수프에서 스쿼시까지 : 추수 시즌을위한 5 가지 건강 요리법

요리와 축제를위한 계절이 있다면 가을입니다. 우리 모두는 우리가 가장 좋아하는 음식을 가지고 있으며 영양사로서 가을에는 다양한 종류의 건강한 농산물이 특징 인 요리입니다.

계절에 과일과 채소로 요리하면 맛이 좋은 농산물을 얻을 수있을뿐만 아니라 이러한 식품에는 종종 더 높은 영양분이 들어 있습니다.

또한 지역 및 계절 식품을 구매하는 것이 환경에 더 좋으며 지속 가능한 농업과 지역 식품 경제를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가을 시즌에 들어가려면 영양가 있고 맛있는 제철 농산물을 사용하여 다섯 가지 가을 요리법 중 하나를 시도하십시오.

이 요리법은 농민 시장에서 내가 가장 좋아하는 가을, 얌, 사과, 호박, 브로콜리, 파, 스쿼시 등이 있습니다.

1. 달콤한 구운 얌

이 달콤한 구운 얌을 점심이나 저녁에 맛있고 영양가있는 추가로 즐기십시오. 올해 추수 감사절에 추가 요리가 필요한 경우 메뉴에 추가하십시오.

성분 :

• 1 참마, 슬라이스
• 1 1/2 큰술. 코코넛 오일
• 1 큰술. 메이플 시럽
• 1/4 tsp. 시나몬
• 1/4 tsp. 육두구
• 1/2 tsp. 로즈마리
• 바다 소금
• 후추

지도:

1. 오븐을 350 ° F로 예열하십시오.
2. 얌을 얇은 디스크로 자릅니다.
3. 코코넛 오일, 메이플 시럽, 계피, 육두구, 로즈마리, 바다 소금 및 후추로 코팅하십시오.
4. 양피가 깔린 베이킹 시트에 얌 디스크를 펼치십시오.
5. 가장자리가 얼마나 바삭한 지에 따라 35 ~ 45 분 동안 굽습니다. (반쯤 뒤집어).

2. 애플은 무너졌다

이 사과 무너질 조리법에는 계피와 메이플 시럽과 같은 성분이 들어있어 과일 맛이 뛰어납니다.

코코넛 요구르트 또는 오트밀과 함께 훌륭한 아침 식사를 만들거나 너트 버터와 함께 뿌려지고 카카오 닙으로 덮인 오후 간식이나 디저트입니다.

성분 :

• 다진 유기농 사과 1 개
• 1 큰술. 코코넛 오일
• 1 큰술. 메이플 시럽
• 호박씨 1/4 컵
• 1 큰술. 아마 씨앗들
• 1 큰술. 시나몬
• 실 리움 껍질 가루를 뿌린다
• 바다 소금

지도:

1. 코코넛 오일을 소테 팬에서 중불로 데 웁니다.
2. 다진 사과, 메이플 시럽, 호박 씨앗, 아마 씨앗, 계피, 실 리움 껍질 가루 및 바다 소금을 넣으십시오.
3. 사과가 부드럽고 황금색이 될 때까지 요리하십시오.
4. 따뜻한 상태 그대로 먹거나 원하는대로베이스 나 토핑으로 사용하십시오!

3. 비건 호박 빵

호박은 장식용 일뿐만 아니라 건강에 큰 혜택을주는 환상적인 계절 반찬 역할을합니다.

가장 강력한 항산화 제인 베타 카로틴은 호박에 아름다운 생생한 색을주고 신체의 비타민 A로 변환되어 눈 건강, 면역 기능, 뼈 강도 및 조직 복구를 지원합니다.

이 호박 빵에 열중 할 것입니다! 녹색 주스와 함께 또는 아침 간식으로 아침 식사에 적합합니다. 비건 크림 치즈, 버터 기름, 베리 잼 또는 너트 버터를 거기에 던지는 것을 두려워하지 마십시오.

