곰 기는 운동은 운동에 훌륭한 추가 기능입니다. 여기 왜

곰 크롤링 운동 방법

먼저, 곰 크롤링을 적절하게 수행할 수 있는 충분한 바닥 공간이 있는지 확인해야 합니다. 개방된 체육관 구역이나 외부에서 할 수 있습니다.

곰 크롤링 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 어깨 아래에 손목, 엉덩이 아래에 무릎을 쌓고 코어에 단단히 고정하고 등을 평평하게 한 상태에서 네 발로 시작합니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야 하며 발가락은 땅에 닿아야 합니다.
2. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 두 발과 손을 눌러 곰 플랭크처럼 무릎을 땅에서 1~2인치 들어 올립니다.
3. 코어를 결합한 상태에서 왼쪽 손과 오른쪽 발을 땅에서 들어 올리고 몇 인치 앞으로 가져옵니다. 무릎이 땅에 닿지 않도록 합니다.
4. 그런 다음 오른손과 왼발도 똑같이 하세요.
5. 10-20피트 또는 가능한 한 멀리 앞으로 기어가도록(곰처럼) 방향을 번갈아가며 계속하십시오.
6. 1-3 세트를 수행하십시오.

공간이 많지 않은 경우 돌아서 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

요약

곰 크롤링은 배우기 쉽고 재미있게 실행할 수 있습니다. 그것을 수행하기 전에 열린 공간이 있는지 확인하십시오.

곰 크롤링 운동의 이점

베어 크롤링에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 근지구력을 길러줍니다. 근지구력은 근육이 운동을 견딜 수 있는 시간입니다. 곰 크롤링은 근육 지구력을 높이는 데 도움이 되는 몸을 잡고 움직여야 합니다.
• 강도를 높입니다. 속지 마십시오. 곰 크롤링은 힘을 키우는 데 좋습니다. 특히 부상에서 돌아온 사람들과 같이 무거운 짐 없이 근력을 키우고 싶은 사람에게 좋습니다.
• 유산소 운동. 얼마나 오래 가느냐에 따라 곰 크롤링은 심장 박동수를 높이고 심장 박동수를 높이는 빠른 방법이 될 수 있습니다.
• 편리한. 장비 없이 곰 크롤링을 수행할 수 있고 환경에 맞게 쉽게 수정할 수 있으므로 모든 운동에 추가할 수 있습니다.
• 모든 사람에게 적합합니다. 곰 크롤링을 수정하여 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있으므로 모든 사람에게 좋은 운동이 됩니다.
• 조정을 향상시킵니다. 기어가는 것을 배우려면 약간의 연습이 필요하고 좋은 조정이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 조정이 향상됨에 따라 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.
• 코어를 강화합니다. 구체적으로 베어 크롤링 운동에 대한 연구는 많지 않지만 2017년에 발표된 한 연구에 따르면 베어 크롤링이 고정된 곰 플랭크보다 외복사근, 복직근, 기립기의 근력을 발달시키는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 척추 및 대퇴직근(1).

요약

곰 크롤링은 근력과 지구력 증가, 협응력 향상, 심장 강화와 같은 많은 이점을 추가합니다.

운동 루틴에 곰 크롤링을 추가하는 방법

곰 크롤링은 여러 가지 방법으로 운동 루틴에 추가할 수 있습니다.

예를 들어, 하체 또는 상체 운동 전의 워밍업 운동입니다. 몸이 워밍업할 시간을 주기 위해 느리고 통제된 움직임에 집중하십시오.

운동이 끝날 때 피니셔로 수행할 수도 있습니다. 이 경우 갈 수 있는 한 또는 실패에 도달했을 때 수행하십시오.

또는 더 큰 전신 운동의 일부로 추가하거나 복근 루틴에 포함될 수 있습니다.

궁극적으로 곰 크롤링은 매우 다재다능하며 운동의 시작, 중간 또는 끝에 추가할 수 있습니다.

요약

곰 크롤링은 다목적이며 모든 운동의 시작, 중간 또는 끝에 추가할 수 있습니다.

곰 크롤링 운동에 작용한 근육

곰 크롤링은 하체, 코어 및 상체를 대상으로 하기 때문에 전신 운동으로 간주될 수 있습니다.

특히, 곰 크롤링은 코어 강화에 좋습니다. 그들은 복부 근육(예: 복직근, 사선 및 복횡근)과 허리 근육에 의존하여 등과 엉덩이를 안정되게 유지합니다.

또한, 상체를 지탱하고 앞으로 움직이기 위해 필요하기 때문에 곰 크롤링 중에 가슴, 삼두근 및 어깨(즉, 삼각근)가 과도하게 작동하는 것을 알 수 있습니다.

마지막으로, 곰 크롤링은 다리가 앞으로 나아갈 때 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 대상으로 합니다.

요약

곰 크롤링은 훌륭한 전신 운동입니다. 특히 코어 강화에 탁월합니다.

곰 크롤링 운동의 변형 및 수정

원하는 난이도 수준에 따라 곰 크롤링 운동을 약간 변경하여 움직임을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니다.

옵션 1: 레그 리프트가 있는 고정된 베어 플랭크(수정)

앞으로 기어가는 데 어려움이 있다면 먼저 곰 기어가기의 기본에 집중할 수 있습니다.

이 운동에서는 네 발로 시작하여 코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하고 왼쪽 무릎을 땅에서 천천히 들어 올립니다. 이것을 3초 동안 유지하고 땅으로 되돌립니다. 그런 다음 오른쪽 무릎도 똑같이 합니다.

결국 왼쪽 무릎과 오른손을 동시에 땅에서 들어 올리십시오. 그런 다음 측면을 교체하십시오. 일반 곰 크롤링으로 진행할 준비가 될 때까지 이것을 계속하십시오.

