수면 문제는 다양한 원인에서 비롯될 수 있으며, 이를 떨쳐내기가 항상 쉬운 것은 아닙니다. 고등학교에 다니는 동안에도 제 시간에 잠을 잘 수 없었기 때문에(노력이 부족해서가 아니라) 일찍 일어나는 것이 힘들었습니다. 이러한 문제는 성인이 되었고 잠재적으로 유해하고 중독성이 있는 약물 복용을 거부함에 따라 다른 방법을 찾아야 했습니다.
수면 부족은 일상 생활에 많은 문제를 일으킬 수 있으며, 나는 이것을 누워서 받아들이지 않을 것입니다. 내 동료 불면증 환자들을 위해 잠을 잘 수 없을 때 해야 할 12가지 목록을 작성하여 원하는 수면 습관을 가질 수 있도록 했습니다.
잠이 오지 않을 때 해야 할 일 12가지
#1. 놀라지마
잠드는 데 어려움을 겪는 것은 대개 낮 동안 경험하는 모든 스트레스로 인해 발생합니다. 스트레스가 많은 사건에 대비하려고 할 때 몸이 이완되지 않을 때도 문제가 발생할 수 있습니다. 그러나 이 부정을 긍정으로 바꾸는 쉬운 방법이 있습니다.
생각해 보세요. 당신은 외부 방해 요소 없이 혼자만의 생각으로 어둡고 편안한 방에 있습니다. 아무도 당신에게 전화를 걸거나 질문하지 않습니다. 당신은 아무것도 할 필요가 없습니다. 양의 수를 세거나 다른 생각으로 마음을 넘치게 하여 주의를 산만하게 할 수 있습니다. 진정하고 계속.
#2. 긍정적으로 생각
잠이 오지 않을 때 초조하고 불안한 느낌을 받을 수 있습니다. 5분마다 휴대전화나 시계를 보고 남은 수면 시간을 세는 것은 도움이 되지 않으며 더 오래 깨어 있게 합니다. 당신은 당신의 마음이 통제 불능 상태로 소용돌이치고 있고 당신이 스스로를 돕지 않고 있다는 것을 깨닫는 것으로 스스로를 도울 수 있습니다.
이상적으로는 마음을 비우고 생각하지 않는 것이 좋지만, 어쩔 수 없다면 긍정적인 생각만 하는 것이 좋습니다. 부정적인 생각은 결코 도움이 되지 않으며 잠이 오지 않을 때 생각할 수 있는 긍정적인 생각이 많이 있습니다. 우리의 친애하는 오랜 친구 Peter Pan이 말했듯이 행복한 생각을 하십시오! 자신을 격려하기 위해 다가오는 휴가나 다른 이벤트에 대해 생각해볼 수 있습니다. 마음을 편안하게 하는 것은 잠을 잘 수 없을 때 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.
#삼. 상을 주시하세요
하루 동안 있었던 일이나 상황에 대해 지나치게 생각하기 시작하면 마음이 과도하게 몰리게 됩니다. 복잡한 감정의 급증은 몸을 더욱 혼란스럽게 만들고 뇌가 아직 잠들 시간이 아니라고 생각하게 만듭니다. 자신에게 정직하세요. 늦은 밤에는 아무 것도 해결하지 못할 것입니다.
당신이 할 수 있는 가장 좋은 방법은 중요한 것을 잊어버릴까 두려워 종이 한 장을 옆에 두는 것입니다. 그 외에 집중할 생각 하나를 선택하고 마음이 여기저기 흩어지지 않도록 하십시오. 양을 세는 것이 도움이 되지 않는다면, 도서관을 정리하거나 보물 상자를 채우는 것과 같이 좀 더 구체적인 것에 집중할 수 있습니다.
#4. 피곤한 척
당신의 인생에서 일어나는 모든 일들로 인해 숙면을 취할 시간이 충분하지 않습니까? 잘못된. 밤에 충분한 수면을 취하는 것은 스스로를 위해 할 수 있는 최선의 일입니다. 그러나 당신의 뇌는 당신과 장난을 치는 것을 좋아하고 당신이 아직 잠들기에 충분히 피곤하지 않은 것처럼 느끼게 만듭니다.
당신이 지쳤다고 의식적으로 생각함으로써, 당신은 당신의 두뇌를 속여서 같은 느낌을 갖도록 할 수 있습니다. 하품을 하거나 천천히 눈을 감는 것과 같이 피곤할 때 평소 하던 일을 하십시오. 많은 부모들이 이 속임수를 자녀에게 사용하지만, 아이들은 너무 완고하여 작동하지 않는 경우가 많습니다. 당신의 몸은 잠을 더 많이 필요로 하기 때문에 성인이 되면 더 잘 살 수 있습니다. 이 방법은 플라시보처럼 작동하며, 실제로는 떠내려갈 것 같지 않은 경우에도 마찬가지입니다. 당신은 당신의 몸이 당신을 믿게 할 수 있습니다.