성분 :

• 철자법 밀가루 2 컵
• 메이플 시럽 1/4 컵
• 1 작은 술. 베이킹 파우더
• 1 작은 술. 베이킹 소다
• 1 작은 술. 시나몬
• 1 작은 술. 생강 가루
• 1/2 tsp. 육두구
• 1/2 tsp. 피망
• 바다 소금
• 2 작은 술. 바닐라 추출물
• 무가당 아몬드 우유 1/2 컵
• 코코넛 오일 1/4 컵
• 15 온스 100 % 유기농 호박 퓨레
• 호박 씨앗 (선택 사항)

지도:

1. 오븐을 350 ° F로 예열하십시오.
2. 중간 크기의 그릇에 밀가루, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 향신료 및 소금을 섞습니다.
3. 별도의 그릇에 메이플 시럽, 코코넛 오일, 바닐라 및 아몬드 우유를 섞습니다.
4. 호박 퓨레와 함께 습식 혼합물을 건조 혼합물에 첨가하십시오. 잘 섞어 호박씨를 접습니다.
5. 가볍게 기름칠 된 덩어리 팬에 반죽을 붓습니다.
6. 55 분 동안 굽습니다.
7. 서빙하기 전에 오븐에서 꺼내 빵을 식히십시오. 즐겨!

4. 브로콜리 부추 수프

브로콜리는 다양한 혜택을 제공하는 강력한 야채입니다. 플라보노이드와 강력한 항산화 제 역할을하는 다양한 카로티노이드가 풍부합니다.

이 레시피는 또한 항산화 제인 루테인과 제아잔틴, 비타민 A, C, K를 포함하는 부추를 요구하며, 프리 바이오 틱 섬유의 훌륭한 공급원입니다.

추운 날에는 그린 샐러드와 함께 점심이나 저녁 식사를위한 그릇을 즐기십시오. 영양 효모와 시라 카 이슬비를 얹은 현미 위에 붓는 옵션을 잊지 마십시오!

성분 :

• 다진 노란 양파 1 개
• 다진 파 2 개
• 3 큰술. 올리브유
• 대략 다진 브로콜리 줄기 3 개
• 야채 스톡 3 컵
• 1 작은 술. 붉은 고춧가루
• 1 작은 술. 오레가노
• 후추
• 바다 소금
• 현미 (선택 사항)
• 영양 효모 (선택 사항)
• 스리 라차 (선택 사항)

지도:

1. 큰 냄비에 20 분 동안 매우 낮은 불로 올리브 오일에 양파와 파를 볶습니다.
2. 브로콜리와 소테를 10 분 동안 첨가하십시오.
3. 야채 스톡과 향신료를 추가하십시오.
4. 수프를 끓인다. 조 열기와 덮개로 열을 줄입니다. 수프를 약 5 분 동안 끓입니다.
5. 부드럽고 크림 같은 때까지 스프를 소량으로 섞습니다. (비타 믹스를 사용합니다)
6. 수프를 냄비에 넣고 원하는 향신료를 더 추가하십시오.
7. 그대로 먹거나 영양 효모와 sriracha 이슬비를 얹은 현미 위에 제공하십시오.

5. 구운 버터 넛 스쿼시

버터 넛 스쿼시는 내가 좋아하는 가을 야채 중 하나이며 겨울 내내 즐길 수도 있습니다.

또한 피부와 모발을 건강하게 유지하고 강력한 면역 및 소화 시스템을 촉진합니다.

이 레시피에는 코코넛 오일과 따뜻한 향료 만 있으면 가을에 테이블에 맛을 더할 수 있습니다!

성분 :

• 버터 넛 스쿼시 1 개, 입방체, 모든 피부와 씨앗 제거
• 2 큰술. 코코넛 오일
• 1/2 tsp. 생강 가루
• 1/2 tsp. 육두구
• 1/2 tsp. 백리향
• 1/2 ~ 1 tsp. 시나몬
• 신선한 로즈마리 뿌려
• 후추
• 바다 소금
• 메이플 시럽 (선택 사항)
• 두꺼운 발사믹 식초 (선택 사항)
• 가볍게 구운 호두 (선택 사항)

지도:

1. 오븐을 400 ° F로 예열합니다.
2. 큐브 스쿼시, 피부를 제거하고 씨앗을 퍼내다
3. 코코넛 오일, 생강, 육두구, 백리향, 계피, 로즈마리, 소금 및 후추로 스쿼시를 뿌립니다. 양피지 라이닝 시트에 단일 층으로 배열하십시오.
4. 오븐에서 35-45 분간 구운 후 반쯤 뒤집습니다.
5. 메이플 시럽이나 발사믹 식초의 이슬비와 살짝 구운 호두와 함께 제공하십시오.

Chelsey Fein이 추가 연구, 작문 및 편집에 참여했습니다.