인지행동치료(CBT)에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 상태를 성공적으로 관리하도록 돕는 것으로 잘 알려진 치료 접근 방식입니다.
CBT는 갱년기 증상을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 폐경은 불안과 우울증을 비롯하여 기타 심리적, 생리적 증상을 유발할 수 있습니다.
CBT 동안 폐경기를 겪는 사람들은 일상 생활의 스트레스 요인에 대처하는 데 도움이 되는 다양한 기술을 배웁니다. 사람들은 건강한 대처 기술을 채택하고 유해하거나 파괴적인 행동을 수정하는 방법을 배웁니다.
폐경기에 대한 CBT 기술과 이를 생활에서 어떻게 사용할 수 있는지 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.
CBT란 무엇입니까?
CBT의 이론은 생각, 감정, 행동이 모두 연결되어 있으며 생각과 감정이 행동을 형성할 수 있다는 것입니다.
CBT에 참여할 때 부정적인 생각이나 해로운 생각을 식별하는 방법을 배우게 되므로 이러한 생각이 당신의 선택에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있습니다. 부정적인 생각 패턴이 나타날 때 이를 인식할 수 있게 되면 행동을 바꾸기 시작할 수 있습니다.
American Psychological Association에 따르면 CBT의 세 가지 핵심 원칙은 다음과 같습니다.
- 정신 건강 문제는 부분적으로 건강하지 못한 사고 방식에 뿌리를 두고 있습니다.
- 정신 건강 문제는 부분적으로 건강에 해로운 행동 패턴을 기반으로 합니다.
- 정신 질환을 앓고 있는 경우 문제에 대처하는 더 건강한 방법을 배울 수 있으며 이는 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 치료사와 심리학자는 CBT 훈련을 받지만 일부는 CBT를 전문으로 합니다. 폐경기에 대한 CBT는 상당히 단기적인 약속입니다.
CBT가 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니까?
이미 폐경기의 골치 아픈 증상을 겪고 계시다면, 그냥 중단하고 CBT가 이러한 증상을 개선할 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
폐경기에 대한 CBT에 대한 증거는 다음과 같습니다.
안면홍조
폐경기를 겪은 사람에게 물어보면 안면홍조에 대해 언급할 것입니다.
혈관 운동 증상은 폐경이 있는 사람들에게 아주 흔합니다. 갑자기, 당신은 강렬한 따뜻함의 감각에 거의 압도될 뻔합니다. 안면 홍조는 낮에 발생하거나 밤에 잠에서 깨는 현상으로 식은땀이라고도 합니다.
2019년 연구 리뷰에 따르면,
그러나 CBT는 그러한 고통에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
ㅏ
이 책자에는 직장에서 여성이 증상에 대처하는 데 도움이 될 수 있는 행동에 대한 정보가 포함되어 있습니다. 이러한 기술에는 다른 행동 전략과 함께 호흡 및 이완 운동이 포함됩니다.
소책자를 사용한 여성들은 증상이 감소하여 웰빙 감각이 향상되었습니다.
우울증과 불안
갱년기 혈관 운동 증상의 예상치 못한 출현은 기분에 영향을 미치고 많은 불안을 유발할 수 있습니다. 또한 영국 폐경 학회(British Menopause Society)에 따르면 일부 사람들은 폐경기 전환기에 우울증에 걸리기 쉽습니다.
수면 장애
양질의 수면을 취하는 데 문제가 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다.
수면 장애는 폐경기와 폐경기 동안 많은 사람들에게 영향을 미칩니다. 때로는 스트레스의 결과이고, 때로는 숙면을 어렵게 만드는 다른 갱년기 증상의 결과입니다. 우울증과 불안도 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
CBT 기술에는 어떤 것이 있습니까?
시도해볼 만한 다양한 유형의 CBT 기술이 있습니다.
다음과 같은 인지 기술로 시작할 수 있습니다.
- 당신의 생각과 생각 패턴에 주의를 기울이기
- 부정적인 생각이나 도움이 되지 않는 생각이 나타날 때 식별
- 당신의 생각이 정확한지 아니면 근거가 없는지 판단하기
- 부정적인 생각을 보다 현실적인 생각으로 대체
사고 방식을 바꾸는 법을 배우면서 문제를 일으킬 수 있는 왜곡을 인식하기 시작할 수 있습니다. 또한 다른 사람들의 동기와 행동을 더 잘 이해하고 도전에 대처하는 능력에 대한 자신감을 얻을 수 있습니다.
