시도해야 할 3 가지 근육 지구력 테스트

우리가 왜

“근육 지구력 테스트의 가장 일반적인 이유는 프로그래밍의 효과를 평가하는 것입니다.”공인 개인 트레이너 인 Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC는 설명합니다.

Bell은 운동 루틴의 효과를 테스트하는 것 외에도 근육 지구력 평가를 통해 일상 생활에서 활동을 얼마나 잘 수행 할 수 있는지, 즉 정의에 따라 체력을 측정 할 수있는 방법을 간략하게 살펴볼 수 있습니다.

근력 지구력을 측정하는 방법

근 지구력을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 테스트를 감독 할 수있는 공인 트레이너 또는 물리 치료사를 이용할 수있는 경우,이 방법을 사용하십시오.

근력 지구력을 스스로 평가하는 경우 다양한 근육 그룹을 측정하는 데 사용할 수있는 몇 가지 테스트가 있습니다.

하체 : 스쿼트 테스트

근육 테스트 : 허리, 햄스트링, 엉덩이 및 사두근

“Squat Muscle Endurance 테스트는 하체, 특히 엉덩이, 사두근, 햄스트링, 허리 및 많은 작은지지 근육의 근육 내구 시간을 측정합니다.”Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT는 설명합니다. 그리고 가장 중요한 것은 장비가 필요하지 않습니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 안정성과 좋은 형태를 유지하려면 팔을 앞쪽으로 뻗거나 귀 뒤에 손을 대십시오. 시선은 앞쪽에 있어야하지만 척추를 중립으로 유지하려면 약간 아래로 내려야합니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 위아래로 가라 앉히면서 몸무게를 발 뒤꿈치로 바꿉니다. 무릎이 약 90도에 도달하면 서있는 자세로 돌아갑니다.
3. 적절한 형태의 피로와 손실에 대해 가능한 한 많은 담당자를 수행하십시오.
4. 반복 횟수를 기록하십시오.

이 운동의 실행을 돕기 위해 Baston은 의자를 의자 뒤에 놓고 서기 전에 엉덩이로 의자를 약간 만지라고 말합니다. 이렇게하면 약 90도 정도의 쪼그리고 앉을 수 있습니다.

상체 : 푸시 업 테스트

근육 테스트 : 근육, 삼각근, 세라 테스 전방, 삼두근, 복근

푸쉬 업 테스트는 상체 지구력을 평가하는 가장 좋은 방법 중 하나라고 벨은 특히 가슴과 어깨 근육에서 설명합니다.

푸시 업 테스트를 수행하려면 휴대 전화의 스톱워치 또는 타이머와 테니스 공과 같은 공이 필요합니다. 운동 매트를 원할 수도 있습니다.

1. 가슴 아래에 공을 대고 높은 판자 자세를 취하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴 아래의 공을 만져서 한 번의 푸쉬 업을 연습하십시오. 높은 판자 위치로 다시 밀 때 팔을 끝까지 똑바로 펴십시오.
3. 양식이 손상 될 때까지 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
4. 또는 60 초 안에 최대한 많이 수행하십시오.
5. 제대로 수행 된 푸시 업 수를 기록하십시오.

무릎 팔 굽혀 펴기

발가락에 한 번의 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 Bell은 등이 평평하고 머리 꼭대기에서 발가락까지 직선과 같은 높은 판자 위치에서 시작한다고 말합니다.

아무것도 움직이지 말고 무릎을 바닥에 떨어 뜨리고 이런 식으로 푸쉬 업 테스트를 수행하십시오. 이것은 더 달성 가능한 푸시 업 포지션이 될 것입니다.

코어 : 낮은 판자 고정 (팔꿈치 및 발가락)

근육 테스트 : 직장 복부, 비스듬한, 고관절 굴곡 기, 선근 spinae 및 가로 복부

복부, 엉덩이 및 허리 근육을 포함한 핵심 근육은 일상 활동에서 중요한 역할을합니다. 이 근육의 힘과 지구력을 유지하면 구부리기, 비틀기, 닿기 및 당기기가 필요한 움직임에 도움이됩니다.

