노년기에 활동적인 생활을 위한 안내서

활동적인 상태를 유지하는 것의 이점

노년기에 활동적인 생활을 하면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

만성 질환의 위험 감소

활동이 없으면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있으며 특정 만성 질환을 유발할 수도 있습니다. 2017년 연구 제안. 노년기의 규칙적인 활동은 다음과 같은 일반적인 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 심장 질환: 활동성 유지 낮추는 데 도움 심혈관 위험이 있으며 이미 심장 상태를 관리하고 있다면 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 특정 암: 의 가이드라인에 따르면 미국 암 학회연구는 신체 활동을 유방암, 결장직장암, 신장암, 간암, 폐암 및 갑상선암을 포함한 암 위험을 낮추는 것과 연관시킵니다.
• 당뇨병: 유산소 운동은 인슐린 감수성을 개선하고 제2형 당뇨병을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 고혈압: 활동적인 상태를 유지함으로써 얻을 수 있는 심혈관 이점은 심장이 제대로 작동하도록 하는 데 도움이 됩니다. 위험을 낮춘다 고혈압의.

인지 기능 향상

뇌 기능은 나이가 들면서 감소하지만 규칙적인 신체 활동은 사고 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 기억에 필수적인 뇌의 해마 성장을 촉진한다고 합니다. 2014년 연구. 신체 활동은 또한 알츠하이머병과 치매의 위험을 낮추는 것으로 나타났으며, 2017년 연구 메모.

더 강한 근육과 뼈

규칙적인 신체 활동은 신체에서 근육 분해를 제한하고 근육 성장을 촉진하는 호르몬을 방출합니다. 노년기에 활동적인 생활을 하면 골다공증 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2020년 연구 검토. 신체 활동은 또한 힘과 균형을 구축하여 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

더 나은 정신 건강

2016년부터 연구 운동이 기분을 좋게 하는 호르몬으로 알려진 엔돌핀 생성을 증가시켜 기분을 좋게 하고 우울증, 불안 및 스트레스 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

노인을 위한 신체 활동 지침

충분한 신체 활동을 하고 있는지 확신이 서지 않습니까? 다음은 무엇인지 살펴보겠습니다. 질병통제예방센터 65세 이상의 사람들에게 다음을 권장합니다.

• 주당 150분의 빠른 걷기와 같은 중간 강도의 활동 또는 75분의 달리기와 같은 격렬한 강도의 활동
• 일주일에 두 번 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 근육 강화 활동
• 일주일에 3일 균형 활동

자신에게 도전

일상 생활에 다양한 유형의 운동을 추가하면 나이가 들어도 건강을 유지할 수 있습니다. 어떤 운동이든 하지 않는 것보다 낫지만 65세 이상인 경우 유산소 운동, 근력 운동 및 균형 운동을 혼합하는 것이 이상적인 조합입니다.

하지만 신체적으로 자신에게 동기를 부여하는 것은 어려울 수 있습니다. 한 발로 서서 시간을 보내거나 이웃을 산책하는 것이 별로 흥미롭지 않다면 운동을 더 즐겁게 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 친구와 함께 걷기: 파트너와 함께 일하면 대면, 전화 또는 화상 통화를 통해 더 즐거운 경험을 할 수 있습니다. 연락을 취해야 하는 장거리 친구나 가족이 있는 경우 정기적으로 전화 일정을 잡고 걸을 때 함께 동행하여 통화를 지속할 수 있도록 하십시오.
• 가상 챌린지 참여: 피트니스 앱과 트래커는 진행 상황을 모니터링하고 동기를 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 일부 앱에서는 커뮤니티 페이지에 진행 상황을 게시하고 피트니스 챌린지에 참여할 수도 있습니다.
• 그룹 피트니스 살펴보기: 어렸을 때 좋아했거나 항상 해보고 싶었던 활동이 있었나요? 조사를 하고 이웃의 제안을 탐색하십시오. 많은 댄스 스튜디오, 커뮤니티 수영장 및 기타 장소에서는 노인을 대상으로 하는 수업을 제공합니다. 새로운 취미를 발견할 수도 있습니다.

만성 질환으로 활동적 유지

65세 이상인 경우 만성 질환을 앓고 있을 가능성이 높습니다. 만성 질환의 증상을 관리하는 것은 활동적인 생활을 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있지만 운동은 가능하며 심지어 증상을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 만성 질환으로 안전하게 운동하는 방법에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 다음은 특정 조건에 대해 기억해야 할 몇 가지 중요한 사항입니다.

• 당뇨병: 당뇨병이 있는 노인에게는 신체 활동 전, 중, 후에 혈당을 추적하는 것이 중요합니다. 하루 중 신체 활동을 하기에 가장 좋은 시간에 대해 의사에게 문의하고 현재 복용 중인 약에 대해 상의하십시오.
• 심장 질환: 유산소 활동은 심혈관계에 도움이 됩니다. 그러나 심장병이 있는 경우 신체 활동을 할 때 과로하지 않도록 주의해야 합니다. 천천히 시작하고 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
• 고혈압: 고혈압이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 숨이 차거나 심장이 너무 빨리 뛰면 멈추고 휴식을 취하십시오.
• 관절염: 육체적 고통을 겪을 때 몸을 움직이는 것에 대해 생각하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 운동은 관절염 통증과 경직을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 질병통제예방센터. 관절과 근육에 무리를 주지 않는 저충격 운동을 계속하십시오.

부상 방지를 위한 팁

신체 활동은 건강을 개선하고 장수하는 데 도움이 될 수 있지만 부상을 피하기 위해 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 다음은 염두에 두어야 할 몇 가지 팁입니다.

• 신체 검사 받기: 일상 생활에 더 많은 활동을 통합하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 안전하게 운동을 하고 있는지 확인하기 위해 운동 루틴을 시작하기 전에 현재 신체 상태와 병력을 평가하게 하십시오.
• 워밍업을 건너 뛰지 마십시오. 신체 활동 전후 5분 동안 천천히 몸을 스트레칭하고 제자리에서 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 하면 도움이 됩니다. 부상 위험 감소.
• 천천히 시작: 새로운 운동 루틴에 익숙해지는 것이 중요합니다. 처음에는 느리고 편안한 속도로 이동하여 몸이 수행하는 동작에 익숙해지고 자신감을 갖게 합니다.
• 부상 시 휴식: 경미한 부상일지라도 부상을 이겨내려고 하지 마십시오. 그리고 운동 후 통증이 느껴진다면 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

요약

규칙적인 신체 활동에 참여하는 것은 건강과 장수를 위해 매우 중요합니다. 65세 이상인 경우 안전하고 지속적으로 운동하면 전반적인 건강과 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다.

새로운 일과를 시작하기 전에 안전하게 운동하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.