옵션 2: 역곰 크롤링(고급 진행)

일반적인 곰 기어가기를 숙달했다면 추가 도전을 해야 할 수도 있습니다.

리버스 베어 크롤링은 동일한 이동 패턴을 따르지만 이번에는 뒤로 이동합니다. 이것은 추가 조정이 필요하기 때문에 새로운 도전이 될 것입니다.

혼자 역방향 곰 크롤링을 수행하거나 앞뒤로 이동하여 양방향으로 자신에게 도전할 수 있습니다.

옵션 3: 옆으로 곰 크롤링(고급 진행)

옆으로 곰 크롤링은 코어를 더욱 강화할 또 다른 도전적인 동작입니다.

움직임 패턴은 앞으로가 아니라 옆으로 움직이는 것을 제외하고는 동일합니다. 균등한 운동을 위해 양방향(왼쪽과 오른쪽)으로 진행해야 합니다.

옵션 4: 가중된 곰 크롤링(고급 진행)

근력을 더욱 강화하기 위해, 곰 크롤링을 할 때 무게가 있는 조끼나 배낭을 착용하는 것이 좋습니다.

그러나 적절한 형태를 유지할 수 있는 경우에만 수행하십시오.

옵션 5: 고르지 않은 곰 크롤링(고급 진행)

추가 도전을 할 준비가 되었다면 경사면이나 언덕과 같이 고르지 않은 지면에서 곰 크롤링을 시도해 보세요.

이것은 몸을 안정적으로 유지하기 위해 코어 및 기타 안정 근육의 추가 작업이 필요합니다.

옵션 6: 푸시업으로 곰 크롤링(고급 진행)

곰 크롤링에 팔 굽혀 펴기를 추가하면 근육이 정말로 활성화 될 수 있습니다.

일반적인 곰 크롤링을 수행하지만 앞으로 약 5-10걸음 후에 팔굽혀펴기를 수행합니다.

예를 들어, 5번의 곰 크롤링을 앞으로 이동한 다음 5번의 팔굽혀펴기를 수행한 다음 5번의 추가 크롤링을 계속 진행하고 또 다른 5번의 팔굽혀펴기를 수행하는 식으로 계속할 수 있습니다.

요약

곰 크롤링을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 새로운 변형으로 진행하기 전에 항상 좋은 형태를 우선시해야 합니다.

곰 크롤링 운동 중 좋은 자세를 위한 팁

곰 크롤링을 올바르고 효과적으로 수행하려면 다음 팁을 고려하십시오.

• 손목 통증. 곰 크롤링이 손목을 다치게 하면 주먹을 쥐고 주먹을 쥐고 서십시오. 그러면 손목에 가해지는 압력이 줄어듭니다.
• 엉덩이 높이를 유지하십시오. 일반적인 실수는 엉덩이를 높이 들어 코어와 상체에 가해지는 스트레스를 줄이고 운동의 효율성을 떨어뜨리는 것입니다. 엉덩이가 바닥과 평행하고 직각을 유지하도록 노력하십시오. 유용한 신호는 넘어지고 싶지 않은 물 한 컵을 등에 대고 있다고 상상하는 것입니다.
• 무릎을 땅에서 떨어뜨리세요. 곰 크롤링은 무릎을 땅에 대고 있기 때문에 어렵습니다. 최상의 결과를 얻으려면 코어를 단단히 조이고 무릎이 항상 지면을 맴돌도록 하십시오.
• 좌우 움직임을 제한하십시오. 코어를 목표로 삼으려면 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 하십시오. 또한 손과 발을 엉덩이 거리만큼 떨어뜨리십시오.
• 큰 단계를 피하십시오. 편안하지만 너무 멀리 가지 않도록 조치를 취하십시오. 좋은 형태에 집중하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
• 자신의 속도로 이동합니다. 곰 크롤링을 수행하는 데 어려움을 겪고 있다면 적합한 속도와 거리로 이동하십시오. 필요에 따라 몇 걸음마다 휴식을 취할 수도 있습니다.

요약

베어 크롤링의 목표는 앞으로 기어갈 때 코어를 안정적으로 유지하고 무릎을 높이는 것입니다. 엉덩이가 수평을 유지하고 무릎이 땅에서 떨어지며 코어가 항상 결합되어 있는지 확인하십시오.

곰 크롤링 주의사항

곰 크롤링은 대부분의 사람들에게 안전하지만 일부 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

임신 후반기인 경우 중간 부분에 추가 체중이 실리기 때문에 곰 크롤링을 하는 것이 불편할 수 있습니다. 임신 중에 새로운 운동을 추가하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.

손목이나 어깨 부상을 입은 사람들은 운동이 그 부위에 부담을 주기 때문에 곰 크롤링을 시작하기 전에 의료 제공자와 상의해야 합니다. 그러나 부상이 치유됨에 따라 이 운동은 더 무거운 하중을 드는 것보다 좋은 대안이 될 수 있습니다.

요약

부상을 입었거나 임신한 경우 곰 크롤링을 시도하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.

결론

곰 크롤링은 코어에 불을 붙일 재미있고 도전적인 운동입니다.

최소한의 장비로 전신 운동을 하려는 사람들이나 일상적인 운동 루틴을 바꾸려는 사람들에게 좋은 선택입니다.

운동 중 어느 부분에서든 곰 크롤링을 추가할 수 있으며 개방된 공간이 있는 곳이면 어디에서나 수행할 수 있어 매우 다양하고 편리한 운동이 됩니다.

다음 운동 중에 곰 크롤링을 해보세요. 로링은 선택 사항입니다.