보충하거나 먹을까?
CHN의 인증 된 전체 영양 학자 크리스타 곤칼베스 (Krista Goncalves)는“다이어트는 피부의 외모와 젊음에 놀라 울 정도로 큰 역할을합니다. "그리고 그 모든 것이 콜라겐으로 귀착됩니다."
콜라겐은 피부에 구조, 유연성 및 신축성을 부여하는 단백질입니다. 콜라겐에는 여러 종류가 있지만 우리 몸은 주로 1, 2, 3 종류로 구성됩니다.
이것은 요즘 소셜 피드 및 상점 선반에서 선전 된 콜라겐 보충제의 붐을 설명합니다. 그러나 콜라겐 알약과 파우더가 가장 좋은 경로입니까? 이 둘의 주요 차이점은 생체 이용률, 즉 신체의 영양소 사용 능력에 달려 있습니다.
음식을 먼저 고려해야하는 이유
등록 된 영양사 캐리 가브리엘은“뼈 국물과 같은 식품에는 신체가 바로 사용할 수있는 생체 이용 가능한 콜라겐 형태가 포함되어 있습니다. ㅏ
또한 처방전없이 구입할 수있는 보충제는 대부분 규제가 없기 때문에 콜라겐 강화에 대한식이 요법을 고수하는 것이 더 안전 할 것입니다.
콜라겐이 풍부한 음식이나 콜라겐 생성을 촉진시키는 음식을 섭취하면 피부 목표에 필요한 빌딩 블록 (아미노산)을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. “콜라겐 합성에 중요한 세 가지 아미노산이 있습니다 : 프롤린, 라이신 및 글리신.”등록 된 영양사 및 미용 전문가 Katey Davidson, MScFN, RD.
1. 뼈 국물
최근 연구에 따르면 뼈 국물이 신뢰할 수있는 콜라겐 공급원이 아닐 수도 있지만이 옵션은 입소문으로 가장 널리 사용됩니다. 동물 뼈를 물에 담그면 콜라겐이 추출됩니다. 집에서 만들 때 향료로 향료로 국물을 맛보십시오.
데이비슨은“뼈 국물은 뼈와 결합 조직으로 이루어져 있기 때문에 칼슘, 마그네슘, 인, 콜라겐, 글루코사민, 콘드로이틴, 아미노산 및 기타 여러 영양소를 함유하고있다.
“그러나 다른 재료와 함께 사용되는 뼈의 품질 때문에 각 뼈 국물이 다릅니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
국물의 품질을 보장하려면 평판 좋은 지역 정육점에서 얻은 뼈로 자신을 만드십시오.
2. 치킨
많은 콜라겐 보충제가 닭고기에서 추출되는 이유가 있습니다. 모든 사람이 가장 좋아하는 흰 고기에는 충분한 양의 재료가 들어 있습니다. 닭을 통째로 자르면 결합 조직 가금류의 양이 얼마인지 알 수있을 것입니다.이 조직은 닭을식이 콜라겐의 풍부한 공급원으로 만듭니다.
여러 연구가 사용되었습니다
3. 생선과 조개
다른 동물과 마찬가지로 물고기와 조개에는 콜라겐으로 만든 뼈와 인대가 있습니다. 일부 사람들은 해양 콜라겐이 가장 쉽게 흡수되는 것 중 하나라고 주장했습니다.
그러나 점심 시간 참치 샌드위치 또는 저녁 식사 연어는 확실히 콜라겐 섭취에 도움이 될 수 있지만 물고기의 "고기"에는 다른 바람직한 부분보다 콜라겐이 적습니다.
가브리엘은“우리는 머리, 비늘 또는 안구처럼 콜라겐이 가장 많은 생선을 섭취하지 않는 경향이있다”고 말했다. 사실로,
4. 계란 흰자
계란에는 다른 많은 동물성 제품과 같이 결합 조직이 포함되어 있지 않지만 계란 흰자에는
5. 감귤류
비타민 C는
아시다시피, 오렌지, 자몽, 레몬 및 라임과 같은 감귤류에는이 영양소가 가득합니다. 아침에 구운 자몽을 먹거나 오렌지 세그먼트를 샐러드에 넣으십시오.
6. 딸기
감귤류는 비타민 C 함량으로 모든 영광을 얻는 경향이 있지만, 장과는 또 다른 훌륭한 원천입니다. 온스에 대해, 딸기는 실제로 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 제공합니다. 라스베리, 블루 베리 및 블랙 베리도 무겁습니다.
데이비슨은“또한 베리에는 항산화 제가 풍부하여 피부를 손상으로부터 보호합니다.”라고 말합니다.
7. 열대 과일
비타민 C가 풍부한 과일 목록은 망고, 키위, 파인애플, 구아바와 같은 열대 과일입니다. 구아바는 또한 소량의 아연, 콜라겐 생산의 또 다른 공동 인자를 자랑합니다.