판자 테스트를 수행하려면 휴대 전화에 운동 매트와 스톱워치 또는 타이머가 필요합니다.

1. 상체를 바닥에서 내려 놓고 팔꿈치와 팔뚝으로지지하는 판자 위치에 놓습니다. 다리는 발끝에 닿는 몸무게와 일직선이되어야합니다. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이되어야합니다.
2. 올바른 위치에있게되면 타이머를 시작하십시오.
3. 이 자세를 최대한 오래 유지하거나 등을 똑바로 잡을 수 없거나 엉덩이를 내립니다.
4. 시간을 기록하십시오.

낮은 판자를 잡을 수 없다면, Bell은 무릎을 떨어 뜨릴 수 있다고 말합니다 (정확히 시험 한 방법). 유효한 결과를 얻으려면 재검사시 얼마나 멀리 왔는지 정확하게 표시 할 수 있도록 매우 구체적인 메모를 작성해야합니다.

또한 판자 테스트의 고급 버전을 찾고 있다면 Baston은 팔꿈치와 손목을 어깨에 맞추면서 직선 팔로 판자를 수행한다고 말합니다. 이것은 팔꿈치 판자에 비해 더 많은 상체 강도가 필요하며 더 많은 코어 강도가 필요합니다.

고려해야 할 안전 수칙

이러한 테스트를 안전하게 수행 할 때는 다음 사항을 고려하십시오.

• 물리적 평가를 시작하기 전에 물리적으로 테스트를 안전하게 수행 할 수 있는지 확인하십시오. 자신의 능력에 대해 우려가있는 경우 공인 트레이너 또는 물리 치료사에게 도움을 요청하십시오.
• 통증, 현기증 또는 메스꺼움을 느끼면 평가를 중단하십시오.
• 양식이 손상되는 즉시 테스트를 중단하십시오. 올바른 이동 실행을 유지하는 데 어려움이 있으면 수정 중 하나를 고려하십시오.

근육 지구력을 향상시키는 방법

목표를 달성하면 건강과 웰빙에 집중하고 동기를 부여하며 헌신 할 수 있습니다.

연령과 성별을 기준으로 각 근력 지구력 테스트에 대한 비교 차트를 사용할 수 있습니다. 그러나 Baston은이 도표를 사용하는 팬이 아니라“표준”을 지키지 않으면 낙담하고 낙담 할 수 있다고 말합니다.

그렇기 때문에 자신의 결과를 사용하여 진행 상황을 측정하는 것이 근 지구력 향상의 핵심입니다.

그런 점을 염두에두고, 기본 결과가 나오면 신체의 주요 근육에서 근육 지구력을 향상시키는 운동을 전체 운동 루틴에 포함시켜야합니다. 또한 초점의 일부는 근육 내구 시간을 장려하는 높은 범위의 훈련에 초점을 맞춰야합니다.

예를 들어, 많은 수의 담당자에게 가벼운 무게로 근력 운동을하면 근육이 지구력 훈련 노력을 지원하는 데 필요한 미토콘드리아 밀도와 유산소 효율을 개발하는 데 도움이됩니다.

근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 스쿼트
• 팔 굽혀 펴기
• 널빤지
• 행
• 폐
• 가슴 압박
• 어깨 프레스
• 이두박근
• 삼두근 딥

근 지구력에 권장되는 반복 범위는 12 ~ 15 회입니다.

지구력 대 힘

미국 운동 대학에 따르면, 피로에 저항하는 근육 능력을 평가하는 근 지구력 테스트는 더 넓은 범주의 근력 운동 평가에 해당합니다.

지정된 횟수만큼 반복적으로 생성 할 수있는 최대 힘을 ​​측정하는 근력 테스트는 다른 근육 건강 평가입니다.

테이크 아웃

근 지구력 검사는 특정 근육 또는 근육 그룹이 피로에 저항하는 능력을 평가하는 데 유용한 도구입니다.

근 지구력 테스트를 통해 현재 체력 수준을 평가하고 운동을 조정하는 데 도움이 될뿐만 아니라 일상 생활에서 필수적인 일상 업무를 수행 할 수있는 신체의 능력을 더 잘 이해할 수 있습니다.