스트레칭을 얼마나 오래 유지해야합니까?

스트레칭을 얼마나 오래해야합니까?

10 초 ~ 3 분

동적 또는 활동적인 스트레칭은 움직임을 사용하여 근육을 늘리고 혈액을 흐르게합니다. 정적 스트레치는 10 초에서 3 분 사이의 설정 시간 동안 유지됩니다.

스트레칭을하고 즉시 풀고 싶다는 느낌을 받으면이 영역을 스트레칭하는 데 시간을 더 투자해야한다는 신호일 수 있습니다. 당신의 길을 편하게하는 것이 좋습니다.

레벨 3 개인 트레이너이자 스포츠 치료사 인 Joely Franklin에 따르면,“아주 불편할지라도 견딜 수 있다면 45 초에서 1 분 동안 스트레칭을 유지하십시오.”라고 말합니다.

몸이 그 자리에서 휴식을 취할 수 있도록 시간을주십시오

그녀는 이것이 당신의 몸이 그 위치로 긴장을 풀고 뇌가 당신이 다 치지 않을 것이라는 것을 깨닫게 해 준다고 설명합니다. 처음에는 근육이 약간 경련이 생길 수 있지만 특히 스트레칭에 익숙하지 않은 경우에는 자연 스럽습니다.

프랭클린은 몸이 압박감, 부상으로 인해 열리거나 풀 스플릿과 같은 강렬한 목표를 달성하기 위해 3 분 동안 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

당신의 한계를 알고

그러나 스트레치를 너무 오래 누르고 있지 않아야합니다. 프랭클린은 이렇게 설명합니다. "스트레치에서 벗어날 때 너무 아프면 너무 오래 들고 있습니다."

그녀는 신체에 직관적으로 연결하여 너무 많은 일을했을 때 알 수 있도록 유연성 한계에 대한 이해의 중요성을 강조합니다.

스트레칭하기 가장 좋은 시간은 언제입니까?

워밍업 후 또는 쿨 다운 루틴의 일부로 운동이 끝날 때 근육이 이미 따뜻해지면 몸을 스트레칭하십시오. 또는 자체적으로 간단한 스트레칭 루틴을 수행 할 수 있습니다.

워밍업 후 및 고강도 운동을 시작하기 전에 스트레칭을하면 심박수가 떨어질 수 있습니다. 운동으로 이동하기 전에 심박수가 다시 높아 졌는지 확인하십시오.

일반적으로 근육은 하루 종일 더 개방적이고 유연하므로 저녁에 운동을하고 아침 스트레칭으로 바꾸는 경우 같은 정도의 유연성을 기대하지 마십시오.

얼마나 자주 스트레칭해야합니까?

당신이 그것을 과도하게하지 않는 한, 규칙적으로 스트레칭을하면 몸에 더 좋습니다. 일주일에 몇 번 더 긴 시간 동안 스트레칭하는 대신 매일 또는 거의 매일 스트레칭하는 것이 좋습니다.

적어도 일주일에 세 번 20-30 분의 세션을하십시오. 시간이 촉박 한 날에는 5 분 동안 스트레칭을하십시오.

스트레칭의 이점은 무엇입니까?

유연성과 동작 범위 증가

규칙적인 스트레칭은 유연성을 높이고 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다. 유연성을 향상 시키면 신체가 열리고 스트레스와 긴장이 완화됩니다. 또한 허리 통증을 치료하고 예방하는 데 도움이됩니다.

운동 범위를 늘리면 신체가 효율적이고 효과적으로 작동하여 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 적은 노력으로 일상 활동에 대해 알아보십시오
• 스포츠 중 더 높은 수준에서 수행
• 부상 가능성을 줄입니다

혈류 및 순환을 향상시킵니다.

혈액이 근육으로 흐르도록하는 것은 스트레스를 줄이고 몸 전체에 산소를 공급함으로써 신체의 전반적인 기능을 지원합니다. 앉아 있거나 앉아있는 생활 습관을 가진 경우에 특히 중요합니다.

혈류를 증가 시키면 회복 과정이 시작되거나 속도가 빨라지고 발병 근육통이 지연되는 것을 막을 수 있습니다. 운동 이외에도 이러한 음식 중 일부를 식단에 포함시켜 혈류와 순환을 개선하십시오.

기분과 웰빙 향상

프랭클린은 마음과 몸의 연결을 만지면 유연성 루틴을 사용하여 자신에게 적응할 수있는 기회를 강조합니다. 그녀는 고객이 "경험을하도록하고 전화 나 텔레비전과 같은 외부 방해 요소와의 연결을 끊고 자신에게 맞게 조정하도록 권장합니다."

그녀는 휴식과 소화 상태에 들어가는 것이 좋습니다.이 상태에서 발생하는 감정을 처리하고 앞으로 나아갈 수 있습니다. 프랭클린은 고객이 매 순간마다 완전히 수용되도록 수용과 용서를 실천하도록 고무시킵니다.

몸의 균형과 정렬을 도와줍니다

완벽하게 대칭 인 신체는 불가능하지만 스트레칭을하면 신체의 균형이 좋아져 자세가 좋아지고 부상의 위험이 줄어 듭니다.

프랭클린은 완전한 대칭을 달성하지는 않지만 한쪽이 덜 유연한 쪽을 보상하기를 원하지 않는다고 설명합니다. 그녀는 부상을 당하거나 지배적이지 않은 곳에서 재활을 위해 여분의 시간을 할 것을 권장합니다.

오버 스트레치가 가능합니까?

일반적으로 가장자리에만 가서 매일 다를 수 있음을 기억하십시오. 이것은 당신이 감각을 느끼고 지나치지 않도록 감각의 지점으로 가야한다는 것을 의미합니다.

어떤 자세로든 강요하지 마십시오. 또한, 스트레칭 중에 튀는 것은 압박감과 부상을 유발할 수 있습니다. 프랭클린은“다음 날에 아프게 느껴져서는 안되며, 다음날 아프게되면 너무 많이 한 것을 알고 있습니다.”라고 지적합니다.

튀어 오르지 마십시오. 압박감과 부상을 입을 수 있습니다.

스프린트와 같은 고강도 이벤트 전에 스트레칭을하면 출력이 감소하고 성능이 저하 될 수 있습니다. 하나, 연구 운동 전 스트레칭 효과를 둘러싼 결과는 다양하기 때문에 개별화 된 접근 방식을 취하고 몸에 가장 적합한 운동을하는 것이 중요합니다.

주요 테이크 아웃

몇 분만 있어도 스트레칭은 거의 항상 좋은 생각입니다. 정신적으로나 육체적으로나 기분이 좋아 져서 더욱 활동적이 될 수 있습니다. 안전하고 효과적인 스트레칭을 위해 피트니스 전문가 나 친구에게 자주 확인하십시오.

당신의 몸이 다른 스트레칭에 익숙해 질 수 있도록 때때로 당신의 일상을 바꾸십시오. 자연스럽게 부끄러워하는 몇 가지 스트레칭을 포함하십시오. 그들은 약간의 추가주의가 필요한 신체 부위를 목표로 할 수 있습니다.

스트레칭이 부상이나 건강 상태를 방해 할 수 있는지주의하고 몸이 휴식이 필요할 때 완전히 회복하는 데 시간이 걸립니다. 특정 질문이나 문제가있는 경우 의사, 물리 치료사 또는 피트니스 전문가와 연락하십시오.