마른 근육을 얻고 싶습니까? 운동 세션 후에 극도로 배고픈 느낌이 듭니까? 그런 다음 단백질 분말 대신 집에서 만든 단백질 쉐이크를 시도하십시오.
단백질 셰이크는 운동 후 허기를 줄이고 근육량을 늘리는 데 놀라운 효과가 있으며 식사 대용으로 도움이 될 수 있습니다. 이 수제 단백질 쉐이크는 천연 재료로 만들어지며 시중의 단백질 분말보다 훨씬 맛있습니다. 위로 스와이프하여 단백질 쉐이크 레시피를 확인하세요.
15가지 건강한 DIY 단백질 쉐이크 레시피
1. 초콜릿 단백질 쉐이크 (단백질 – 23.6g)
이 단백질 쉐이크는 모든 쓴 초콜릿 애호가에게 이상적입니다. 달콤하지만(너무 달지 않음) 향기롭고 즉각적인 기분 전환제입니다. 성분도 좋은 단백질 공급원이 됩니다.
재료
- 다진 사과 1개
- 아몬드 버터 1큰술
- 강판 다크 초콜릿 1큰술
- 코코아 가루 1큰술
- 우유 1컵
- ½ 컵 요구르트
- 2 피트 날짜
준비 방법
- 다진 사과, 씨를 뺀 대추야자, 우유, 요구르트, 코코아 가루, 아몬드 버터를 믹서기에 넣습니다. 윙크.
- 두꺼운 스무디를 잔에 붓고 강판에 간 다크 초콜릿으로 장식합니다.
2. 사투(구운 그램 가루) 저칼로리 단백질 쉐이크(단백질 – 16.65g)
사투는 볶은 그램 가루로 만든 식물성 단백질 분말입니다. 유청단백 가격의 10분의 1도 안 되는 가격 때문에 ‘빈민의 음식’이라고도 불린다. 집에서 만들거나 인도 슈퍼마켓이나 현지 인도 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다. 그것은 에너지를 제공하며 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다.
재료
- 사투 가루 4큰술
- 반 라임 주스
- 다진 고수 2큰술
- 볶은 커민 가루 ½작은술
- 맛에 소금
- 물 1컵
준비 방법
- 사투, 소금, 볶은 커민 가루, 다진 고수를 섞는다.
- 저어주고 물 한 컵 전체를 서서히 첨가하십시오. 덩어리가 없는지 확인하십시오.
- 잔에 따르고 라임 주스를 넣고 마지막으로 한 번 저어 마신다.
삼. 땅콩 버터 바나나 단백질 쉐이크 (단백질 – 43.54g)
이 스무디는 풍부한 단백질 공급원입니다. 이것을 운동 후 식사로 사용하여 효과를 거둘 수 있습니다.
재료
- 중간 크기 바나나 2개
- 땅콩 버터 2큰술
- 그릭 요거트/아몬드 요거트 2컵
- 전지방 우유/두유 ½컵
- 치아씨드 1큰술
- 코코아 가루
준비 방법
- 믹서기에 바나나, 요구르트, 우유, 땅콩 버터를 넣으십시오.
- 부드럽고 걸쭉한 스무디에 섞습니다.
- 치아씨드를 넣고 그 위에 코코아 가루를 뿌린다. 즐기다!
4. 오트밀-사과 단백질 쉐이크(단백질 – 21.48g)
사과의 식물성 영양소는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우유, 오트밀과 함께 먹으면 포만감이 오래 지속되는 두꺼운 아침 식사 단백질 쉐이크가 됩니다.
재료
- 오트밀 3큰술
- 우유 2컵
- 껍질을 벗기고 다진 사과 1개
- 아몬드 버터 3큰술
- 코코아 가루
준비 방법
- 걸쭉하고 부드러운 쉐이크가 될 때까지 모든 재료를 고속으로 혼합합니다.
- 코코아파우더를 솔솔 뿌려서 맛있게 드세요
5. 오트밀, 블루베리, 치아씨드 밀크셰이크(단백질 – 24.72g)
이 놀라운 단백질이 풍부한 스무디는 훌륭한 대체 식사이자 최고의 운동 후 홈메이드 단백질 쉐이크 중 하나입니다.
