섬유질의 최고의 식품 공급원에 도달하기 전에 한 가지 간단한 사실을 이해합시다…
이 기사에서
섬유란 무엇입니까? 왜 필요한가요?
섬유는 종류 소화되지 않는, 복합 탄수화물. 식물에서 발견하거나 식품에 첨가할 수 있습니다. 다른 종류의 섬유의 주요 역할은 다음과 같은 역할을 하는 것입니다. 프리바이오틱스 (1).
프리바이오틱스로서 장내 유익균(장내 미생물총)의 활동을 촉진합니다. 섬유질의 또 다른 중요한 역할은 혈중 콜레스테롤 수치를 유지하는 것입니다. 이 활동은 특히 녹는 섬유. 가용성 섬유는 일반적으로 과일, 콩류 및 귀리에서 발견됩니다(1).
다른 종류의 섬유, 불용성 섬유질은 변비 예방 및 식욕 조절과 관련이 있습니다. 불용성 섬유는 밀, 밀기울 및 야채에서 발견됩니다(1).
이 기사에서 우리는 목록을 제시했습니다. 고섬유질 식품. 우리는 그것들을 5개의 주요 그룹으로 분류했습니다. 당신은 그들이 포함하는 섬유질의 양을 모른 채 그들 중 일부 또는 아마도 전부를 먹었을 것입니다.
아래로 스크롤하여 즐겨 찾기를 선택하십시오!
섬유질이 풍부한 상위 7가지 식품군
1. 야채
| 채소 | 서빙 사이즈 | 총 섬유질(그램) |
|---|---|---|
| 완두콩 | 1 컵 | 8.8 |
| 아티초크 | 1 매체 | 6.5 |
| 브뤼셀 콩나물 | 1 컵 | 6.4 |
| 순무(녹색, 삶은 것) | 1 컵 | 5.0 |
| 브로콜리(삶은 것) | 1 컵 | 5.1 |
| 감자(껍질을 벗기고 구운 것) | 1 매체 | 4.4 |
| 옥수수 | 1 컵 | 4.2 |
| 시금치 | 1 컵 | 4.0 |
| 콜라드(요리) | ½ 컵 | 3.8 |
| 고구마 (껍질에 구운 것) | 1 매체 | 3.8 |
| 호박(통조림) | ½ 컵 | 3.6 |
| 겨울 스쿼시 (요리) | ½ 컵 | 2.9 |
| 당근(생) | 1 매체 | 2.0 |
| 콜리플라워(삶은 것) | ½ 컵 | 1.7 |
| 양파(삶은 것) | ½ 컵 | 1 |
출처: (1), (2), (3)
2. 과일(신선하고 말린 것)
| 과일 | 서빙 사이즈 | 총 섬유질(그램) |
|---|---|---|
| 배(생) | 1 매체 | 5.1 |
| 아보카도 | ½ 컵 | 5.0 |
| 사과 (피부 포함) | 1 매체 | 4.4 |
| 라즈베리 | ½ 컵 | 4.0 |
| 블랙 베리 | ½ 컵 | 3.8 |
| 자두(조림) | ½ 컵 | 3.8 |
| 무화과(건조) | 2 미디엄 | 3.7 |
| 블루 베리 | 1 컵 | 3.5 |
| 딸기 | 1 컵 | 3.3 |
| 복숭아(건조) | 3반 | 3.2 |
| 바나나 | 1 매체 | 3.1 |
| 주황색 | 1 매체 | 3.1 |
| 구아바 | 1 과일 | 3.0 |
| 날짜 | ¼ 컵 | 2.9 |
| 살구(건조) | 10개 반 | 2.6 |
| 건포도 | 1.5온스 | 1.6 |
출처: (1), (2), (3)
3. 콩류와 렌즈콩
| 콩류/콩/렌틸콩 | 서빙 사이즈 | 총 섬유질(그램) |
|---|---|---|
| 검은콩(생) | 1 컵 | 30.1 |
| 핑크빈(생) | 1 컵 | 26.7 |
| 팥(생) | 1 컵 | 25.0 |
| 구운 콩(통조림) | 1 컵 | 13.9 |
| 리마 콩 | 1 컵 | 13.2 |
| 렌틸 콩 | 1 컵 | 15.6 |
| 네이비 빈(익힌 것) | ½ 컵 | 9.6 |
| 작은 흰 콩 (조리) | ½ 컵 | 9.3 |
| 노란 콩 (조리) | ½ 컵 | 9.2 |
| 크랜베리 (로마) (콩, 요리) | ½ 컵 | 8.9 |
| 프랑스 콩 (조리) | ½ 컵 | 8.3 |
| 스플릿 완두콩 (요리) | ½ 컵 | 8.1 |
| 병아리콩(조리) | ½ 컵 | 7.8 |
| 핀토 콩 (조리) | ½ 컵 | 7.7 |
| 녹두(익힌 것) | ½ 컵 | 7.7 |
| 강낭콩(모든 종류, 조리) | ½ 컵 | 5.7 |
| 비둘기 완두콩 (요리) | ½ 컵 | 5.6 |
| 동부 완두콩 (조리) | ½ 컵 | 5.6 |
| 콩(조리) | ½ 컵 | 5.2 |
| 넓은 콩(파바 콩)(익힌 것) | ½ 컵 | 4.6 |
| 완두콩(신선, 냉동)(익힌 것) | ½ 컵 | 3.5-4.4 |
출처: (2), (3), (4)
4. 견과류와 씨앗
| 견과류/씨앗 | 서빙 사이즈 | 총 섬유질(그램) |
|---|---|---|
| 해바라기씨(구운 것) | 1 컵 | 15.4 |
| 유럽 밤 | 1 컵 | 11.7 |
| 버터넛(건조) | 1 컵 | 5.6 |
| 호박씨(통째, 볶은 것) | 1 온스. | 5.2 |
| 코코넛 고기(건조) | 1 온스. | 4.6 |
| 치아씨드(건조) | 1큰술 | 4.1 |
| 아몬드 | 24 견과류 | 3.3 |
