넥 프레스 : 혜택과 위험의 무게 측정

어떻게 되나요?

목 뒤 압박은 앉거나 서있는 자세로 수행 할 수 있습니다. 운동을 처음 사용하는 경우 웨이트 벤치에 앉은 버전부터 시작하십시오. 추가지지를 위해 수직 백 벤치를 사용할 수도 있습니다.

1. 함정을 가로 질러 바벨과 함께 앉으십시오. 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 발을 바닥에 심습니다.
2. 바를 잡고 어깨 너비보다 넓은 손과 손바닥이 앞을 향하도록합니다. 팔꿈치를 막대 아래에 유지하면서 코어를 걸치고 어깨 뼈를 짜십시오.
3. 숨을 내쉬고 바를 똑바로 세웁니다. 중지.
4. 흡입하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 12 ~ 15 회 반복으로 시작하십시오.

이 운동을 안전하게 할 수 있다면, 정식 버전으로 진행할 수 있습니다. 랙의 바벨과 동일한 움직임이 관련됩니다.

두 버전 중 하나를 수행 할 때는 가벼운 바벨로 시작하십시오. 개인 트레이너가 적절한 체중을 선택하도록 도와 줄 수 있습니다.

프로 팁

• 시 상향 단계머리를 앞뒤로 움직이지 마십시오.
• 그만큼 하향 단계 느리고 통제 된 당기기 동작이어야합니다. 바가 시작 위치로 돌아 가지 않도록하십시오.

어떤 근육이 작동합니까?

목 뒤 프레스는 다음과 같이 작동합니다.

• 전면, 외부 및 후면 삼각근 (어깨)
• 함정 또는 trapezius (위로)

• 삼두근 브라키

• serratus 전방 (늑골 위의 겨드랑이)

기립 자세로 수행 할 때, 목 뒤 프레스는 또한 코어와 다리에 도전합니다.

장점은 무엇입니까?

어깨, 등, 팔 위쪽을 다루는 것은 상체의 힘을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 또한 어깨 안정성과 이동성을 향상시킵니다.

어깨가 튼튼하면 다음과 같은 다양한 움직임을 할 수 있습니다.

• 리프팅
• 당기기
• 미는
• 펀칭

또한, 우수한 어깨 안정성과 이동성은 어깨 통증과 부상의 위험을 줄입니다.

그러나 위험하지 않습니까?

목 뒤 압박은 실제로 어깨 관절을 안정시키는 회전근 개 근육에 많은 스트레스를가합니다. 위치도 어색합니다. 어깨 이동성이 좋지 않거나 체중이 너무 무거 우면 어깨 근육이 찢어 질 수 있습니다.

목도 다칠 수 있습니다. 하향 단계에서 바벨이 목이나 머리 뒤쪽에 닿을 수 있습니다. 또한 목 근육에 부담을줍니다.

이러한 위험 때문에 다음과 같은 경우 목 뒤를 누르는 것이 가장 좋습니다.

• 적절한 어깨 이동성과 안정성
• 정상적인 트렁크 안정성
• 좋은 흉부 (위) 척추 이동성

청구서에 맞는지 확실하지 않습니까? 개인 트레이너가 전화를 걸도록 도와 줄 수 있습니다.

과거 또는 현재의 어깨 부상이있는 경우에도 이동을 피해야합니다.

비슷한 이점을 제공하는 대안이 있습니까?

목 뒤 프레스를하는 동안 자신이 다칠 염려가있는 경우, 여러 가지 대안이 위험이 적은 유사한 이점을 제공합니다.

다음 대체 운동은 추가 위험없이 어깨를 목표로합니다.

그러나 어깨 문제가있는 경우 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 중요합니다. 안전을 위해 추가 수정을 제안 할 수 있습니다.

1. 아령이 달린 목 뒤 프레스

목 뒤 압박은 일반적으로 바벨을 사용하지만 개별 아령을 사용하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

바벨과 달리 아령은 팔을 고정 된 위치에 유지하지 않습니다. 보다 자연스러운 방식으로 움직일 수 있기 때문에 어깨에 스트레스를 덜줍니다.

아령을 사용하면 어깨가 점차 더 넓은 운동 범위로 진행될 수 있습니다. 반면 바벨은 극단적 인 확장과 납치가 필요합니다.

아령으로 운동하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 벤치에 앉아 발을 바닥에 심고 무릎을 90 도로 기울입니다. 허벅지에 아령을 올려 놓으십시오. 손바닥을 앞으로 향하게하여 아령을 한 번에 하나씩 어깨 높이로 들어 올리십시오.
2. 숄더 블레이드를 함께 잡고 팔꿈치를 뒤로 움직여 덤벨을 귀 뒤로 옮깁니다.
3. 당신의 핵심을 버팀목. 덤벨을 숨을 내쉬고 똑바로 누르면서 어깨에 나옵니다. 중지.
4. 흡입하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 12 ~ 15 회 반복으로 시작하십시오.

더 쉬운 버전을 위해 한 번에 하나의 아령을 사용하십시오. 이것은 어깨 강도를 천천히 향상시키는 좋은 방법입니다.

서있는 버전은 코어와 다리도 작동하기 때문에 더 어렵습니다. 그러려면 발을 어깨 너비로 벌리고 위의 지시를 따르십시오.

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2. 어깨 프레스

기본 숄더 프레스는 몸 앞에 무게를두기 때문에 덜 위험합니다.

목 뒤 버전과 마찬가지로 표준 숄더 프레스는 삼각근, 삼두근 및 사다리꼴을 대상으로합니다. 또한 가슴의 가슴 근육에도 작용합니다.

움직이기 :

1. 앞 어깨 바로 위의 바벨과 함께 앉으십시오. 무릎을 90도 각도로 바닥에 발을 심습니다. 바를 잡고 어깨 너비보다 넓은 손과 손바닥이 앞을 향하도록합니다.
2. 바벨을 랙 밖으로 옮기고 턱 높이에서 잡습니다. 코어를 걸치고 어깨 뼈를 꽉 쥐고 팔꿈치를 앞으로 향하게하십시오.
3. 바벨을 위로 뻗어 팔을 뻗어 머리에 댄다. 중지.
4. 흡입하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 12 ~ 15 회 반복으로 시작하십시오.

또한 아령으로 또는 서있는 동안 어깨 프레스를 할 수 있습니다.

결론

목 뒤 압박은 어깨를 목표로하는 운동입니다. 그러나 목과 어깨에 부담을 줄 수 있으므로 많은 사람들이 그것에 대해 조언합니다.

어깨 이동성과 안정성이 좋지 않은 경우 이러한 움직임을 피하는 것이 가장 좋습니다. 위험없이 어깨를 움직일 수있는 대체 운동을 시도 할 수 있습니다.