기 위해 감독된 심장 재활 프로그램에 참여하도록 권장할 수 있습니다.

저심박수 훈련 계획을 시작하려면 저심박수를 결정해야 합니다.

최상의 모니터링 결과를 얻으려면 달리거나 운동하는 동안 심박수를 지속적으로 확인하는 가슴 스트랩을 사용하십시오. 심박수가 목표 박동수를 초과하는 경우 필요한 경우 속도를 늦추고 걸어보세요. 익숙해지는 데 시간이 좀 걸리겠지만, 목표 범위에 얼마나 많은 노력을 쏟았는지 곧 알게 될 것입니다.

달리는 마일 수나 운동에 소비하는 시간은 귀하와 귀하의 현재 체력 수준에 달려 있습니다.

보통 3마일을 달리는 경우 3마일을 목표로 삼으세요. 그러나 낮은 심박수 목표를 초과하지 않을 것이라는 점을 항상 주의해야 합니다.

처음에는 운동하면서 심박수를 높이려면 운동 거리나 운동 시간을 줄여야 할 수도 있습니다.

빠르게 달리기를 하면 심박수가 목표보다 높아지면 다시 빠르게 걷기로 조정하세요.

저심박수 훈련 계획을 세우는 것은 근력 운동 및 기타 운동을 포함한 모든 운동을 저심박수 목표에 맞춰 수행해야 함을 의미합니다. 운동할 때 신체가 낮은 심박수를 유지하는 데 익숙해지면 곧 운동 강도를 높일 수 있습니다.

정기적으로 달리거나 다른 유산소 운동을 하는 사람들의 경우, 저심박수 훈련 프로그램을 시작하는 것이 처음에는 좌절스러울 수 있습니다. 이는 평소보다 느리게 진행하고 심박수가 너무 높아지지 않도록 주의 깊게 모니터링하는 것을 의미합니다.

그러나 몇 달 동안 이 방법을 계속 사용하면 훈련 루틴을 변경하기 전보다 심장이 더 편안한 속도로 작동하면서 평소 속도로 다시 움직일 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.