재료
- 블루베리 ½컵
- 치아씨드 1큰술
- 오트밀 2큰술
- 우유 2컵
- 꿀 1큰술
- 땅콩버터 1큰술
준비 방법
- 모든 재료를 고속으로 혼합하여 걸쭉하고 부드러운 쉐이크를 만듭니다.
- 한 움큼의 으깬 얼음을 넣고 몇 초 동안 맥박을 춥니다.
- 키 큰 유리잔에 옮겨 담아 드세요!
6. 블루베리, 아몬드 버터, 바나나 스무디(단백질 – 26.7g)
블루베리는 항산화제와 비타민 C가 풍부하며 아몬드 버터와 그릭 요거트 기반 단백질 쉐이크에 아주 좋습니다.
재료
- 블루베리 1컵
- 바나나 1개
- 아몬드 버터 2큰술
- 그릭 요거트 1컵
준비 방법
- 블렌더에서 모든 재료를 고속으로 퓌레로 만듭니다.
- 유리잔에 붓고 맛있게 드세요!
7. 바나나, 라기, 치아씨드 쉐이크 (단백질 – 15.5g)
핑거 기장(ragi)은 단백질, 칼슘 및 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 이 쉐이크는 배를 채우고 라기는 헤모글로빈 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
재료
- 작은 바나나 2개
- 기장(라기) 가루 3큰술
- 치아씨드 1큰술
- 아몬드 6개
- 우유 1컵
- 가루 재거 1 큰술
- ¼ 컵 따뜻한 물
준비 방법
- 블렌더에 아몬드와 치아씨드를 넣고 부드러운 가루로 만듭니다.
- 나머지 재료를 넣고 부드럽고 걸쭉한 쉐이크가 될 때까지 고속으로 혼합합니다.
- 즉시 마신다.
8. 알폰소 망고-아몬드 우유 단백질 쉐이크 (단백질 – 24.84g)
망고의 탄수화물이 체내에서 고갈된 글리코겐 또는 탄수화물 저장을 즉시 보충하는 데 도움이 되기 때문에 이것은 훌륭한 운동 후 쉐이크입니다. 아몬드 우유와 치아는 충분한 양의 단백질을 제공하여 근육 회복을 돕습니다.
재료
- 다진 알폰소 망고 1컵
- 아몬드 우유 1컵
- 캐슈넛 1온스
- 치아씨드 2큰술
- 차갑게 식힌 그릭 요거트 1컵
준비 방법
- 잘게 썬 알폰소 망고, 우유, 차가운 요구르트를 믹서기에 넣습니다.
- 휘저어서 키가 큰 유리잔에 붓습니다.
- 마시기 전에 치아씨드를 넣고 잘 저어줍니다.
9. 비건 완두콩 단백질 식사 대체 단백질 쉐이크 (단백질 – 16.5g)
이것은 유제품과 글루텐이 없으며 단백질이 풍부하고 맛이 훌륭합니다. 블루베리나 딸기(또는 둘 다)를 추가하면 농도가 더 진해지고 맛이 향상됩니다.
재료
- 완두콩 단백질 3큰술(집에서 구입하거나 구입한 것)
- 아몬드 우유 1컵
- ½ 컵 딸기
- 육두구 가루 약간
- 가루 재거 1작은술
준비 방법
- 모든 재료를 블렌더에 넣고 잘 섞는다.
- 잔에 붓고 얼음 2개를 넣고 마신다.
10. 아몬드-코코아 밀크쉐이크(단백질 – 12.92g)
아몬드와 코코넛은 훌륭한 궁합을 이룹니다. 이 두 가지를 우유 또는 아몬드 우유 한 컵과 함께 섞어 먹으면 맛과 영양가를 높일 수 있습니다.
재료
- 아몬드 10개
- 우유 또는 아몬드 우유 1컵
- 강판에 간 신선한 코코넛 2테이블스푼
- 코코아 가루 1작은술
- 바닐라 추출물 1작은술
- ¼ 컵 캐슈 우유
- 2 피트 날짜
준비 방법
- 아몬드, 코코넛, 우유, 대추를 섞습니다.
- 유리에 붓습니다.
- 캐슈 우유, 코코아 가루 및 바닐라 추출물을 저어줍니다. 한 모금!
11. 햄프 그린 프로틴 쉐이크 (단백질 – 17.9g)
대마 단백질은 대마 씨앗에서 만들어집니다. 또한식이 섬유의 좋은 공급원이므로 식사 대용 단백질 쉐이크로 사용할 수 있습니다.
