러너를 위한 필수 스트레칭

정적 스트레칭 대 동적 스트레칭

스트레칭은 일반적으로 정적 및 동적의 두 가지 유형으로 나뉩니다.

정적 스트레칭 관절이나 근육을 가능한 한 멀리 움직인 다음 일정 시간 동안 유지합니다. 예를 들어:

• 아래로 손을 내밀어 발가락을 만지고, 가능한 한 멀리 갔을 때 그 자세를 정해진 시간 동안 유지합니다.

동적 스트레칭 정해진 횟수만큼 관절이나 근육을 특정 동작으로 움직이는 것을 포함합니다. 예를 들어:

• 달리기 전에 다리를 앞뒤로 10~15회 흔들어 줍니다.

어떤 유형의 스트레칭이 사전 운동을 하는 것이 더 나은지에 대해 피트니스 및 연구 커뮤니티에서 앞뒤로 약간의 논쟁이 있었습니다. 그러나 일반적인 합의는 동적 스트레칭이 실행 전 가장 도움이 되고 정적 스트레칭이 실행 후 가장 도움이 된다는 것입니다.

10가지 유용한 달리기 후 스트레칭

다음은 주자의 10가지 중요한 근육 부위와 건강을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 달리기 후 스트레칭입니다. 운동 전 스트레칭 방법을 찾고 있다면 여기에 도움이 되는 방법이 있습니다.

참고: 있기 때문에 그래서 많은 다른 종류의 정적 스트레칭이 있습니다. 이 예제 중 하나가 효과가 없거나 더 나은 지지를 제공하는 다른 정적 스트레칭을 찾은 경우 자유롭게 사용하십시오.

대퇴사두근

흔히 대퇴사두근이라고 하는 대퇴사두근은 허벅지 전면과 측면의 대부분을 덮습니다. 언덕을 오르내리거나 달리는 경우 대퇴사두근을 스트레칭하는 것이 더욱 중요합니다.

그들을 늘리려면:

1. 똑바로 서서 해당 손으로 다리를 뒤로 당깁니다.
2. 골반을 당기고 정강이를 허벅지 쪽으로 당깁니다.
3. 무릎 관절을 보호하기 위해 이 스트레칭을 할 때 무릎이 아래를 향하도록 합니다.
4. 최소 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

의자를 사용하여 균형을 잡을 수도 있습니다. 이 스트레칭은 허벅지 앞쪽과 엉덩이에서 무릎까지 느껴져야 합니다.

햄스트링

햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 구성하며 엉덩이에서 무릎까지 뻗어 있습니다. 이 스트레칭은 주로 햄스트링에 도움이 되지만 내전근에도 도움이 됩니다.

이 스트레칭의 경우:

1. 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 뻗습니다.
2. 가능하면 왼쪽 다리의 윗부분에 닿도록 오른쪽 발을 허벅지 안쪽으로 이동합니다.
3. 앞으로 숙이고 구부리지만 발가락을 뻗는 것처럼 등과 허리를 왼발 쪽으로 구부리지 마십시오.
4. 최소 30초 동안 유지합니다.
5. 다른 다리로 반복합니다.

무릎에서 엉덩이까지 다리 뒤쪽에서 느껴야 합니다.

송아지

다리 뒤쪽의 종아리 근육은 달리기 후 주의해야 할 핵심 부위입니다. 잘못된 종아리 스트레칭은 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.

종아리 근육을 스트레칭하려면:

1. 오른발을 왼발 뒤에 두고 선다.
2. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다.
3. 오른쪽 무릎이 구부러지지 않도록 하고, 오른발이 땅에 단단히 고정되어 정면을 향하도록 합니다.
4. 등을 곧게 펴고 자세를 30초 이상 유지합니다.
5. 다른 다리로 반복합니다.
6. 수정을 위해 또는 균형에 도움이 필요하면 손을 벽에 대고 밀어 넣으십시오.

무릎 뒤쪽에서 발목까지 모든 곳에서 이 스트레칭을 느껴야 합니다.

장경인대

이 스트레칭은 기술적으로 장경근막(엉덩이의 중요한 근육)을 늘리지만, 일반적으로 장경인대(IT) 밴드 스트레칭이라고 합니다. 이는 엉덩이 사이의 허벅지 바깥쪽에 있는 신체의 장경인대에도 도움이 될 수 있기 때문입니다. 그리고 신.

적절한 훈련 기술이 없는 주자와 장거리 주자는 일반적으로 이 부위를 다칠 수 있습니다.

이 스트레칭을 하려면:

1. 균형을 잡기 위해 사용할 수 있는 벽이나 물건 근처에 서십시오.
2. 왼쪽 발목을 오른쪽 발목 뒤에 교차시킵니다.
3. 오른팔로 균형을 잡으면서 왼팔을 머리 위로 뻗습니다.
4. 몸통과 팔을 위로 쭉 뻗어 오른쪽으로 뻗어줍니다.
5. 최소 30초 동안 유지하고 다른 다리로 반복합니다.

왼쪽 발목이 오른쪽 발목 뒤에 교차되고 오른쪽으로 기울어지면 왼쪽 다리가 늘어나는 것을 느낄 것입니다.

요근

요근(“so-az”로 발음) 근육은 척추 앞쪽에 있으며 허리와 허벅지 위쪽을 연결합니다.

이 근육을 스트레칭하려면:

1. 오른쪽 다리를 앞으로 하고 양쪽 무릎을 90도 각도로 무릎을 꿇습니다.
2. 둔근에 힘을 주고, 골반을 아래로 기울이고, 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이를 앞으로 움직입니다.
3. 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 오른쪽으로 부드럽게 스트레칭합니다.
4. 오른쪽으로 스트레칭하면서 상체를 왼쪽으로 약간 엽니다.

뒷다리의 엉덩이 앞쪽이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다.

이상근과 둔근

이 스트레칭은 천골에서 허벅지 뼈까지 이어지는 깊은 근육인 이상근을 길게 합니다.

또한 역할을 하는 둔부 근육을 스트레칭합니다. 러너의 중요한 역할. 둔부 근육을 강화하고 스트레칭하는 것은 달리기 성능을 향상시키는 데 중요합니다.

이 스트레칭을 하려면:

1. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
3. 왼쪽 무릎 뒤를 잡고 다리를 가슴 쪽으로 가져옵니다.
4. 최소 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

허벅지와 엉덩이 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

내전근

내전근은 허벅지 안쪽에 위치하며 골반에서 허벅지까지, 어떤 경우에는 무릎까지 이어지는 근육 그룹입니다.

내전근을 스트레칭하려면:

1. 넓은 자세로 발을 벌리고 선다.
2. 왼쪽 다리를 움직이지 않고 오른쪽으로 기울이고 스트레칭을 느낄 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다.
3. 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

척추

인도와 같이 더 단단한 달리기 표면은 척추에 추가적인 스트레스를 가하고 압박감과 통증을 유발할 수 있습니다.

척추 전체를 스트레칭하려면:

1. 팔을 옆으로 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.
3. 오른팔과 견갑골을 바닥에 유지하면서 오른쪽 무릎이 왼쪽을 향해 부드럽게 떨어지도록 합니다. 스트레칭을 느끼면 중지하십시오.

척추가 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

허리

허리 부분은 주자가 알고 있어야 하는 신체의 또 다른 부분입니다. 허리를 스트레칭하려면:

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 양쪽 무릎을 잡고 당기는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 당깁니다.
3. 30초 동안 유지합니다.