| 피스타치오(건조 구이) | 1 온스. | 2.8 |
| 피칸(기름 구이) | 1 온스. | 2.7 |
| 헤이즐넛 또는 개암 | 1 온스. | 2.7 |
| 땅콩 | 28 견과류 | 2.3 |
| 호두 | 1 온스. | 2.0 |
| 캐슈 | 18 견과류 | 0.9 |
출처: (2), (3), (5), (6)
5. 곡물, 시리얼, 스낵 및 파스타
| 곡물/시리얼 | 서빙 사이즈 | 총 섬유질(그램) |
|---|---|---|
| 고섬유질 밀기울 즉석 시리얼 | ⅓ – ¾ 컵 | 9.1-14.3 |
| 스파게티(통밀) | 1 컵 | 6.3 |
| 밀기울 플레이크 즉석 시리얼 | ¾ 컵 | 4.9-5.5 |
| 일반 호밀 웨이퍼 크래커 | 2 웨이퍼 | 5.0 |
| 오트밀 | 1 컵 | 4.0 |
| 현미밥(밥) | 1 컵 | 3.5 |
| 팝콘(에어팝) | 3컵 | 3.5 |
| 진주 보리 (조리) | ½ 컵 | 3.0 |
| 귀리 밀기울 머핀 | 작은 1개 | 3.0 |
| 통밀 파라타 빵 | 1 온스. | 2.7 |
| 퀴노아(요리) | ½ 컵 | 2.6 |
| 빵(통밀) | 1 슬라이스 | 1.9 |
| 팬케이크 | 1 매체 | 1.0 |
| 흰 쌀 | 1 컵 | 1.0 |
출처: (2), (3), (6)
이것들은 우리가 당신을 위해 편집한 고섬유질 식품의 완전한 목록입니다.
그 중에서 마음에 드는 것을 찾으셨기를 바랍니다. 재미있고 빠른 요리법을 사용하여 매일 식사에 추가하기만 하면 됩니다.
그러나 계속 진행하기 전에 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 하는지 알아야 합니다.
얼마나 많은 섬유가 필요합니까?
필요한 섬유질의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 다음은 USDA 권장 사항입니다.
| 성인 | 어린이들 | ||
|---|---|---|---|
| 남자들 | 1-3년 | ||
| 19-50 | 38그램 | (남자와 여자) | 19그램 |
| 50세 이상 | 30그램 | 4-8세 | |
| 여성 | (남자와 여자) | 25그램 | |
| 19-50세 | 25그램 | 9-13세 | |
| 50세 이상 | 21그램 | 소년들 | 31그램 |
| 임산부 | 소녀들 | 26그램 | |
| 14-50세 | 28그램 | 14-18세 | |
| 수유중인 여성 | 소년들 | 38그램 | |
| 14-50세 | 28그램 | 소녀들 | 26그램 |
또한 영양사/영양사와 세션을 예약하는 것이 좋습니다. 그들은 귀하의 병력을 염두에 두고 맞춤형 섬유질이 풍부한 식단을 구성할 수 있습니다.
또한 아래의 댓글 섹션에 질문과 관련 댓글을 남길 수 있습니다.
이 목록이 좋아하는 섬유질 형태를 선택하는 데 도움이 되기를 바랍니다.
출처
- THE ROLE OF FIBER, 이달의 건강한 식생활 팁, University of Michigan Health System.https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- 고섬유질 식품, 미시간 가정 기술 향상 프로젝트 – 노인을 위한 식사 계획 및 쇼핑, 미시간 주.https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- 부록 13. 식이 섬유의 식품 공급원, 식이 지침 2015-2020, USDA 표준 참조용 국가 영양 데이터베이스.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- 영양소 목록, 콩과 식물 및 콩류 제품, USDA 식품 구성 데이터베이스, 농업 연구 서비스, 미국 농무부.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutritions/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1 =291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- 영양소 목록, 견과류 및 종자 제품, USDA 식품 구성 데이터베이스, 농업 연구 서비스, 미국 농무부.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1 =291& 영양소2=&fg=12&부분 집합=1&정렬=c&측정 기준=m
- 식품의 섬유질 차트, CS Mott 아동 병원, 미시간 의과 대학, 미시간 대학.https://www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
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