#5. 이상적인 수면 환경 만들기
마음을 제어할 수 없어도 주변 환경은 제어할 수 있습니다. 당신의 바쁜 두뇌 위에 당신을 유지하는 외부 자극제가 필요하지 않습니다. 따라서 몸과 마음이 편안하게 느낄 수 있는 최상의 수면 환경을 만드는 것이 매우 중요합니다.
너무 덥거나 너무 추우면 방의 온도를 조절하거나 담요로 몸을 가리십시오. 매일 밤 외부 소음이 당신을 괴롭히는 경우 수면을 위해 특별히 설계된 헤드폰에 투자하는 것을 고려하십시오.
제가 꽤 도움이 된 또 다른 것은 수면 마스크입니다. 수면 마스크는 제 뇌가 이제 잠들 시간이라는 것을 깨닫는 데 도움이 되기 때문입니다. 편안한 매트리스를 얻는 것은 많은 사람들이 숙면을 취하는 데 방해가 되는 또 다른 방법입니다. SleepStandards의 이 가이드를 확인하여 나에게 맞는 매트리스를 선택하십시오.
매트리스를 관리한 후에는 계속해서 베개를 맞추는 것이 어떻습니까? 베개는 편안함을 극대화할 뿐만 아니라 잠자는 동안 신체적 문제가 발생하지 않도록 합니다. 낡고 공기가 빠진 베개를 사용하면 시간이 지남에 따라 목과 척추 부상을 입을 수 있습니다. 이것이 메밀 베개와 같이 더 두껍고 단단한 옵션을 선택해야 하는 이유입니다. 저를 믿으십시오. 당신의 등은 그것에 대해 감사 할 것입니다.
#6. 졸릴 때까지 읽으십시오
취침 시간 이야기가 왜 중요한지 생각해 본 적이 있습니까? 이 의식(이야기에 몰입하는 과정)은 아이들이 잠을 잘 수 있을 만큼 충분히 긴장을 푸는 데 도움이 되기 때문입니다. 이제 여러분이 모두 어른이 되었다고 해서 배선이 갑자기 바뀌었다는 의미는 아닙니다. 여전히 좋은 책을 사용하여 밤에 휴식을 취할 수 있습니다.
당신이 책벌레가 아니라면 다른 많은 글도 같은 효과를 줄 수 있습니다. 고등학교 때 중요한 시험 공부를 하려고 했을 때 그 편지들이 나를 잠들게 했던 기억이 난다. 그리고 나는 두어 시간 후에 부모님에 의해 무례하게 일어났습니다. 독서는 일반적으로 자극적인 활동이 아닙니다(Kite Runner의 마지막 몇 장에 속하지 않는 한).
읽기는 또한 특정 스토리라인을 따르게 하여 문제에서 주의를 산만하게 하는 데 도움이 됩니다. 충분한 시간 동안 집중력을 유지할 수 있다면 잠이 들 확률이 더 높아집니다.
또한 휴대전화나 킨들을 사용하지 말고 종이책을 구입하세요. 조명을 어둡게 하거나 램프를 사용하여 편안하게 읽을 수 있고, 자고 싶을 때 끄려고 일어날 필요가 없습니다. 마지막으로, 한 챕터를 마치거나 어디서 중단했는지 기억하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 졸리기 시작하면 읽기를 중단하십시오.
#7. 숙면을 위한 좋은 비트
영국 셰필드 대학교(University of Sheffield)의 타비사 트라한(Tabitha Trahan)의 연구에 따르면 음악은 숙면에 도움이 됩니다. 특히 클래식 음악은 숙면에 도움이 됩니다. 하지만 헤비메탈을 선호한다면 부담없이 들어보세요. 볼륨을 끝까지 올리지 마세요.
가사가 없는 음악이 숙면에 더 좋다고 흔히 생각하지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 예를 들어 마음속으로 따라 부를 수 있는 노래를 선호합니다. 당신이 진정으로 즐기고 편안함을 느낄 수 있는 종류의 음악이라면 선택은 모두 당신의 몫입니다. 또한 자신이 쇼 중 한 곳에서 인기 있는 가수라고 상상하고 그 경험에 몰두하여 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
#8. 오디오북 또는 팟캐스트 듣기
당신이 어렸을 때 부모님이 잠자리에서 이야기를 읽어주셨던 것을 기억하십니까? 오디오북과 팟캐스트는 이 편안한 활동의 현대판입니다. 다양한 목소리와 캐릭터에 몰입하고 거의 모든 것에 대한 이야기를 들을 수 있습니다.
