리버스 푸시 업의 3 가지 변형 및 수행 방법

역 푸시 업이란 무엇입니까?

아시다시피, 일부 유형의 역 푸시 업은 바닥을 내려다 보지 않고 위를 향하게합니다. 다른 변형은 다른 위치에서 시작합니다.

에 대한 연구에 따르면 운동 훈련 저널, 역 푸시 업은 복근과 등 근육 작업에 특히 효과적입니다. 전문가들은 전체 상체 강도 조절을 위해 권장합니다.

다양한 푸시 업 루틴을 찾고 있다면이 세 가지 변형의 역방향 푸시 업을 고려하십시오.

1. 역방향 역방향 푸시 업

인기있는 역 푸시 업 유형 중 하나는 삼두근 딥과 유사합니다. 이 운동은 특히 상체 컨디셔닝을 강화하면서 삼두근을 강화하고 복근과 등의 근육에 도전하는 데 효과적입니다.

이 연습을 수행하려면

1. 무릎을 구부리고 어깨 아래 바닥에 손을 대고 바닥에 앉아 시작하십시오.
2. 어깨가 손 바로 위에 오도록 바닥과 팔을 곧게 펴십시오.
3. 엉덩이가 몸을 위로 밀면서 다리를 곧게 펴서 손과 발 뒤꿈치로 몸을 받치십시오.
4. 그 자세를 몇 초간 잡고 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내린다.
5. 담당자 1 명입니다. 처음에는 몇 차례 반복하여 10 ~ 15 회 반복하십시오.

이 리버스 푸시 업 버전은 딥으로 수행 할 수 있습니다.

1. 손을 바닥에 두지 말고 손을 벤치 나 튼튼한 의자 위에 두십시오.
2. 손에 몸무게를두고 팔뚝이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 내린다.
3. 팔이 다시 펴질 때까지 위로 올리십시오. 이동을 반복하십시오.

2. 전신 역 푸시 업

또 다른 종류의 리버스 푸시 업은 가슴을 땅에 가까이 대고 시작합니다. 여기에는 표준 푸시 업 위치로 돌아 가기 전에 엉덩이를 공중으로 밀어 올리는 것이 포함됩니다.

운동은 기차 바퀴를 따라 막대가 상하로 빠르게 움직 인 다음 다시 앞으로 떠오른다는 것을 상기시킬 수 있습니다.

이 역 푸시 업 변형은 상체 전체, 특히 팔과 어깨 근육에 작용합니다. 하체도 운동 할 수 있습니다. 운동을하면 효과적인 유산소 요소가 빠르게 추가됩니다.

이 연습을 수행하려면

1. 몸을 똑바로 세우고 팔을 구부리면서 규칙적인 팔 굽혀 펴기의 중간 지점처럼 바닥에서 1 ~ 2 인치 정도 몸을 holding니다.
2. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 엉덩이를 발을 향해 앞뒤로 밉니다.
3. 손을 바닥에 평평하게 유지하여 이동이 끝날 때 팔이 똑바로 앞으로 뻗어 있도록합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 이것은 1 담당자입니다. 천천히 시작하고 점차적으로 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 12 회 반복하십시오.

3. 리버스 핸드 푸시 업

세 번째 종류의 역 푸쉬 업은 손의 위치를 ​​제외한 모든면에서 전통적인 푸쉬 업과 같습니다.

표준 푸시 업에서와 같이 손과 손가락이 앞을 향하게하는 대신 손이 평평하지만 손가락이 발을 향하게합니다.

이 변형은 이두근에 추가적인 도전적인 운동을 제공합니다.

안전 수칙

대부분의 연습과 마찬가지로 역 푸쉬 업에는 올바른 형태가 필수적입니다. 운동을 올바르게하면 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 또한 이러한 이동으로 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.

올바른 양식을 사용하지 않으면 어깨와 등이 특히 부상에 취약합니다. 손목, 어깨 또는 등 부상을 입었다면 팔 굽혀 펴기를 시도하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.

천천히 시작하고 서두르지 마십시오. 편안한 속도로 가십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 리버스 푸시 업을 만들기 위해 천천히 노력하십시오.

결론

언제 어디서나 역 푸쉬 업을 수행 할 수 있습니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동은 체육관을 이용할 수 없거나 시간이 부족한 날에 특히 유용 할 수 있습니다.

기존의 대응 물과 마찬가지로 리버스 푸시 업은 상반신의 대부분의 근육 그룹을 대상으로하는 훌륭한 근력 강화 운동입니다.

균형 잡힌 운동 루틴을 위해 다른 근력 강화 운동에 리버스 푸시 업을 포함 시키십시오.

건강 상태 나 부상이있는 경우 리버스 푸시 업을하기 전에 의사 나 공인 개인 트레이너와 상담하십시오.