8. 마늘
마늘은 볶음과 파스타 요리에 풍미를 더할 수 있습니다. 콜라겐 생성을 촉진시킬 수도 있습니다. 가브리엘에 따르면,“마늘은 유황이 높으며 콜라겐의 분해를 합성하고 방지하는 데 도움이되는 미량 미네랄이다.”
그러나 소비하는 양이 중요하다는 점에 유의해야합니다. 그녀는“콜라겐 효과를 얻기 위해서는 아마도 많은 양이 필요할 것”이라고 덧붙였다.
그러나 많은 이점이 있기 때문에 마늘을 규칙적인 식단의 일부로 고려해 볼 가치가 있습니다. 온라인에서 말한 것처럼 : 마늘을 좋아한다면 레시피로 측정을 두 배로하십시오.
마늘이 너무 많나요? 마늘은 정기적으로 안전하지만 너무 많은 마늘 (특히 날것)은 혈액 희석제를 사용할 경우 가슴 앓이, 위장 장애 또는 출혈의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 콜라겐 목적으로 만 마늘을 더 섭취하지 마십시오.
9. 잎이 많은 채소
우리는 모두 잎이 많은 채소가 건강한 식단의 핵심 플레이어라는 것을 알고 있습니다. 결과적으로 미적 이점을 제공 할 수도 있습니다.
시금치, 케일, 스위스 chard 및 기타 샐러드 그린은 산화 방지제 특성으로 알려진 엽록소에서 색을 얻습니다.
"일부 연구에 따르면 엽록소를 섭취하면 피부의 콜라겐 전구체가 증가합니다"라고 Gabriel은 말합니다.
10. 콩
콩은 종종 콜라겐 합성에 필요한 아미노산을 함유하는 고단백 식품입니다. 또한, 그들 중 많은 사람들이 콜라겐 생산에 필요한 또 다른 영양소 인 구리가 풍부합니다.
11. 캐슈
다음에 간식을 먹기 위해 소량의 견과류를 얻으려면 캐슈를 만드십시오. 이 충전 너트에는 아연과 구리가 포함되어 있으며 콜라겐 생성 능력을 향상시킵니다.
12. 토마토
비타민 C의 또 다른 숨겨진 공급 원인 중간 토마토 하나는 콜라겐에 중요한 영양소의 최대 30 %를 제공 할 수 있습니다. 토마토는 또한 강력한 리코펜을 함유하고 있습니다.
13. 피망
토마토를 샐러드 나 샌드위치에 넣을 때 붉은 피망도 넣습니다. 이 고 비타민 C 채소에는 캡사이신,
설탕과 정제 된 탄수화물은 콜라겐을 손상시킬 수 있습니다
신체가 콜라겐을 최상으로 생산하도록 돕기 위해 콜라겐이 많은 동물성 또는 식물성 식품 또는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일 및 채소를 섭취하면 잘못 될 수 없습니다.
그리고 나열된 음식이 마음에 들지 않으면 소스가 없다는 것을 기억하십시오. 식물이든 동물이든간에 단백질이 풍부한 식품으로 가득 찬 식단은 이러한 중요한 아미노산 공급에 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐 생성 과정을 돕는 다른 영양소로는 아연, 비타민 C 및 구리가 있습니다. 따라서 비타민과 미네랄이 많은 과일과 채소도 피부를 유연하게하는 친구입니다.
그리고 더 극적인 결과를 얻으려면 염증을 유발하고 콜라겐을 손상시킬 수있는 너무 많은 설탕과 정제 된 탄수화물을 피하십시오.
콜라겐과 다이어트에 대한 몇 가지 중요한 질문
때로는 다양한 음식이 지속적으로 식단에 들어가기 어렵습니다. 그리고 일부는 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 실제로 더 단단한 피부로 변환되는지에 의문을 제기했습니다. 위산이 콜라겐 단백질을 분해하여 피부에 도달하지 못하게 할 수 있습니다.
노화 방지를위한식이 콜라겐은 여전히 비교적 새로운 연구 분야이기 때문에 많은 전문가들은 명확한 결론을 내리기를 주저합니다.
그러나 일부 연구는 유망한 것으로 보입니다. ㅏ
다른
즉, 콜라겐은 부드럽고 탄력있는 피부만을위한 것이 아닙니다. 콜라겐은 또한 관절통, 근육 또는 소화에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 콜라겐 보충제가 일상과 지갑에 더 쉽게 접근 할 수 있다면 시도해 볼 가치가 있다고 말합니다.
NDTR 인 Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 건강 작가 및 식품 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. A Love Lettder to Food에서 그녀가 공유하는 지구 건강 및 영양 정보와 (주로) 건강한 요리법을 찾으십시오.