오디오북을 선택하면 다음과 같은 고전을 들을 수 있습니다. 잠자는 숲속의 공주; 또는 다음과 같은 현재 즐겨찾기 중 하나 왕좌의 게임. 그러나 팟캐스트를 선택하기로 결정했다면 다양한 주제와 스타일 중에서 선택할 수 있습니다. 팟캐스트에서 다른 것을 얻고 싶지 않다면 콘텐츠는 그다지 중요하지 않습니다. 당신이 관심을 갖는 것은 무엇이든 충분합니다. 기억하세요. 정보를 유지하는 것이 아니라 잠들도록 도와주는 부드러운 목소리를 듣는 것입니다.
#9. 4-7-8 운동으로 심호흡하기
호흡은 잠을 잘 수 없을 때 할 수 있는 가장 간단한 일 중 하나입니다. 호흡 기술을 숙달하면 호흡에 집중할 수 있도록 하여 뇌가 분당 1마일로 갈 때 속도를 늦출 수 있습니다. 이 4가지 간단한 단계만 수행하면 됩니다. 아기처럼 자는 순식간에.
- 4초간 숨을 들이마신다
- 7초 동안 숨을 참으세요
- 8초간 숨을 내쉰다
- 반복하다
이 간단한 기술을 반복하면 뇌가 필요한 모든 산소를 얻고 잠들 수 있습니다.
#10. 오래된 문제에 대한 현대적인 솔루션
대부분의 사람들이 전자 제품을 침실에 두지 말라고 말하지만 때로는 전자 제품이 필요악입니다. 이 정확한 문제를 돕기 위해 설계된 앱이 많이 있습니다. 예를 들어, 호흡 운동 및 기타 명상 기법을 안내하는 명상 앱을 다운로드할 수 있습니다.
이것이 당신의 차 한잔이 아니라면 수면을 위해 특별히 제작된 편안한 음악을 재생하는 Sleep Sound 앱을 찾을 수도 있습니다. 또는 일부 앱에는 비와 천둥 소리가 포함되어 있어 마음을 행복한 상태로 이완하는 데 도움이 됩니다. 그러나 항상 야간 모드에서 사용하는 것을 잊지 마십시오. 그러면 화면에서 나오는 빛이 방해가 되지 않습니다.
#11. 침대에서 나가
잠자리에 든 후 20~30분 후에도 여전히 깨어 있으면 더 이상 누워 있을 필요가 없습니다. 잠을 잘 수 없을 때 해야 할 일이 너무 많아서 잠이 들 정도로 피곤할 것입니다. 예를 들어, 당신의 몸은 30분 동안 빨래를 접거나 오래된 대학 교과서를 읽은 후에 약간의 휴식을 고대할 것입니다.
따라서 다음에 던지고 돌릴 때 일어나서 활동적인 이유를 찾으십시오. 팔굽혀펴기부터 잡지 읽기까지 무엇이든 할 수 있습니다. 눈이 감기 시작하는 것을 느끼면 다시 침대로 돌아가십시오. 그러면 즉시 표류하게 될 것입니다.
#12. 목욕 해
자기 전에 샤워를 하면 하루 종일 지친 몸을 상쾌하게 해줄 뿐만 아니라 숙면에도 도움이 됩니다. 잠들기 전 뜨거운 목욕을 하면 체온을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 기온이 떨어지면 몸이 이제 취침 시간임을 알 수 있습니다.
당신을 말리기 위해 부드럽고 항균성 있는 수건을 갖고 싶을 수도 있습니다. 항균 수건은 하루 종일 흡수했을 수 있는 모든 먼지를 제거하여 안전하고 위생적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. Mizu Towel은 자가 청소 은 섬유로 제공되며 박테리아 성장을 99.9% 제거하는 요즘 사용 가능한 최고의 항균 수건 중 하나입니다.
결론
당신이 원하거나 필요로 할 때 잠을 잘 수 없다. 살아있는 악몽. 수면 부족은 많은 좌절감을 유발하여 다시 잠을 이루지 못하게 합니다.
이 악순환을 멈추기 위해 잠이 오지 않을 때 해야 할 일이 적어도 12가지 있는데, 대부분은 쉽고 고통스럽지 않습니다. 이러한 트릭을 사용하면 스스로를 도울 수 있고 더 잘 자고 꿈을 꿀 수 있습니다. 마지막으로 제가 드릴 수 있는 가장 좋은 조언은 마음을 자유롭게 하고 쉬다 따를 것이다.
