궤양성 대장염(UC)은 염증성 장 질환(IBD)의 일종으로 대장과 직장 내벽에 염증과 궤양을 유발할 수 있습니다. 특정 유발 요인은 증상을 악화시킵니다.
스트레스는 UC 플레어의 일반적인 유발 요인이므로 이러한 상태로 생활하는 경우 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 요가는 도움이 될 수 있는 한 가지 전략입니다.
요가는 신체 자세, 호흡 기술 및 명상을 결합한 심신 수련입니다.
요가만으로는 UC를 치료하기에 충분하지 않지만 일상 생활에 요가를 추가하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. UC에 대해 의사가 권장하는 치료 계획을 따르는 것이 중요합니다.
2019년 리뷰에 따르면 요가와 같은 마음챙김 수련은 UC 환자의 스트레스 해소, 우울증 감소, 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다.
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요가 그룹의 사람들은 12주 후에 자가 관리 그룹에 비해 삶의 질이 향상되었고 24주 후에 질병 활동이 감소했다고 보고했습니다.
요가 수련을 시작하는 데 관심이 있다면 지역 요가 스튜디오나 체육관에서 초급반에 등록하는 것을 고려해 보십시오.
UC가 있는 경우 스트레스를 완화하고 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 8가지 요가 자세가 있습니다.
아이의 포즈
무릎을 넓게 벌리고 엄지발가락이 닿도록 손과 무릎으로 시작합니다.
엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓이도록하십시오. 앞으로 접어서 배가 허벅지 사이에 놓이고 이마가 바닥, 요가 블록 또는 베개에 놓이도록 합니다. 어깨, 팔, 목, 얼굴을 이완하십시오.
1분 이상 유지합니다.
고양이 소
손과 무릎에서 시작하고, 손은 바닥에 평평하게 놓고 손목은 어깨 아래에, 엉덩이는 무릎 위에 놓습니다.
숨을 들이마시면서 척추를 아치형으로 만듭니다. 꼬리뼈, 가슴, 턱을 천장을 향해 들어올리면서 배를 땅을 향해 내리세요. 목을 길게 유지하고 어깨를 넓게 유지하십시오.
숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 만듭니다. 꼬리뼈를 떨어뜨리고 정수리를 땅을 향해 풀고 배를 천장을 향해 당깁니다.
5~10회 반복합니다.
의자 자세
발을 평행하게 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 내립니다.
숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 이두근을 귀보다 약간 앞쪽에 두십시오. 손가락을 통해 도달합니다.
숨을 내쉴 때 등받이에 앉아서 무릎이 대략 지면과 평행이 될 때까지 또는 무릎이 발가락을 넘지 않고 그 위치에 도달할 수 있을 때까지 최대한 가깝게 구부립니다. 허리를 길게 유지하십시오.
최대 1분 동안 유지합니다.
전사 1
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 내립니다.
두 발이 약 4~5피트 떨어져 있도록 한 발을 앞으로 내딛습니다. 발가락이 약 45도 각도로 바깥을 향하도록 뒷발을 돌립니다. 뒷꿈치를 통해 체중을 아래로 누르십시오.
숨을 내쉬면서 허벅지가 지면과 거의 평행이 될 때까지 앞 무릎을 구부립니다. 앞 무릎을 발목보다 높게 유지하십시오. 뒷다리를 똑바로 유지하고 뒷발의 바깥 쪽 가장자리를 통해 체중을 누르십시오.
동시에 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 귀에서 멀리 어깨를 열어 두십시오. 손가락을 통해 손을 뻗어 가슴을 들어 올리고 몸의 측면을 늘립니다. 천천히 천장을 바라보세요.
최대 1분 동안 유지한 다음 다른 다리로 반복합니다.
바운드 앵글 포즈
등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 뻗은 상태로 바닥에 앉아 시작합니다.
양 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 골반쪽으로 당깁니다. 발바닥을 함께 누르고 무릎이 열리도록 합니다. 손으로 발이나 발목을 잡습니다.
숨을 들이쉴 때마다 몸통을 들어 올리고 척추를 늘리는 데 집중하십시오. 스트레칭을 더 깊게 하고 싶다면 숨을 내쉬면서 엉덩이에서 부드럽게 앞으로 구부립니다. 척추를 길게 유지하십시오.
최대 1분 동안 유지합니다.
시티드 하프 척추 트위스트
등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 뻗은 상태로 바닥에 앉아 시작합니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽 땅에 평평하게 놓습니다. 오른손을 오른쪽 엉덩이 뒤의 바닥에 놓습니다. 왼쪽 팔로 오른쪽 무릎을 감싸 가슴 쪽으로 끌어안습니다.
숨을 들이마시면서 척추를 늘립니다. 정수리를 통해 들어 올리고 꼬리뼈를 통해 뿌리를 내리십시오.
숨을 내쉬면서 배꼽을 안으로 당기고 오른쪽으로 부드럽게 비틀어주세요. 비틀 때 목이 척추와 일직선이 되도록 유지하십시오.
숨을 들이쉴 때마다 척추를 늘리는 데 집중하세요. 숨을 내쉴 때마다 비틀기를 부드럽게 심화하십시오. 척추를 길게 유지하면서 편안하게 할 수 있는 것보다 더 많이 비틀지 마십시오.
3~5회 숨을 참습니다. 숨을 내쉬면서 부드럽게 풀고 반대쪽도 반복합니다.
한 발로 바람을 푸는 자세
다리를 쭉 뻗고 팔을 옆으로 내린 상태에서 등을 대고 누워 시작합니다.
숨을 들이마시면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 양손으로 잡는다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
5~8회 숨을 참았다가 반대쪽도 반복합니다.
샤바사나
다리를 길게 늘어뜨리고 팔을 옆으로 내리고 손바닥이 위로 향하게 하여 등을 대고 누워 시작합니다.
몸이 긴장을 풀고 땅에 가라 앉도록하십시오. 편하다면 눈을 감아라.
이 자세로 몇 분 이상 쉬십시오. 숨 쉬다.