그런 다음 행동 기술로 넘어갈 수 있습니다. 부정적인 생각 패턴이 생겼을 때 취하는 행동을 바꾸는 작업을 할 수 있습니다. 당신은 시도 할 수 있습니다:
- 대안적 대처 전략 실행
- 화가 나기 시작할 때 몸과 마음을 진정시키는 것
- 일어날 수 있는 시나리오에 대한 대응 연습
- 두려움을 피하기보다는 직면하는 법을 배우십시오.
치료사는 나중에 다시 방문하여 패턴을 찾을 수 있도록 일기를 쓰거나 생각을 기록하도록 제안할 수 있습니다.
또한 부정적이거나 자기 비판적인 생각을 더 유용하고 건설적인 생각으로 대체한 다음 사고 방식을 바꾼 후에 취할 수 있는 행동을 브레인스토밍하는 연습을 할 수도 있습니다. 모든 기술이 그렇듯이 연습이 필요할 수 있습니다.
다음은 갑작스러운 열감에 접근하는 방법의 예입니다.
얼굴과 목에 뜨거운 열기가 느껴진다. 당신의 본능은 모든 사람들이 당신을 보고 무슨 일이 일어나고 있는지 궁금해하는 것에 당황하고 걱정하는 것입니다. 그러나 당신은 도움이 되지 않는 생각을 인식하고 그것을 보다 긍정적인 생각으로 재구성하기로 결정합니다.
당신은 누군가가 당신에게 그렇게 세심한 관심을 기울이지 않을 것 같다고 스스로를 안심시킵니다. 핫 플래시는 일시적이며 곧 끝날 것임을 스스로에게 상기시킵니다. 당신은 의식적으로 몇 가지 심호흡 기술을 사용하여 더 차분하고 덜 동요하는 데 도움이 됩니다.
갱년기 증상을 치료하는 다른 방법
CBT는 특히 비침습적이며 복용 중인 약물과 부작용이나 잠재적으로 유해한 상호 작용을 일으키지 않기 때문에 시도해 볼 가치가 있다고 생각할 수 있습니다.
폐경의 증상과 그것이 삶에 미치는 영향에 더 잘 대처하는 데 도움이 되는 여러 가지 행동 변화를 만들 수 있습니다.
그러나 CBT가 갱년기 증상을 치료하는 유일한 방법은 아닙니다. 기타 치료 옵션은 다음과 같습니다.
항우울제
일부 사람들은 갱년기 안면 홍조와 식은땀을 관리하기 위해 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)인 항우울제 파록세틴을 사용합니다. 어떤 사람들은 SSRI가 불안과 우울증의 증상을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알게 됩니다.
그러나 일부 사람들은 SSRI 요법으로 인한 성적인 부작용을 경험합니다. 이러한 사람들은 부프로피온(웰부트린) 또는 둘록세틴(심발타)과 같은 비 SSRI 항우울제로 더 성공적일 수 있습니다.
호르몬 대체 요법
호르몬 대체 요법(HRT)은 안면 홍조와 같은 중등도에서 중증 폐경 증상을 관리하기 위해 고려해야 할 또 다른 옵션입니다.
어떤 사람들은 에스트로겐만 사용하고 다른 사람들은 에스트로겐과 프로게스틴을 함께 사용합니다. 그러나 HRT는
의사는 HRT가 귀하에게 안전한 옵션인지 논의할 수 있습니다.
항경련제
의사는 때때로 안면 홍조, 특히 야행성 유형에 대해 가바펜틴으로 알려진 항경련제를 처방합니다.
질 윤활제 및 보습제
성적인 불편함은 폐경기(그리고 심지어 그 이후에도)를 겪는 사람들에게 흔히 발생하는 또 다른 현상입니다. 호르몬 수치의 변화는 질 건조를 유발하여 성관계를 불편하거나 고통스럽게 만들 수 있습니다.
질 윤활제나 보습제는 건조함과 그에 따른 불편함을 감소시킬 수 있습니다. 많은 제품이 처방전 없이 구입할 수 있으므로 처방전을 받을 필요가 없습니다.
여기에서 최고의 질 보습제에 대한 선택을 확인하십시오.
테이크아웃
폐경기는 때때로 불쾌한 증상을 유발할 수 있지만 많은 사람들에게 정상적인 삶의 일부입니다. 불면증, 불안, 안면 홍조, 야간 발한 및 기타 증상이 어려울 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 인지 행동 치료(CBT)는 일부 사람들에게 실질적인 변화를 가져올 수 있으며 건강한 전환 기간 동안에도 도움이 될 수 있습니다.