재료
- 대마 가루 3큰술
- 지상 해바라기 씨 1큰술
- 아기 시금치 1컵
- 소금 한 스푼
준비 방법
- 아기 시금치를 블렌더에 넣고 부드러운 페이스트로 섞습니다.
- 유리잔에 붓고 소금, 대마가루, 해바라기씨 간을 넣는다.
- 마시기 전에 잘 저어준다.
12. 비건 라즈베리-바나나 단백질 쉐이크 (단백질 – 16.88g)
산화 방지제, 단백질, 칼슘, 철 및 에너지 – 이 단백질 쉐이크에는 모든 것이 들어 있습니다. 건강식 그 자체로 맛도 풍부합니다.
재료
- ½ 컵 라즈베리
- 중간 크기 바나나 1개
- 아몬드 버터 2큰술
- 아몬드 우유 1컵
- 대마 단백질 분말 1큰술
- 아마씨 가루 1큰술
- 물 ¼컵
준비 방법
- 고속 블렌더에 물을 제외한 모든 재료를 넣고 부드러운 쉐이크가 될 때까지 퓌레를 만듭니다.
- 물을 추가하여 두께를 조정하고 몇 초 동안 맥박을 두십시오.
- 진정하고 즐기십시오.
13. 두유-딸기 단백질 쉐이크 (단백질 – 24.72g)
이것은 모든 연령대의 아이들이 즐길 수 있는 맛있고 부드러운 비건 단백질 쉐이크입니다.
재료
- 두유 2컵
- 다진 딸기 ½컵
- 아몬드가루 1큰술
- 멜론 씨 1테이블스푼
- 코코아 가루 1작은술
준비 방법
- 모든 재료를 블렌더에 넣고 걸쭉한 스무디로 갈아줍니다.
- 유리에 붓습니다. 원하면 얼음 2개를 넣고 드세요!
14. 핫 초콜릿-캐슈 식사 대체 단백질 쉐이크 (단백질 – 16.35g)
이 입이 떡 벌어지는 단백질 쉐이크는 훌륭한 아침 식사 대용 식사입니다. 캐슈넛을 함유하고 있기 때문에 칼로리가 높은 편입니다. 따라서 간식으로 섭취하는 것을 피하십시오.
재료
- 바나나 1개
- 전지방 우유 1컵
- 캐슈넛 2-3큰술
- 코코아 가루 2작은술
- 강판 다크 초콜릿 2큰술
준비 방법
- 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
- 걸쭉하고 매끄러운 페이스트로 섞습니다.
- 잔에 붓고 마신다.
15. 아몬드-코코넛 단백질 쉐이크 (단백질 – 23.53g)
아몬드는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 아몬드 20개에는 약 5g의 단백질이 들어 있습니다. 우유는 추가 용량의 단백질을 제공하고 아마씨는 오메가-3의 일일 복용량을 제공합니다.
재료
- 아몬드 20개
- 무가당 말린 코코넛 ½컵
- 물 2½컵
- 계피가루 1작은술
- 꿀 1큰술
- 아마씨 가루 2큰술
- 우유 2컵
준비 방법
- 아몬드와 말린 코코넛을 물에 밤새 불려주세요.
- 아침에 물을 버리십시오.
- 거친 가루가 될 때까지 아몬드와 코코넛을 섞습니다.
- 우유를 넣고 걸쭉하고 부드러운 쉐이크를 만들기 위해 섞습니다.
- 계피 가루, 갈은 아마씨, 꿀을 넣으십시오. 잘 섞다.
- 시나몬 가루로 장식한 키 큰 유리잔에 담아 제공합니다.
집에서 이 15가지 최고의 건강식 단백질 쉐이크 레시피를 시도하고, 격일로 근력 운동을 하고, 운동 전 또는 운동 후에 좋은 식사를 하고, 충분한 휴식을 취하십시오. 당신의 마른 근육과 몸매는 결국 개선될 것입니다.
자주 묻는 질문
레시피에서 단백질 파우더 대신 무엇을 사용할 수 있습니까?
수제 단백질 쉐이크에 견과류, 씨앗, 두유, 아몬드 우유, 무화과, 대추 등을 추가하십시오.
프로틴쉐이크 맛있나요?
네, 수제 프로틴 쉐이크 맛이 정말 좋아요! 위의 조리법 중 하나를 시도하면 알게 될 것입니다.
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